харчування

Харчуватися здорово - одна з найкращих звичок, яку ми можемо взяти як для нормальної роботи організму, так і для профілактики розладів та захворювань у короткостроковій та довгостроковій перспективі. У межах належного функціонування ми не можемо забути про когнітивне функціонування, також тісно пов’язане з правильним харчуванням.

Бібліографія про звички та форми здорового харчування нескінченна. Таким чином, ця стаття не має на меті компіляції обов’язкових настанов, а скоріше керівництвом, яке може допомогти нам покращити якість їжі, яку ми їмо, а отже, і здоров’я.

Що означає харчуватися здорово чи здорово?

Наслідком здорового харчування не обов’язково є втрата кілограмів. Харчуватися здорово - набагато більш глобальна концепція, пов’язана з наявністю адекватні відносини з їжею, за якістю та кількістю: розуміння сигналів голоду та ситості, без запою, не зловживаючи повною калоріями їжею та бідною якістю та різноманітністю поживних речовин, але також не захоплюючись калоріями та масштабами, не захоплюючись їжею лише «здорової» їжі, без почуття провини та без жалю.

Це означає почувати себе добре фізично та емоційно по відношенню до того, що ви їсте і відчувати, що потреби (на енергетичному рівні), необхідні для повсякденної діяльності, покриті. Плану здорового харчування слід легко виконувати в довгостроковій перспективі, уникаючи великих обмежень та надаючи перевагу різноманітній дієті.

Виходячи з цього, ми збираємося скласти 5 ключів, які допоможуть вам харчуватися здорово.

1. Їжте три-п’ять разів на день і не пропускайте сніданок

Ви коли-небудь чули приказку "їсти сніданок як король, їсти як принц і вечеряти як жебрак"? Це тому, що сніданок - це основа того, що ми будемо їсти решту дня. Ви повинні зосередити 25% кількості калорій, рекомендованої на день. Крім того, здається, що хороший стакан води дуже корисний для організму.

Спробуйте цей сніданок включають фрукти (клітковина), корисні жири та білки. Ці продукти дадуть вам енергію, необхідну для початку дня, і є хорошим способом швидко розірватися.

2. Надайте значення здоровим жирам

Навчіться відрізняти здорові жири від “транс” або насичених жирів, які містяться в більшості харчових продуктів, що переробляються ультра. Уникайте рафінованих рослинних жирів, як соняшникова олія або пальмова олія.

Завжди робіть ставку на EVOO (оливкова олія), не випадково вони називають це “рідким золотом”. Гарвардська школа громадського здоров’я вважає це найздоровішим жиром!

Серед корисних жирів ми знаходимо EVOO, маслини, авокадо, синю рибу, горіхи та насіння, арахіс та сою, серед інших.

3. Збільшити споживання бобових, овочів та фруктів

Бобові - дуже ситна і поживна їжа. Вони містять високий вміст клітковини та цинку, що піклується про здоров’я органів травлення, а також низький глікемічний індекс, який стабілізує рівень цукру в крові та інсуліну.

Овочі забезпечують велику кількість поживних речовин, не додаючи калорій. Як і фрукти, овочі сприяють зволоженню організму. Найкращий спосіб скористатися усіма їх властивостями - це їсти їх сирими або приготованими на пару, але ви також можете вибрати, щоб приготувати їх на грилі.

Плід багатий мінералами та вітамінами, Вони є чудовим джерелом антиоксидантів, допомагають запобігти затримці рідини та сприяють здоров’ю серцево-судинної системи. Майте на увазі, що його завжди краще приймати свіжим, ніж соком.

4. Сплануйте своє меню, придбайте його і готуйте собі їжу

Напевно ви чули, що "не ходіть голодними за покупками". Це відбувається тому коли ми робимо покупки натщесерце, ми, як правило, вибираємо продукти з високим глікемічним індексом, які можуть внести в наш організм трохи більше калорій та насичених жирів.

Створення доступного щотижневого меню може допомогти вам спланувати свій список покупок; легше досягти мети, дотримуючись плану, ніж імпровізуючи. Це також дозволить скласти "кухонний план", зарезервувавши час протягом дня на приготування їжі.

5. Їжте уважно

Щоб їсти свідомо, ви можете виконувати дрібну поведінку, яку ваше тіло оцінить:

  • Їжте і жуйте повільно, смакуючи їжу та оцінюючи всі її нюанси. Покладіть усі свої почуття на те, що ви їсте
  • Їжте з наміром.
  • Навчіться слухати тіло і розрізняти справжні ознаки голоду та ситості, щоб не сплутати їх з нудьгою, тривогою чи негативними емоційними станами.
  • Їжте без поспіху. Зарезервуйте час для їжі, в якій ви можете зосередитися на цьому, лише.
  • Не їжте, дивлячись телевізор, не користуючись мобільним телефоном, і не їжте стоячи.
  • Залиште трохи часу між укусами, щоб помітити ознаки ситості.

Бонус: організуйте свої страви відповідно до гарвардської здорової тарілки для здорового харчування

Здорова тарілка Гарварда - це пропозиція, яка має на меті назавжди вигнати продовольчу піраміду. Він був створений експертами з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я і схвалений відомими дієтологами, такими як Карлос Ріос, найбільший прихильник справжньої їжі без ультрапереробленої їжі, реального харчування.

Він пропонує розділити тарілку кожного прийому їжі таким чином: половину тарілки повинні складати овочі; іншу половину (від найбільшої до найнижчої кількості) слід складати з продуктів, багатих білком, продуктів, багатих вуглеводами, та продуктів, багатих корисними жирами.

Він також включає низку загальних рекомендацій:

  • Вага в фруктах і овочах (50% тарілки).
  • Вода повинна бути основним напоєм.
  • Вуглеводи втрачають популярність і Слід уникати надмірно оброблених продуктів. Інгредієнти повинні бути цілими.
  • Обмежте споживання молочних продуктів 1-2 порції щодня.
  • Змінюються джерела білка: пріоритет віддається рибі, птиці, бобовим та горіхам, а червоне м’ясо віднімається.
  • Ви скажете так жирам, але здоровим.

Пристосуйте кожен із цих ключів до своїх потреб. Будь-який крок у цьому плані позитивно позначиться на вашому організмі, покращення рівня енергії та уникнення відчуття тяжкості та дискомфорту, яке виникає у нас після вживання обробленої їжі або з невеликою кількістю поживних речовин.