Ви працюєте для схуднення, харчуючись меншими порціями, але втомилися голодувати? Ми порадимо вам 5 перевірених порад, як харчуватися меншими порціями без зайвого голодування.
1. Додайте в тарілку якомога більше овочів
Овочі містять багато води і клітковини, і це вас достатньо насичує, а також містить мало калорій. Якщо замінити стільки крохмалю або білка в їжі овочами, ви можете з’їсти таку ж кількість їжі і при цьому зменшити загальне споживання калорій. Овочі викликають у вас ідеальне відчуття ситості. Було проведено дослідження, коли двом учасникам дали тарілку з однаковою кількістю макаронів, але в одного було більше овочів, ніж у іншого, і в результаті було з’їдено майже однакову кількість, але ті, у кого було більше овочів, бажали і їли найменше калорій і не помітив.
2. Використовуйте менші тарілки та виделки
Це може звучати смішно, але розмір тарілок і столових приборів впливає на те, скільки ви їсте.
Встановлено, що люди наповнюють свої тарілки приблизно 70% їжі, незалежно від того, наскільки велика тарілка. Існує значна різниця, якщо ви заповнюєте 70% їжі на 10-дюймовій та 8-дюймовій тарілках. Це коштує на 52% більше їжі.
3. Їжте більше розчинної клітковини
Ви будете почувати себе багатшими завдяки їжі, що містить клітковину. Вівсянка, груші та квасоля містять розчинну клітковину, і, утримуючи більше води, яка надає їм обсяг, вони чудово наповнять вас. Додавання насіння чіа в їжу посилює відчуття ситості, оскільки вони все ще набрякають під час травлення, і ви майже не голодні.
4. Почніть з овочевого супу або салату
Їжте більше курсів, і ви будете менше їсти. Якщо у вас є суп щодня перед основною стравою, ви з’їсте на 20% менше калорій, ніж споживали б. Коли люди їли салат перед макаронами, вони з'їдали на 7% менше калорій, ніж якби починали їсти безпосередньо.
5. Пийте воду під час їжі
Якби дорослий пив воду безпосередньо перед їжею, це частково задовольняло б їх, і вони б не їли їх без потреби. Було встановлено, що люди, які випивали близько 2 склянок води (500 мл) перед сніданком, їли приблизно на 13% менше, ніж ті, хто не пив води перед їжею.