Робіть це тренування вдома, щоб отримати шість пакетів: це займає всього 5 хвилин, і це приносить лише вправи для живота з власною вагою.

23 вересня 2020 р

шість пакетів

Хочу отримати шість пакетів? Крок перший: робіть це тренування вдома по шість пакетів чотири-п’ять днів на тиждень для нарощування м’язів. Крок другий: дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів і контролюйте свою резистентність до інсуліну, щоб виявити абс.

Ми всі хочемо мати сильні преси, але у нас немає часу на вправи. Завдяки цьому домашньому тренуванню, щоб отримати шість пакетів, вам потрібно всього лише 5 безкоштовних хвилин на день і трохи наполегливості, щоб виліпити ті змивні преси. А ще краще, що всі вправи нижче для ab використовують вашу власну вагу тіла, тому вам не потрібно будь-яке обладнання в тренажерному залі вдома (хоча деякі гантелі можуть бути корисними).

Отримати шість пакетів - це не просто робити вправи на прес вдома, а й дотримуватися правильного плану дієти. Інсулінорезистентність часто є причиною того, чому ваш абс не починає працювати, але дотримання спеціальної дієти, наприклад, кетогенної дієти та періодичного голодування, може допомогти ефективніше контролювати рівень інсуліну.

Тим не менш, як і будь-який інший м’яз у вашому тілі, ваш прес потребує багато вправ, щоб рости. Вам не потрібно тренувати свої преси щодня, щоб отримати шість пакетів, але пошук балансу між частими тренуваннями та відпочинком є ​​ключовим фактором для посилення м’язів преса.

Абс - це частина основних м’язів, а міцна серцевина може допомогти вам підняти більше ваги, а також покращити поставу і, отже, рівень самопочуття.

Ви хочете наростити м’язи? Їжте білок.

Більшість людей знають, що білок необхідний для росту і відновлення м’язів, але чи знали ви, що білок також може допомогти вам схуднути? Білки розкладаються довше, ніж вуглеводи, особливо якщо їх отримують із природних джерел, таких як нежирне м’ясо, риба, горіхи, зелені листові овочі, яйця тощо.

Навіть для нього розвиток м’язів, вам не потрібно їсти галонів білкових коктейлів на день, але добавки можуть бути зручним способом ввести достатню кількість білка у вашу систему, не готуючи весь час.

Найкращі порошкоподібні добавки мають низький вміст цукру та велику кількість білка, а споживання одного після тренування може допомогти відновити м’язи. Те саме стосується і найкращих харчових батончиків: якщо ви хочете перекусити, залиште солодкі шоколадні батончики в супермаркеті, і у вас є білкова плитка або порція сухих ривок із низьким вмістом натрію.

Як робити це тренування преса вдома, займаючи лише 5 ХВИЛИН вправ на день?

Існує п’ять вправ, кожна повинна виконуватися протягом 40 секунд, після чого слід 20-секундний відпочинок. Протягом кожного блоку робіть все можливе, не шкодячи добробуту. Якщо ваша постава важко тримається або сильно болить, спробуйте уповільнити швидкість, але не зупиняйтеся до кінця 40 секунд. Звичайно, спочатку оцініть стан здоров’я в цілому та стану суглобів, щоб у вас не було серйозних проблем.

Це 5-хвилинне тренування на животі може бути швидким, але для того, щоб бути ефективним, нам довелося включити деякі проміжні та ще сильніші вправи для живота. Ми не намагаємось тут вирізати кути - це тренування на абс може зайняти всього п’ять хвилин, але, зрештою, ви відчуєте роботу.

1. Альпініст або альпініст (альпіністи):

Ця вправа працює практично на все тіло, але особливо на прес, косі, плечі, руки і в основному всю верхню частину тіла для стабілізації.

Ви починаєте в стандартному положенні віджимання. Щоб виконати скелелаз, швидко піднесіть коліна до грудей, по черзі. Вам слід тримати тіло в положенні віджимання протягом усього вправи, тому не рухайте стегнами вгору-вниз, згинаючи коліна.

Намагайтеся робити це якомога швидше, не шкодячи своїй поставі. Зрештою, це вправи високої інтенсивності. Ви побачите, що навіть 20 секунд альпіністів можуть бути дуже втомлюючими.

2. Російська рулетка (російський твіст):

Щоб виконати правильну російську рулетку, сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зведіть руки і підніміть ноги від землі, використовуючи серцевину для балансу.

Переверніть тулуб в один бік, контролюючи рух косими косами, а потім поверніться в інший бік. Російська рулетка не повинна бути швидкою; чим довше потрібно триматися в повороті, тим довше активізуються косі.

Для додаткового опору ви можете тримати в руках гантель або гирі, коли будете крутити і піднімати ноги від землі. Для версії з меншим ударом тримайте ноги на землі і не використовуйте жодної ваги.

Залізна медаль

3. Вертикальні ножиці або тремтіння:

Тремтіння ногами справді спрацює на нижньому пресі. Вам також потрібно буде задіяти все серцевину, щоб тримати ноги в повітрі і рухатися. Щоб виконувати вертикальні ножиці, ви повинні лежати рівно на підлозі (якщо ви тренуєтеся на твердій підлозі, можливо, придбайте килимок для йоги), витягнувши руки по боках тіла. Підніміть обидві ноги і злегка покладіть їх на землю.

Отже, починайте бити ногами! Ви повинні рухати ногами вгору-вниз одночасно швидкими, але контрольованими рухами, не кладучи їх назад на підлогу. Більш-менш те, що ви робили б у басейні, виконуючи повзання спереду, але на спині та на суші. Тримайте хребет нейтральне положення дивлячись вгору, а не в бік ніг. Продовжуйте натискати, поки час не закінчиться.

4. Планка (тверда дошка):

Для більшості дошки досить складні, але ця варіація ще більше підвищує рівень складності. Зі стандартною дошкою вам просто потрібно утримувати позу якомога довше, але з дошкою в жорсткому стилі вам потрібно напружити всі м’язи тіла, працюючи ними набагато важче, ніж зазвичай.

З точки зору глядача, тверда дошка нагадує стандартні дошки: ви спираєтеся на передпліччя і пальці ніг і тримаєте тіло прямо, паралельно землі. Різниця з дошкою у жорсткому стилі полягає в тому, що ви тягнете лікті та пальці ніг до центру вашого тіла, фактично не рухаючи ними.

Звичайно, ви, мабуть, не зможете тримати дошку протягом 40 секунд, але що ви можете зробити, це спочатку утримувати її протягом 5-10 секунд, а потім поступово збільшувати час. Для решти 40-секундного блоку ви можете тримати стандартну дошку.

5. Підняття ніг (збідні підйоми):

Початкове положення схоже на положення вертикальних ножиць: на спині та руках, витягнутих в сторони. Підніміть обидві ноги в повітря і, досягнувши вершини підйомника (ноги спрямовані вгору), підніміть таз від підлоги і підніміться в повітря, стискаючи всі живіт одним рухом. Опустіть ноги і повторіть.