Для більшості людей, які регулярно зміцнюють силу, сила та її розвиток є дуже важливою частиною всього тренувального процесу. Хоча ви можете зосередитись насамперед на обсягах м’язів або естетиці тіла, саму силу не можна повністю ігнорувати і це не буде правильно. Нижче я пропоную вам 5 конкретних кроків, які піднять вас на більш високий рівень міцності. Це будуть не революційні інновації, а ефективні та перевірені способи.
 |
1. Програма тренувань повинна включати, зокрема, ті вправи, які дозволяють використовувати великі навантаження, і в той же час ті, у яких є вищий ступінь технічної складності.
Для нарощування сили необхідно використовувати вільні гирі та основні комбіновані вправи з великою штангою та однією рукою. Крім того, деякі вправи з власною вагою тіла, такі як ручки на паралельних брусах, згини або присідання на одній нозі, можуть бути дуже ефективними (залежно від рівня тренування та ваги тіла). Але не витрачайте свою енергію, застосовуючи допоміжні вправи та ізольовані вправи недоречно. Про це згадується неодноразово, але ще частіше не помічається.
2. Знайдіть відповідну техніку та починайте її використовувати.
Такі вправи, як присідання, жим лежачи або рухи плечами, є технічно складними. Однак у більшості складних вправ існує не просто одна універсальна техніка, якою повинен користуватися кожен і яка підходить кожному.
Насправді не існує такого поняття, як ідеальна техніка. Звичайно, важливо дотримуватися основних технічних рекомендацій, але не менш важливо підібрати найбільш підходящу техніку для себе. Визначте свої сили, сили, оцініть склад тіла (довжина кінцівки, біомеханічні впливи тощо) і на основі цього знайдіть техніку, яка буде безпечною та водночас найбільш ефективною для вас.
3. План поступового вдосконалення.
Якщо ви хочете досягти успіху в нарощуванні сили, вам потрібно спланувати принаймні основні етапи навчальної програми, які забезпечать вам збільшення сили. Ви не зможете зупинити кожне тренування. Вам потрібно розпочати нову програму тренувань, щоб зберегти значні запаси сили. Окремі серії повинні бути складними, але в той же час необхідно триматися подалі від м’язової недостатності.
Це забезпечить простір для додавання навантаження у найближчі тижні та уникнення перетренованості на першому етапі навчальної програми. Прагнення до поступового вдосконалення не повинно обмежуватися однією програмою.
Це особливо важливо в довгостроковій перспективі. Кожен наступний період навчання, як правило, повинен бути більш вимогливим, ніж зараз. Виняток становлять легкі навчальні програми (які можуть бути включені в цільові та з різних причин), а також програми з іншою спрямованістю.
4. Робіть довші перерви між важкими серіями основних вправ.
Простіше кажучи, різниця між програмою, орієнтованою на об’єм, та програмою, орієнтованою на силу, полягає в загальному обсязі тренувань (більший у випадку об’ємних тренувань) та в розмірі перерв між сетами (більший у випадку силових тренувань).
Під час силових тренувань потрібно бути свіжими та краще підготовленими до наступної серії. Справа не лише в самих м’язах. Для відновлення АТФ потрібні принаймні 3-5-хвилинні паузи між важкими серіями, а центральна нервова система вимагає подібних мінімальних пауз.
5. Послідовність і дисциплінованість.
Нарощування міцності вимагає часу. Послідовність і дисциплінованість - фактори, без яких не обійтися. Не вірте "диво" на 30 або 60-денну навчальну програму, яка обіцяє неможливе. Вам потрібно продовжувати тренуватися принаймні кілька років, щоб бути справді сильним.