5 порад, як набрати м’язи

Нарощування м’язів - складний процес. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам слід усвідомити, що недостатньо просто піднімати гантелі. Кілька важливих факторів, таких як дієта та регенерація. У цій статті ви знайдете 5 порад щодо того, як зробити свої зусилля більш ефективними.

1. Практикуйте складні багатосуглобові вправи

Вже давно я вражений тим, як багато людей хочуть набрати м’язову масу, не трохи потіючи. Відкрию вам секрет. Без роботи немає тортів чи бодібілдингу: ні болю, ні виграшу. Якщо ви хочете будувати великі м’язи ви повинні потренуватися з великі ваги і ви повинні потренуватися багатосуглобові вправи.

Не зрозумійте мене неправильно, навіть поодинокі вправи займають своє місце у тренуванні, але нарощувати великі м’язи можна лише за допомогою багатосуглобових об’ємних вправ. Тому ви повинні бути включені в тренінг присідання, станова тяга, жим лежачи, нахили, великі тяги штанги в нахилі вперед і тиску сидячи/стоячи.

Новачкам також не слід кидатися на класичні спліти, а слід починати з тренування всього тіла.

Приклади тренування всього тіла для початківців можуть виглядати так:

* Примітка: Вправляйте 3-4 серії після 6-10 повторень

Якщо ви практикуєте багато вправ для кількох суглобів за одне тренування, це станеться вимивання набагато більше тестостерону та стимуляція м’язів, як коли ви практикуєте 1 багатосуглобову та 3 ізольовані вправи.

Через 3 місяці таких тренувань новачки можуть повільно перейти на класичний спліт-бодібілдинг і збільшити частоту вправ до 4 тренувань на тиждень.

Однак, якщо ви просунуті і ріст м’язів застряг, спробуйте перейти від класичних спліт-тренувань до тренувань для всього тіла. Для тих, хто практикуючись щонайменше 18 місяців, я рекомендую Ведмідь, який я докладно описав у попередній статті.

2. Змініть свої харчові звички

Усі зусилля у тренажерному залі будуть витрачені даремно, якщо ви не будете правильно керувати собою. Їжа може бути найбільшою проблемою для більшості з вас у досягненні бажаної фігури. В Інтернеті ви знайдете багато статей про те, як їсти, і багато планів харчування. Можна вибрати класичний високочастотне харчування, палео дієта, періодичне голодування відповідно. дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Кількість вуглеводів і жирів варіюється залежно від типу дієти, яку ви обрали, але всі дієти рекомендують їсти приблизно 1,5 - 2 г білка на 1 кг ваги.

Ви можете знайти якісні тваринні білки в м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти. Соя, лобода, гречка та сочевиця вони є джерелом рослинного білка для змін.

У цій таблиці я показую, скільки білка містять вибрані продукти харчування:

Але як змінити свої поточні харчові звички? Дуже мало людей знають, як змінювати свої звички щодня, тож я маю для вас просте керівництво. Скажімо, ви в даний час їсте 3 рази на день (сніданок, обід, вечеря). Ви виберете один прийом їжі на день, який буде відповідати вимогам здорового харчування. Я рекомендую вибирати вечерю, оскільки сніданок часто асоціюється з ранковою суєтою, і більшість людей обідають у школі чи на роботі. Ви вже ввечері вдома, тож місця для виправдань немає. Під час Завжди їжте здорову вечерю протягом 1-3 тижнів. Інші страви міняти не потрібно. Науково доведено, що якщо людина повторює певну діяльність 21 день поспіль, у неї формується звичка.

Коли у вас є звичка здорової вечері, перейдіть на інший прийом їжі, ідеальний сніданок. Тепер ви будете їсти 2 здорові страви та 1 за вашими старими звичками протягом 1-3 тижнів. Нарешті, через деякий час ви змінюєте третій прийом їжі.

Коли ви звикли їсти здорово, виберіть одну з дієт, про яку я згадав на початку цього пункту. Виберіть варіант, який вам найбільше підходить. Завжди слухайте сигнали свого тіла, і тому, якщо ви відчуваєте слабкість та втрату енергії під час певного типу дієти, це, мабуть, не буде для вас придатним, і настав час її змінити.

Таким же чином можна позбутися небажаних харчових звичок. Скажімо, ви любите солодощі. Тому обмежте їх 1 солодкою на день, що представляє 7 солодощів на тиждень. Через 1-3 тижні зменшіть кількість до 5 солодощів на тиждень, потім до 3 на тиждень, а потім повністю усуньте солодощі.

3. Приймати харчові добавки

Ви також можете пришвидшити свій прогрес за допомогою правильних харчових добавок. Кількість та якість добавок, звичайно, залежить від ваших фінансових можливостей.

Основою повинен стати якісний білок, для поповнення необхідних білків. Що стосується співвідношення якості та ціни, то воно підходить Білок TrueWhey (огляд Ви знайдете тут) або Вплив сироваткового білка (огляд Ви знайдете у цій статті).

Якщо ваші фінансові можливості дозволяють, було б доцільно звернутися за добавками, які ви доповнюєте вітамінами та мінералами. GymBeam пропонує товар Полівітамінний комплекс життєздатності, який забезпечить щоденні потреби у важливих мінералах, вітамінах та антиоксидантах. Крім того, ви можете потягнутися за товаром Один день, який містить 12 вітамінів і 10 мінералів.

Як я вже згадував, наявність достатньої кількості білка, вітамінів та мінералів є повноцінною основою. Тільки тоді слід купувати інші добавки, такі як креатин, BCAA або глутамін, які прискорюють ріст м’язової маси.

Я точно не рекомендую новачкам купувати 10 суплеметів на самому початку і починати використовувати їх усі. Почніть з білка і поступово додайте більше, коли ви покращуєтесь. Я також рекомендую відповідним чином доповнювати. Наприклад, я ніколи не приймав більше 3 різних добавок одночасно.

4. Побалуйте себе великим відпочинком

Це може бути для вас новим, але під час тренувань м’язи не ростуть. Під час тренування в них утворюються мікротріщини через перевантаження. Ці мікротріщини необхідні для того, щоб м'яз реагував на цю шкоду, а потім відновлював її, щоб вона могла витримати навантаження наступного разу. Тому ви повинні дати йому простір, щоб встиг виправитись.

Багато початківців культуристів думають, що чим довше вони тренуються, тим швидше вони будуть рости. Тому нерідкі випадки, коли новачки вправляються 5-6 разів на тиждень по 2 години. Але це помилка. Таким чином, ви не дасте м’язам шанс розслабитися та регенерувати, але швидше дійдете до стану перетренованості.

Для того Новачкам рекомендую тренуватися 3 рази на тиждень і поступово збільшувати кількість тренувань. Через деякий час ви зможете самостійно оцінити, яка оптимальна частота тренувань. Бодібілдінг - це специфічний вид спорту. Усі різні. Хтось зможе займатися 5 разів на тиждень, виконуючи інші фізичні навантаження, і буде вдосконалюватися, а іншим доведеться відмовитися від інших видів спорту, щоб економити енергію та рости.

Сон також дуже тісно пов’язаний з регенерацією. Спати вам точно не слід недооцінювати це, і вам слід потурати цьому не менше 8 годин на день. Під час сну з організму виділяються тестостерон і гормон росту, які безпосередньо відповідають за ріст м’язової маси.

Крім того, вам слід спати в абсолютно темній кімнаті, для збільшення вироблення гормонів мелатонін. Мелатоніну вночі утворюється у 8-10 разів більше, ніж у білий день. Виробництво мелатоніну також гальмується світлом, що випромінюється електронними пристроями, тому вам слід не дивіться на телефон принаймні годину перед сном або спайте з увімкненим телевізором. Тому насолоджуйтесь якісним і досить глибоким сном, і ваше тіло відплатить вам покращеними показниками в тренажерному залі.

5. Позбутися стресу

Можливо, ви мені не вірите, але навіть надмірний стрес може зірвати ваші зусилля щодо нарощування м’язової маси. Якщо у вашому житті багато стресу, Ви почуваєтеся безпорадним, сповнені нервозності, тому склалася така ситуація ваше тіло починає вимивати надмірну кількість гормону кортизолу.

Кортизол має протизапальну дію, але з точки зору нарощування м’язової маси його надмірне виведення небажано. Зазвичай він виводиться в кількості 16 - 20 мг на добу. Його виділення коливаються протягом дня, найнижчі перед сном, а найвищі вранці. Однак на виведення кортизолу також впливають зовнішні події, такі як стрес. Стрес викликає його підвищене виведення. Кортизол допомагає організму справлятися зі стресовими подразниками, уповільнюючи або навіть «відключаючи» непотрібні функції в організмі. Однією з таких функцій є згадане нарощування м’язів на даний момент.

Стресу не завжди можна уникнути, але слід намагатися максимально його мінімізувати. Для того робити заходи, які приносять вам радість, і ви можете "вимкнути". Ви також можете спробувати йога, масаж або медитація. Зменшивши кількість стресу у своєму житті, ви можете значно впорядкувати процес нарощування м’язів.

Це 5 порад, які допоможуть вам у ваших зусиллях щодо нарощування м’язів. Якщо слідувати їм, рука на вазі знову рухатиметься вгору. Так що вперед.

• Як безпечно набрати м’язи М’язи та порадити лікар! Новий час
• 5 продуктів, які допоможуть вам набрати м’язи та силу!
• 5 порад по фен-шуй для вашого здоров’я та самопочуття - Гармонія Фен-шуй
• Як лікувати псоріаз Вісім порад, які допоможуть вам
• 10 домашніх порад щодо управління ПМС передменструальним синдромом