Для побудови великої та вражаючої надпліччя важливо також важко працювати з трицепсом, оскільки цей м’яз забезпечує 2/3 ваги нашої надпліччя. Було б дуже великою помилкою нехтувати. Тут ви можете прочитати 5 помилок, які я часто бачу. Намагайтеся уникати цих помилок і тренуйтеся розумно!

трицепс

Для побудови великої та вражаючої надпліччя важливо також важко працювати з трицепсом, оскільки цей м’яз забезпечує 2/3 ваги нашої надпліччя. Було б дуже великою помилкою нехтувати. Тут ви можете прочитати 5 помилок, які я часто бачу. Намагайтеся уникати цих помилок і тренуйтеся розумно!

1. Ви не напружуєте всі три головки трицепса

Спершу розглянемо невелику анатомію. Звідки трицепс бере початок і прилипає, а також яка його функція.

THE трицепс (musculus triceps brachi) - довгий, міцний м’яз, що покриває задню поверхню зап’ясткової кістки. Його основна функція - розгинання та натягування зігнутої руки. Ще одна функція - переміщення руки за тулуб. З витягнутою рукою довга головка трицепса допомагає м’язам спини рухати плече назад.

Результат: з трьома головами

  • довга голова на шорсткості під плечовою канавою
  • внутрішня головка на задньо-медіальній поверхні зап’ясткової кістки
  • зовнішня головка на задньо-латеральній поверхні зап’ясткової кістки

Адгезія: об'єднана на лікті гомілки (ліктьової кістки).

Існує ще один м’яз, про який варто згадати, і це - м’яз гачка, який являє собою невеликий трикутний плоский м’яз. Це також можна розглядати як продовження зовнішньої головки триголової харизми, яка допомагає при напрузі ліктя.

Результат: на зовнішньому кулачку хряща

Спайка: на лікті гомілкової кістки

3 голови працюють разом, їх не можна відокремлювати одна від одної. Деякі вправи та положення рук відносно тіла по-різному обтяжують голови трицепсів. Багато людей недостатньо ретельно складають свої тренування або просто роблять те, що спадає на думку, або те, що їм зручно. Вони виконують кілька вправ, які напр. краще використовує певну головку трицепса, напр. зовнішній вигляд і нехтування довгими і короткими головами.

Примітка: Коли ваші руки витягнуті поруч із вами, і ви працюєте верхнім або нейтральним хватом (долоні звернені один до одного), робиться наголос на роботі зовнішньої голови. напр. западання трицепса стрижнем, мотузкою.

Коли ваші руки витягнуті поруч із вами, і ви працюєте нижнім хватом (долонею догори), найкраще працює внутрішня або відома інакше коротка голова. Незалежно від положення руки, внутрішня голова допомагає у всіх вправах на трицепс, коли рука досягає повного розгинання.

Коли ваші лікті будуть перед вашим тілом або в положенні над головою, робота вашої довгої голови буде домінувати. Це частина, яка є дуже ефектною в парній позі біцепса і надає товщині та повноті плече. Завжди включайте цей вид вправ у програму тренувань!

Рішення: Опрацьовуйте трицепс з більшої кількості кутів та з більшою практикою!

2. Неправильна послідовність вправ

Ну, тут ви можете сперечатися про те, що добре, а що ні, але є кілька пропозицій, які варто дотримуватися. Коли ви хочете вразити м’язи та спробувати нові речі, ви можете відрізнятися, але поки що, дотримуйтесь найпростішого та найкращого робочого стану.

Давайте подивимось, як це виглядає:

Після ретельної розминки виконуйте складні, складні базові вправи, такі як штовхання, сильний тиск. Це може супроводжуватися різними розтяжками трицепсів сидячи, стоячи, на лавці тощо. . За ними повинні слідувати ізоляційні вправи, такі як: депресія на равлика, нахилений тулуб «коняча пружина» тощо.

Звичайно, кількість і порядок вправ також може залежати від того, на якому рівні ви перебуваєте, яким є тренувальний підрозділ, яка ваша мета тощо.

3. Використання занадто багато машин та ізоляційних вправ

Це також поширена помилка, яку роблять багато. У середині кімнати багато равликів, що гнітять, через те, наскільки це вигляд, і це все одно можна дуже відчути. Хіба це не знайоме? Тим часом пропускаються важкі базові вправи, що також пропускає довгоочікуваний розвиток. Чому вправи на равликів так популярні? Так чому? Ну, оскільки це просто, вам не потрібно збирати вагу, це не так важко, і ви можете швидко спуститися. Правда в тому, що ви не можете побудувати справді міцний і товстий трицепс за допомогою депресій та інших ізоляційних вправ! Якщо ви хочете мати великі та сильні трицепси, НЕ будуйте тренування на ізоляції та вправах на кабелі! Звичайно, ці вправи є і корисними, і необхідними, але це не найкращі практики масового нарощування!

Рішення: Я не можу наголосити: ОСНОВНІ ПРАКТИКИ!

4. Неправильне виконання

Всі вправи можна виконувати якісно і погано, але варто витратити час і належну обережність, щоб робити їх точно і точно. Думаю, ви не хочете постраждати та зіпсувати лікті та зап'ястя лише тому, що ви були недбалі або просто тягнули занадто велику вагу.

Слухайте лікті! Не смикайся, не розгойдуй ваги і, головне, не пружини разом з ним! Наприклад, вправа на трицепс над головою, не розкривайте надмірно лікті і не пружиніть знизу з вагою, коли трицепс, що розтягується на горизонтальній лаві, не переносить вправу.!

Завжди ретельно розминайтесь і не починайте тренування з трицепсів і не зайва вага цього виду вправ, оскільки це може легко спричинити тривалий біль у лікті.

5. Перетренованість

Трицепс також важко працює для вправ на грудях і плечах, тому цю непряму роботу також слід враховувати при нарощуванні об’єму. Вправи під сильним тиском також використовують трицепс, тому, розробляючи тренувальний підрозділ, потрібно ретельно продумати порядок і те, з чим ми поєднуємося. В ідеалі ви повинні мати можливість відпочити принаймні 48 годин між тренуванням грудей і плечей та трицепсом.

Резюме

  • виконувати вправи на всіх трьох головках трицепса комплексно
  • завжди ретельно розминайтесь і починайте зі складних, складних базових вправ, продовжуйте з розтяжками на трицепс, потім закривайте ізолюючи, вправи на тросі
  • ваше тренування завжди має включати вільні ваги
  • зверніть увагу на правильне виконання
  • завжди тримайте достатньо відпочинку між тренуваннями приблизно 48 годин між тренуванням грудей та/або плечей та тренуванням трицепсів

Бажаю вам гарних тренувань та розвитку без травм!