Я хотів би поділитися з вами п’ятьма ключовими факторами, на які слід звернути увагу, якщо ви зацікавлені в наборі м’язів або втраті ваги та/або жиру. Вони мають життєво важливе значення і .
Я хотів би поділитися з вами п’ятьма ключовими факторами, на які слід звернути увагу, якщо ви зацікавлені в наборі м’язів або втраті ваги та/або жиру.
Вони мають життєво важливе значення та пріоритет. Багатьом важко вносити зміни, і значною мірою це тому, що вони вчать нас зосереджуватись на найважливіших речах, таких як добавки та час їжі, а не перевіряти міцну основу. Це означає, що не можна просто «харчуватися чисто» та ігнорувати калорії, а також не можна уникати неправильної дієти лише з добавками.
Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи, схуднути, покращити свою працездатність чи зберегти вагу, найважливішою частиною харчової головоломки є налагодження споживання калорій. Для цього важливо розрахувати свою базальну швидкість метаболізму (BMR, для її абревіатури англійською мовою) або швидкість метаболізму в спокої, що є мінімальним значенням енергії, необхідної для виживання клітини. Існує незліченна кількість формул, я представляю вам одну, нагадуючи вам, що жодна не є ідеальною, але вони дозволяють встановити базу, а потім скоригуватись щодо прогресу.
Жінки: базальний рівень метаболізму = 655 + (9,6 х вашої ваги в кілограмах) + (1,8 х зріст у сантиметрах) - (4,7 х ваш вік).
Чоловіки: базальний рівень метаболізму = 66 + (13,7 х вашої ваги в кілограмах) + (5 х висота в сантиметрах) - (6,8 х ваш вік).
Коли цей обмін речовин у спокої розрахований, важливо додати фактор активності залежно від вашого способу життя.
Сидячий (дуже мало або взагалі не виконує фізичних вправ): BMR x 1,2.
Незначно активний (тренування/спорт 2-3 дні на тиждень): BMR x 1375.
Помірно активний (тренування/спорт 4-5 днів на тиждень): BMR x 1,55.
Дуже активний (тренування/спорт 6-7 днів на тиждень): BMR x 1,725.
Надзвичайно активний (тренування/спорт та фізична робота): BMR x 1.9.
Пам’ятайте, що важливо визнати, що ці розрахунки є приблизними, оскільки фізична активність залежить від людини.
Після того, як ці цифри розраховані, необхідно лише встановити, якою метою є втрата або збільшення ваги. З цією метою встановлюється дефіцит або надлишок, необхідний для її досягнення. Якщо все оціночне, ці останні деталі більше подобаються клієнту, оскільки кожна людина різна і повинна пройти процес спроб і помилок, щоб отримати оптимальну кількість, яка для них працює. Як мені це виміряти? Незалежно від того, що говорить шкала, я повинен врахувати, якщо вимірювання збільшуються, особливо талії. Я також розглядав питання вимірювання її сили та інших якісних факторів, таких як якість сну, рівень стресу, енергія та голод.