Примітка редактора: Ця публікація була оновлена 20 листопада 2018 року для точності та повноти. Спочатку він був опублікований 31 березня 2016 року.
Зміна складу тіла зводиться до зосередження уваги на двох різних сферах: набору м’язової маси тіла та втрати жирової маси. З постійним рівнем ожиріння в цій країні багато людей борються з труднощами. Це пов’язано з тим, що втрата жиру в організмі є складною і вимагає від вас утримання величезного учня. Тому природно, що люди хочуть знайти якийсь спосіб полегшити це.
Теоретично втратити жир просто: у вас повинен бути дефіцит калорій (це означає, що ви їсте менше, ніж вимагає ваше тіло, збільшуєте виробництво енергії або, можливо, і те, і інше), і це займе більше часу, ніж ви хочете.
Це звучить просто, але вимагає багато важкої та виснажливої роботи. Люди природно хочуть знайти спосіб полегшити це. Ось чому існує так багато міфів про втрату жиру і всю дачну промисловість, що вводить в оману продукти, статті та "гуру", щоб підтримати їх.
Ми хочемо допомогти розвіяти ці міфи та переконатися, що ви не витрачаєте свій час та сили. Давайте подивимось на деяких найгірших правопорушників і подивимося, що наука говорить про них.
Щоб схуднути, потрібно лише займатися спортом
Ви можете розпочати свою подорож до схуднення з відвідування тренажерного залу, що є чудовим початком, але якщо ви нехтуєте дієтою, врешті-решт це даремна витрата енергії.
Розумієте, втрата жиру відбувається в результаті перебування в дефіциті калорій/енергії. Це означає, що ви повинні вживати менше калорій, ніж використовує ваше тіло. Згідно з даними Центрів контролю за захворюваннями, вам слід зменшити споживання їжі щонайменше на 500 калорій на день, щоб втратити приблизно фунт жиру в організмі на тиждень.
Ось те, що потрібно: якщо ви почнете збільшувати тренування у тренажерному залі, ваше тіло інстинктивно захоче збільшити споживання калорій. Якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалили, ви марно витрачаєте свої тренування.
Скажімо, для підтримки ваги вашому організму потрібна дієта на 2100 калорій, а типового дня ви з’їдаєте 2100 калорій. Якщо ви це зробите, ваша вага сильно не зміниться. Тепер припустимо, ви спалюєте 300 калорій під час тренування; тепер ваше тіло потребує 2400 калорій, щоб підтримувати вагу. Якщо ви не зміните свій раціон, у вас буде дефіцит калорій -300. Але якщо ви починаєте збільшувати споживання калорій, тому що думаєте, що "ваш метаболізм пришвидшується" (до речі, це не так), ви зменшите будь-який дефіцит енергії, для якого працювали, що не призведе до втрати жиру.
Якщо ви їсте вночі, ви набираєте вагу
Інтуїтивно це має сенс. Якщо ви їсте багато їжі, а потім засинаєте, ваше тіло перетворює її на жир, оскільки ви не рухаєтесь і не використовуєте її. Як ведмідь взимку, так?
Цей тип мислення ігнорує основний фізіологічний процес: ваш метаболізм., який більш формально відомий як ваш базальний рівень метаболізму. TMBT - це кількість калорій, які ваше тіло споживає протягом 24 годин під час відпочинку, а згідно з CDC, саме кількість калорій, які ви спалюєте протягом 24 годин, впливає на вашу вагу. Сюди входить час вашого сну.
Скажімо, ваш BMR становить 1600 калорій на день. Це означає, що ваш метаболізм спалює близько 67 калорій на годину, що помножено на 8 для 8-годинного сну - трохи більше 533 калорій.
Це означає, що якщо ви їсте їжу безпосередньо перед сном, набагато важливіше знати, скільки ви їли, а не коли. Якщо ваша щоденна калорійність для підтримки ваги становить 2100, і ви вирішили перекусити 200-300 калорій перед сном, коли ви вже з’їли 2100 калорій того дня, то так, ви, швидше за все, наберете вагу. Але якщо ви стежите за спожитою калорією, а закуска на 200-300 калорій все ще знаходиться в межах ваших меж, ви будете добре.
Ви можете піти на "детокс", "очищення соку" або "швидкий сік", щоб втратити жир.
Міф про те, що очищення соку може допомогти вам схуднути, має багато сил, оскільки люди включають те, що люди знають, що ви недостатньо робите: їжте фрукти та овочі.
Очищення соку обіцяє детоксифікувати шкідливі «токсини» з вашого організму, які звинувачують у тому, що вони спричиняють все, починаючи від втоми, млявості та поганого самопочуття, і, звичайно, збільшення ваги.
Очищення соку неймовірно дороге (компанія продає триденний режим детоксикації майже за 2000 доларів MXN), і це неймовірно неефективний при тривалому зниженні ваги. Крім того, фактично відсутня рецензована наукова література, яка б підтверджувала переваги детоксикації. Крім того, ви також не знайдете жодних створених організацій, таких як CDC, клініка Мейо чи Міністерство сільського господарства США. Натомість ви виявите, що ці організації прямо відмовляють їх.
Чому так багато людей все ще детоксикуються за допомогою соків?
Через те, що відбувається, коли ти постиш з 3 дні НІЧОГО: ви позбавляєте свій організм необхідних макроелементів, що призводить до тимчасового дефіциту калорій і значно зменшує кількість глікогену в організмі. Це суттєво впливає на втрату ваги, навіть якщо це тимчасова втрата ваги.
Глікоген - це енергетична молекула, яку ваше тіло створює насамперед із вуглеводів. Ваше тіло любить глікоген, і за звичайних обставин він є найкращим джерелом енергії. Коли ви значно виключаєте з раціону вуглеводи, запаси глікогену вичерпуються. Отож очищення соку не допомагає вашому організму викидати токсини, воно просто виснажує запаси глікогену. Ось чому люди відчувають, що не мають енергії під час посту.
Зниження глікогену у вашому організмі суттєво впливає на вашу вагу оскільки вода зв’язується з глікогеном із швидкістю близько 3,5 грама на грам глікогену. Ви вибиваєте глікоген, коли протягом декількох днів у вас є «очищаючий» сік, і все, що ви зробили, це втрата ваги, енергії та сухої маси тіла. Через пару днів ви відновите повну масу тіла разом із запасами глікогену після того, як закінчите дорогий «детокс».
Щоб втратити жир, потрібно дотримуватися нежирної дієти
Ви пам’ятаєте цю фотографію?
Це трохи хитро, оскільки це технічно частково вірно: вилучення харчового жиру з раціону призведе до втрати жиру в організмі, якщо це призведе до дефіциту калорій, але це лише тому, що виключення чогось із раціону також призведе до втрати жиру, незалежно від джерела поживних речовин. Тільки жир, який міститься в раціоні, не робить вас товстішим за вуглеводи або білки. Однак, як і раніше існує клеймо проти харчових жирів.
Для багатьох це несподіванка, тому що кожен, хто народився після 1980 року, ніколи не жив у світі, де пропагування дієти з високим вмістом вуглеводів і нежирних страв не було стандартною дієтичною рекомендацією уряду США. Страва, в якій переважали макарони, могла б бути рекомендованою їжею для втрата ваги.
Це пов’язано з тим, що в 1977 р. Суперечливий набір доброзичливих дієтичних рекомендацій чітко пов’язав певні поживні речовини, такі як харчовий жир, з багатьма небезпечними захворюваннями, такими як хвороби серця, рак, ожиріння та інсульт. Намагаючись зменшити поширеність цих захворювань, Міністерство сільського господарства США офіційно запровадило та рекомендувало дієту з високим вмістом вуглеводів та нежирних речовин.
Американці, дотримуючись порад уряду, почали їсти, замінюючи жир вуглеводами в їжі. Далі відбулося різке збільшення ожиріння за 20 років.
У 2010 році дослідники журналу «Поживні речовини» опублікували дослідження, нарікаючи на той факт, що деяким суперечливим позиціям, таким як демонетизація жиру, дозволено залишатися невипробуваними протягом 30 років і знову з’являтися в Дієтичних рекомендаціях для американців 2010 року.
Через 5 років їхні занепокоєння нарешті були почуті. Коли настанови пройшли плановий перегляд, настанови 2015 року зменшення рекомендацій щодо вуглеводів та збільшення жиру, при цьому повністю відмовляючись від заборони на харчовий холестерин.
Чи означає це, що ви можете їсти найбільше картоплі фрі, смаженої їжі та будь-яких інших делікатесів, наповнених жиром, і сподіватися уникнути проблем зі здоров’ям? Звичайно ні. Все ще існують хороші та погані типи жиру. Трансжири все ще дуже погані. Але це означає, що прибирати весь жир зі свого раціону не завжди потрібно.
так, добре скорочення жиру - це хороший спосіб зменшити загальне споживання калорій (при 9 калоріях на грам, жир є найбільш калорійним макроелементом), що найважливіше для більшості людей - це намагатися дотримуватися рекомендованої добової норми споживання калорій і не робити рішучих дієтичних кроків, таких як зменшення або виведення суттєво повної групи поживних речовин.
О, а харчова піраміда? Насправді вже не існує.
Ви можете спалювати жир, орієнтуючись на нього за допомогою фізичних вправ
Міф про те, що ви можете націлити жир на організм за допомогою певного приросту м’язів, незважаючи на велику кількість наукової літератури, навпаки, є багатьом, що, на думку багатьох, може бути істинним, оскільки він торкається головної проблеми, яка виникає у багатьох людей: "Як мені позбутися це? Жир на животі?
Подібно до очищення та детоксикації соків, цей міф створив нескінченну кількість статей, як ця з Health.com, які підтверджують міф про те, що зменшення площ за допомогою спеціальних тренувань щодо сили/опору може спалити жир.
Це не зовсім точно. Тренування сили та опору допомагають набрати м’язи, не обов’язково спалювати жир. Чим більше присідань ви зробите, тим більшими і сильнішими будуть ваші преси; але ви не наблизитесь до того, щоб бачити абс, не зменшуючи відсоток жиру в організмі.
Чи означає це, що енергія, яку ви витрачаєте на будівництво м’язів, не призведе до спалювання жиру? Ні, насправді це може, але втрата жиру не буде характерною для вашої області. Збільшення м’язової маси тіла (частиною якої є ваш скелетний м’яз) впливає на ваш метаболізм, збільшуючи показник BMR. Це означає, що кількість вживаних калорій також відіграє певну роль.
Отже, теоретично, якщо ви збільшуєте кількість калорій, необхідних вашому тілу за день, оскільки набір м’язів робить вас голоднішими, але ви не збільшуєте споживання калорій, з часом ви можете втратити жир, але це буде довгий процес повільніше/побічніше і не буде робити нічого для націлювання на живіт, руки або будь-які інші проблемні зони.
Не витрачайте час даремно
Надлишок жиру в організмі може суттєво вплинути на вашу самооцінку, впевненість та здоров’я. Ось чому так спокусливо повірити в один або кілька з цих міфів про втрату жиру, якщо вони означають швидший результат.
На жаль, якщо ви спробуєте втратити жир, дотримуючись тих чи інших міфів, про які ви, можливо, чули, ви витратите час і сили, а врешті відстанете.
Не витрачайте зусиль. Щоб втратити жир, дотримуйтесь основ; дотримуйтесь того, що неодноразово доведено в науковій літературі. Правильна дієта та фізичні вправи можуть здатися не найшвидшим та найпростішим способом зробити це, але є причина, яку рекомендує будь-який тренер, дієтолог або дослідник, гідний його назви: адже це працює.
Коли ви чуєте щось про втрату жиру, яке звучить занадто добре, щоб бути правдою, це, мабуть, так. Дотримуйтесь основ, і ви побачите результати.