Минулого тижня я коментував калорії та їх значення для втрати жиру в організмі. Сьогодні я напишу вам про те, чому калорія - це не просто калорія. В .
Минулого тижня я коментував калорії та їх значення для втрати жиру в організмі. Сьогодні я напишу вам про те, чому калорія - це не просто калорія. У світі фітнесу ви часто бачите слово макрос у прочитаних журналах. Це стосується вуглеводів, білків та жирів. Кожен відіграє важливу роль в організмі. Можливо, ви чули, що енергетичний баланс визначає, втрачаєте ви чи набираєте вагу, макроелементи визначають, чи є ця зміна жировою чи м’язовою.
Кількість, яку ви споживаєте з кожним макросом, базується на ряді факторів, таких як ваші фізіологічні потреби, рівень активності, особисті уподобання тощо. По суті, ви хочете прагнути до певної кількості білка та жиру на день, тоді як вуглеводи можуть змінюватися залежно від рівня вашої активності.
Як і калорії, важливо забезпечити баланс їх споживання. Це швидкий спосіб зробити це простим, але правда полягає в тому, що макроелементи мають вирішальне значення, коли мова йде про втрату жиру. Подивимось кожного з них.
На кожен грам білка припадає 4 калорії. З усіх трьох білок є найважливішим і вимагає найбільшої уваги. Це тому, що це сприяє зменшенню апетиту та голоду, може збільшити обмін речовин, поліпшити щільність кісткової тканини та сприяє збільшенню м’язової маси та сили.
Це також допомагає нам відновитись після тренувань і зберегти м’які тканини під час дієт або наростити більше м’язів, коли ви хочете набрати вагу. Крім того, серед усіх макроелементів саме він має найбільший ефект насичення.
Оптимальна кількість білка, яке слід вживати, буде залежати від ваги відповідно до вашої м’язової маси. Чим менше в людині жиру, тим більше білка йому буде потрібно. Споживання білка може становити від 0,7 до 1,5 грама на фунт. Існує багато відмінностей у споживанні білка, залежно від того, чи прагне хтось набрати вагу чи втратити жир, це тому, що білок допомагає підтримувати м’язову масу, коли є дефіцит калорій.
Тут я зупиняюся і повертаюся до теми добавок, оскільки білкові порошки є корисними інструментами для досягнення вашої білкової мети. Однак отримувати білок із справжньої їжі, як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, завжди буде краще, тому що ви будете почувати себе більш задоволеними. Коли ви сидите на дієті, голод є вашим ворогом, але я розумію, що є люди, які можуть втомитися від приготування їжі, тому білковий коктейль корисний.
На кожен грам жиру припадає 9 калорій. Хоча вважається, що вони є ворогами, реальність така, що жири необхідні для підтримки здорового тіла. Фокус полягає в тому, щоб їсти більше корисних жирів, ніж шкідливих. Вживання жиру важливо для регулярних гормональних функцій. Також включає ізоляцію для підтримки температури тіла та захисту органів тіла.
Споживання жиру може становити 20-30% ваших калорій. Щоб втратити жир, потрібно менше калорій. Оскільки жир є найщільнішим з макроелементів, зменшення споживання - це простий спосіб змінити загальне споживання калорій. Але як і білок, є мінімальна кількість, якої ми не повинні досягати.
На кожен грам вуглеводів припадає 4 калорії. Вони схожі на паливо, щоб краще тренуватися, вони замінюють м’язовий глікоген (основне та найкраще джерело палива для наших м’язів), і, звичайно, з ними життя смакує краще. Тому рекомендується обмежувати їх, але не повністю виключати зі свого раціону. Нам потрібно достатньо вуглеводів для ефективних тренувань, які допомагають нам підтримувати м’язову масу.
У кожному грамі клітковини міститься 0-2 калорії. Клітковина - це класифікація вуглеводів. Я відокремлюю його, оскільки клітковина допомагає нам залишатись ситими, не додаючи калорійності їжі, знижує рівень цукру в крові, уповільнює травлення їжі та знижує рівень холестерину. Рекомендується не перевищувати 20% вуглеводів.