"Як стати кращим бігуном?" - у нашій серії статей ви можете дізнатись про найважливіші поради щодо підготовки фахівців, основні елементи гідратації та способи уникнення травм, щоб вам не довелося робити паузу під час бігу. Удосконалюючи тренування, ви можете відчути багато переваг для здоров’я та емоційних відчуттів від бігу.
У нашій серії із 5 частин тепер ми зібрали кілька порад фахівців, які допоможуть вам отримати максимум від себе.
Немає сенсу важко бігати і тренуватися, якщо ви не зволожуєте своє тіло в процесі. Мало того, що ваше тіло потребує належного рівня гідратації, але це безпосередньо впливає на ефективність вашого тренування, наскільки швидко ви відновлюєтесь після цього та наскільки добре ви працюєте в інших місцях.
Це все просто: якщо ти сам зволожишся, твої біги стануть кращими. А чи знали ви, що близько 82% від обсягу крові - це вода? Отже, під час фізичних вправ важливо підтримувати об’єм крові, заповнюючи воду, втрачену в результаті потовиділення. Коли об’єм крові падає, ваша серцево-судинна система менш здатна доставляти кисень до м’язів. Це призведе до зменшення аеробних можливостей.
Іншими словами, чим більше ви зневоднені, тим гіршими будуть ваші показники під час бігу.
Якщо ви бігаєте менше години, споживання води є дешевим та безкалорійним рішенням. Зберігаються вуглеводів та електролітів достатньо для форм руху, що не перевищують однієї години. Однак для більш тривалих пробіжок використовуйте спортивні напої. Вони містять низьку концентрацію вуглеводів, що дозволяє рідині легше засвоюватися, забезпечуючи при цьому енергію.
Ранні ознаки зневоднення включають спрагу, сухість у роті, густішу слину, зменшення сечовипускання та темніший жовтий колір. Ви також можете відчувати втому м’язів і головні болі. У більш екстремальних випадках зневоднення сильне - це може призвести до запаморочення, нестачі енергії і навіть до блювоти.
Найпростіший спосіб дізнатись, скільки води потрібно вашому організму, - це перевірити колір сечі. Всупереч поширеній думці, сеча не жовта.
Сеча здорової гідратованої людини практично безбарвна або дуже світло-жовта. Але це не означає, що вам доведеться пити велику кількість відразу. Надмірне і занадто швидке споживання рідини також небезпечно. Застосовується правило "часто мало".
Вживання занадто великої кількості рідини при недостатньому споживанні солі може призвести до гіпонатріємії, яка може бути рідкісною або навіть летальною. Найкраща порада - слухати своє тіло: якщо ви чуєте, як у животі брижає вода, у вас починає спазми або нудота під час запуску рідини під час бігу, більше не пийте.
Ви також можете бути точнішими щодо споживання води, щоб оптимізувати зволоження, а отже і ефективність. Виміряйте себе до і після бігу. За кожні 0,5 кг втрати компенсуйте 500 мл води.
За дві години до запуску випийте близько півлітра води. Під час тренування вашою метою повинно бути випивання приблизно 300 мл рідини кожні 15 хвилин, кожні 15 хвилин.
Хоча під час бігу важливо пити трохи рідини, найкращий спосіб підтримувати організм у зволоженому стані - не забувати пити воду цілий день. Багато людей не люблять часто пити, оскільки вважають, що їм потрібно частіше ходити в туалет. Однак цей єдиний початковий ефект від підвищеного рівня гідратації, коли ваше тіло звикне до нового, належним чином гідратованого стану, повернеться.
Як ви легко бачите, вода є не лише одним із найбільших скарбів природи, але й одним із ваших найкращих підсилювачів тренувань. Тож пийте більше води та покращуйте свою бігову ефективність.
Ось поради 5 + 1, про які слід пам’ятати регулярно пити:
№1. ЗАПІСНІТЬ ВХІД РІДИНИ
Це може бути просто, як примітка на холодильнику або аркуш календаря. Запис кількості рідини допомагає відстежувати, скільки води ви випили за певний день. Завдяки цілям ви можете мотивувати себе пити більше рідини. Якщо ви все ще схильні забувати про регулярне вживання рідини, ваш телефон також може допомогти вам пити потрібну кількість води день у день. Спеціалізовані додатки розраховують, скільки води потрібно від маси тіла та зросту, щоб підтримувати наше здоров’я та підтримувати важливі функції в нашому тілі.
№2. АРОМАТ З СТІМКОЮ
Трохи вичавленого лимонного соку присмачить вашу воду без зайвих калорій. Це також дуже освіжає!
№3. НАПИТИ КИСЛОТУ ВОДУ ТАКОЖ
Газована вода не містить калорій, цукру, алкоголю та кофеїну. Він зволожує так само, як і негазовану воду, але його смак може забарвити споживання рідини.
No4. НАПІЙ, КОЛИ ТИ ГОЛОДНИЙ
Багато людей настільки не в змозі відокремити сигнали від свого тіла, що відчувають голод, навіть коли насправді спрагують. Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте спочатку випити склянку води.
№5. ТАКЖЕ МОЖЕ БИТИ ВОДУ
Завжди беріть воду з собою, куди б ви не йшли, щоб завжди мати під рукою рідину.
# + 1. ЗМІНИТЕ ТЕМПЕРАТУРУ
Спробуйте теплу воду або трав’яний чай без цукру як альтернативу воді, особливо в прохолодну погоду. У трав'яних чаях немає кофеїну, а якщо ви не цукор, калорій немає.
"Як стати кращим бігуном?" - 5 статей з нашої серії Ви можете прочитати його тут. Не забудьте поділитися нашими статтями зі своїми колегами-бігунами у верхній частині сторінки, якщо наші поради вам знадобляться.
Ви хочете продовжувати читати наші статті і вам цікаво про останні тенденції та рішення в галузі оздоровлення та фітнесу? Тоді попросіть наші безкоштовні знання та скористайтеся ними:
Ви теж серед тих, хто прагне досконалості у всіх сферах життя? Заявіть зараз безкоштовно, таємниці, які полегшать вам шлях до успіху.