намальованого

Правда полягає в тому, що м’язи живота не є популярною вправою, і іноді вони навіть не є найефективнішими. Тож настав час кинути старе тренування, наповнене шлунками, і застосувати більш приємний спосіб створити окреслений центр тіла. Більшість тренувань зосереджуються виключно на побудові «шістьох зграй», але насправді більша кількість м’язів живота може бути досягнута лише за рахунок роботи всієї серцевини тіла.

Центр тіла в основному складається з ряду м’язів, включаючи низ живота, верх живота, косий живіт і поперек. Кожен м’яз доповнює інший, тому ви не можете просто зміцнити передні м’язи. Наприклад, якщо ви працюєте лише спереду, поперек слабкий, що призводить до болю в попереку.

1. Протилежні укорочувачі

Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши ноги, а ноги плавно прилягають до землі. Покладіть руки за вуха. Повільно підтягніть коліна до грудей, піднімаючи плечі та верхню частину тіла від землі. Поверніться у вихідне положення.

2. Хресторізи з досяжністю

Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши ноги, а ноги плавно прилягають до землі. Підніміть верхню частину тіла від землі і поверніть тулуб вправо, витягнувши руки, щоб ви могли перехрестити тіло на праву ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

3. Дошка

Встаньте в положенні дошки на ліктях, затиснувши руки на землі. Не забудьте вирівняти лікті під плечима, а тіло тримати прямо і паралельно землі. Тоді просто підтягніть м’язи і збережіть це положення.

Зараз час розпочати виклик!

День 1 - Протилежні укорочувачі: 10 повторень/3 підходи

День 2 - Перехресні шорти з охопленням: 10 повторень/3 підходи

3 день - дошка: 15 с/3 набори

День 4 - Протилежні укорочувачі: 10 повторень/3 підходи

День 5 - Перехресні шорти з охопленням: 10 повторень/3 підходи

6 день - дошка: 15 с/3 набори

7 день - відпочинок

День 8 - Протилежні укорочувачі: 15 повторень/3 підходи

День 9 - Перехресні шорти з охопленням: 15 повторень/3 підходи

День 10 - Дошка: 25 с/3 набори

День 11 - Протилежні укорочувачі: 20 повторень/3 підходи

День 12 - Перехресні шорти з охопленням: 20 повторень/3 підходи

13 день - дошка: 30 с/3 набори

14 день - відпочинок

День 15 - Протилежні укорочувачі: 25 повторень/3 підходи

День 16 - Перехресні шорти з охопленням: 25 повторень/3 підходи

День 17 - Дошка: 35 с/3 набори

18 день - протилежні укорочувачі: 30 повторень/3 підходи

День 19 - Перехресні шорти з охопленням: 30 повторень/3 підходи

20 день - дошка: 40 с/3 набори

21 день - відпочинок

22 день - протилежні укорочувачі: 45 повторень/3 підходи

День 23 - Перехресні шорти з охопленням: 45 повторень/3 підходи

24 день - дошка: 50 с/3 набори

25 день - відпочинок

26 день - протилежні укорочувачі: 50 повторень/3 підходи

День 27 - Хрестові шорти з охопленням: 50 повторень/3 підходи