Правда полягає в тому, що хрускотіння не є серед найбільш захоплюючих вправ і не є найефективнішими. Більшість вправ для живота спрямовані лише на певні кубики, але насправді над результатом потрібно попрацювати над усім животом. Цей 4-тижневий виклик сидячи робить саме це.
М'язи тулуба складаються з ряду різних м'язів, включаючи нижні, верхні та поперечні м'язи живота та поперековий м'яз. Кожен м’яз доповнює інший, тому неправильно просто концентруватися на шести кубиках під час тренування. Фахівці стверджують, що причиною болю в попереку у більшості людей є слабкі м’язи живота, саме тому важливо звертати увагу на їх зміцнення.
Ось 3 найефективніші вправи, які ви можете використовувати для зміцнення м’язів живота та живота.
1. Закатати
Давайте ляжемо на спину, ноги зігнуті, ноги - на землі. Покладіть руки за вуха. Повільно підніміть коліна до грудей, піднімаючи плечі та верхню частину спини від землі, а потім поверніться у вихідне положення.
2. Хрест-навхрест, на дотик
Ляжте на спину, зігніть ноги, ступні на землю. Підніміть верхню частину спини від землі і поверніть тулуб вправо. Витягніть руки на ногах у напрямку до правої ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть також з іншого боку.
3. Планка
Прийміть класичне положення дошки, лікті нижче плечей. Тримайте своє тіло абсолютно прямим, паралельно землі. Потім напружте м’язи живота і утримуйте це положення якомога довше.
Ось як складається із цих вправ 4-тижневий виклик:
День 1: Згорнути - 10 повторень/3 серії
День 2: хрест-навхрест, дотик - 10 повторень/3 серії
День 3: Планка - 15 секунд/3 серії
День 4: Згорнути - 10 повторень/3 серії
День 5: хрест, дотик - 10 повторень/3 серії
День 6: Планка - 15 секунд/3 серії
День 8: Зведення - 15 повторень/3 серії
День 9: хрест, дотик - 15 повторень/3 серії
День 10: Планка - 25 секунд/3 серії
День 11: Збір - 20 повторень/3 серії
День 12: хрест, дотик - 20 повторень/3 серії
День 13: Планка - 30 секунд/3 серії
День 15: Зведення - 25 повторень/3 серії
День 16: хрест, дотик - 25 повторень/3 серії
День 17: Планка - 35 секунд/3 серії
День 18: Збір - 30 повторень/3 серії
День 19: хрест, дотик - 30 повторень/3 серії
20 день: Планка - 40 секунд/3 серії
День 22: Зведення - 45 повторень/3 серії
День 23: хрест, дотик - 45 повторень/3 серії
День 24: Планка - 50 секунд/3 серії
День 26: Збір - 50 повторень/3 серії
День 27: хрест, дотик - 50 повторень/3 серії
28 день: Планка -1 хв/3 серії
До 28-го дня ви зможете виконати 50 послідовних повторень практики прокатки та перехресного пострілу, плюс 1-хвилинна дошка! Це багато говорить про те, наскільки добре покращиться ваша витривалість та витривалість.
Чому важливо тренувати м’язи тулуба?
М'язи тулуба утримують тіло разом. Якщо ми не зміцнимо їх, наш організм буде слабким і неврівноваженим. 3 найпоширеніші наслідки слабких м’язів тулуба:
1. Біль у попереку
Коли м’язи тулуба слабкі, кривизна поперекового відділу хребта зміщується, чинячи тиск на диск, хребетний стовп або бічні відділи хребта. Слабкі м’язи тулуба впливають на сухожилля, м’язи та зв’язки, що підтримують хребет, роблячи його більш сприйнятливим до болю та травм.
2. Погана постава
Однією з ознак слабких м’язів тулуба може бути неправильна постава, оскільки ці м’язи відіграють роль у правильній підтримці плечей і спини. Якщо м’язи тулуба недостатньо сильні, щоб утримувати верхню частину тіла в хорошому положенні, напр. згорбленість, що може призвести до низки інших проблем зі здоров’ям, таких як біль у спині або шиї.
3. Загальна слабкість
М'язи тулуба не тільки беруть участь у вправах для живота, але при необхідності надають сили тілу. Наприклад, при метанні, їзді на велосипеді або боксі. Під час цих рухів м’язи тулуба передають силу нижній або верхній частині тіла, щоб рух був сильним. Тож якщо ви виявите, що слабкі в певних рухах, цілком ймовірно, що ваші туфлі на тулубі потребують зміцнення.
Тож сильні м’язи тулуба важливі не тільки для вправ для живота. Тіло не може функціонувати на 100%, якщо ми не приділяємо їм достатньо уваги. Ось чому ви виконуєте цей 4-тижневий виклик!