Те, що робить спортсмен для виступу відразу після матчу, є принаймні настільки важливим, як те, що він робить перед ним! Для швидшої регенерації варто зрозуміти певний контекст і зробити деякі важливі заходи своїми звичками, щоб швидше зникнути біль після ведмежої сумки, розчинити судоми у згиначі литки або стегна та уникнути травм через перевантаження та втома.

щодо

Час найважливіший фактор післяматчевої регенерації. Чим швидше ви почнете, тим швидше ваше тіло подасть сигнал про свій сприятливий вплив. Давайте розглянемо 5 дій (+1 бонус), які не варто затягувати після того, як матч буде здутий.

1. З’їжте щось протягом 30 хвилин після матчу!

  • Поки вечерю приносять у ресторані, все одно варто вводити в організм вуглеводи та білки, де можна щось перекусити в роздягальні. Для цього чудово підійде скибочка мюслі, фрукти, олійні насіння, енергетичні або білкові скибочки.
  • На додаток до наміру побудувати команду, гравці сідають за спільний обід, щоб якнайшвидше поповнити виділені калорії, тим самим допомагаючи організму почати самовідновлення.

2. Їжте суміш вуглеводів і білка!

  • Швидко відновлюваний вуглевод допомагає поповнити запаси глікогену, забезпечуючи енергію для процесів регенерації, а поглинений білок допомагає уникнути втрати м’язів, підтримує відновлення м’язів.

Гравець, який грає дев'яносто хвилин, потребує післяматчевої поживної речовини 0,3 г білка на кілограм ваги та 1,2 г вуглеводів і 0,2 г жиру на кілограм ваги. Після цього вам потрібна лише ваша вага, щоб підрахувати, скільки і що потрібно їсти після матчу.

3. Використовуйте крижану ванну та гарячий душ один за одним!

    Здавалося б, жорстока крижана ванна використовується як основна процедура найбільших спортивних клубів при регенерації після тренувань і матчів, оскільки викликаний "ударний ефект" надає м'язову заспокійливу, знеболюючу та підбадьорливу дію.

Крижана ванна стискає стінки судин, уповільнюючи обмін речовин, тим самим зменшуючи набряки та мікротравми в тканинах. Оскільки холодна вода більше не доходить до тіла, кровоносні судини знову розширюються, і по них тече свіжа кров. Кров, що тече, несе шкідливі побічні продукти матчу або тренування.

Ви вже можете багато чого зробити, чергуючи гарячу та холодну воду під душем (контрастний душ)!

4. Почніть поповнювати втрати рідини вже на трасі!

  • Щоб уникнути спраги та втрати рідини в кінці поєдинку, слід свідомо і регулярно поповнювати втрачену рідину.
  • З темою роль заміщення рідини в ефективності було детально висвітлено у двох наших статтях, але якщо ми хочемо одну емпіричне правило, особиста стратегія для заміни рідини це може звучати так:

Випийте 250-500 мл рідини за 30 хвилин до матчу, випийте невелику кількість рідини (0,5-2 дл) кожні 20-30 хвилин під час матчу або під час перерви, і починайте протягом 10 хвилин якомога швидше після кінець матчу компенсуйте втрачену рідину.

  • Після кожного часу, проведеного на полі більше 30-40 хвилин, або в спеку, приділяйте додаткову увагу заміні рідини!
  • Увага, надмірне споживання рідини також може бути шкідливим, не рекомендується споживати більше 3-3,5 літрів рідини за такий короткий час!

5. Знайдіть час для активної регенерації під час відпочинку!

  • Було б помилкою думати, що найкращим рішенням для регенерації м’язів є лягти на диван і чекати там наступного тренування.!
  • Навіть після поєдинку знайдіть 5-10 хвилин, щоб відновити м’язову смугу та використовуйте вже знайомий SMR-циліндр на додаток до розтяжки після матчу ( Покатайте його! і розслабте тісні, втомлені м’язи, зменште біль і скоротіть час, необхідний для відновлення м’язів.!

Бонусна підказка, яка є принаймні настільки важливою, як 5 швидких, миттєвих підказок, згаданих до цього часу, займає щонайменше 8 годин: