порад

Набрати вагу легко, але робити це, не набираючи живіт, складніше. Ми запевняємо вас, що здоровий набір кілограмів навіть важчий, ніж їх втрата, і це справедливо для більшості людей.

Набір ваги - це складний процес, коли шкала не є найкращим союзником для вимірювання нашої еволюції, а також індекс маси тіла (ІМТ). Для досягнення задовільних результатів необхідно провести аналіз тіла щоб визначити, що в реальному вираженні є ідеальною вагою.

Перш ніж робити якісь дії, доцільно зверніться до дієтолога, тому що він буде тим, хто керуватиме вами протягом усього процесу. Таким чином, головною метою буде знайти формулу, щоб набрана вага була зумовлена ​​збільшенням м’язової маси, а не збільшенням жиру.

Ось 5 порад, як набрати вагу, не думаючи про свій живіт.

ІМТ: наконечник списа

Першим кроком, який ви повинні зробити, щоб правильно набрати вагу, є розрахунок індексу маси тіла. Отримавши ці дані, ви зможете дізнатися свій ступінь худорлявості і знати, скільки кілограмів вам слід набрати.

При ІМТ в основному визначається, чи є у людини надмірна вага, ожиріння або недостатня вага. За допомогою його розрахунку встановлюється залежність між вагою та ростом особини. Для його обчислення розділіть свою вагу в кілограмах на квадрат вашої висоти в метрах: кг/м 2. Однак це не дуже надійна формула, тому її повинен тлумачити професіонал.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) класифікує ІМТ таким чином:

  • Ожиріння: дорівнює або перевищує 30,00.
  • Надмірна вага: дорівнює або перевищує 25,00.
  • Звичайна вага: 18.50 - 24.99.
  • Мала вага: 18.50.
  • Невелика худорлявість: 17.00 - 18.49.
  • Помірна худорлявість: 16.00 - 16.99.
  • В екстремальних тонах: менше 16.00.

5 порад, як набрати вагу, не набираючи живіт

Мейт Зудейр, дієтолог-дієтолог, викладач та радник з питань харчування, пояснив у статті під назвою Як здорово набрати вагу ряд порад, які ми повинні враховувати.

У своїх рядках фахівець Мейт Зудер пояснює, що набирати кілограми за рахунок набору м’язової маси складніше, ніж робити це за рахунок набору жиру в організмі. І це фактор, який змушує багатьох людей набирати живіт.

Ті, хто вважає, що набирають вагу, вважають, що єдиний спосіб досягти цього - неконтрольовано їсти, але це помилково. У цьому процесі не слід перебільшувати споживання їжі, але контрольований.

Спеціаліст заявляє, що план харчування повинен бути добре складеним із здоровою їжею. Ці продукти повинні поєднуватися правильно.

1. Кожен прийом їжі повинен містити порцію складних вуглеводів

І в сніданку, і на обід, і на вечерю повинно бути джерело складних вуглеводів, оскільки вони забезпечують стихійну енергію, необхідну нашому тілу. Зудейр зазначає, що, якщо їх включити у належну міру, вони дозволять білкам виконувати свої функції, а саме:

  • Допоможіть зростанню.
  • Відновити м’язи та тканини.

Якщо ця передумова не буде дотримана, білки будуть використовуватися організмом як додаткове джерело енергії.. Дієтолог зазначає, що цільнозернові та їх похідні можна поєднувати з бобовими.

Рис, макарони або кус-кус - хороший варіант. Крім того, каші - рис, вівсянка, кукурудза, пшениця, пшоно тощо, горіхи, батончики, цільнозерновий хліб та корисні закуски, що поєднують ці варіанти.

2. Більш якісний білок для набору ваги

Білки необхідні для набору ваги, оскільки вони є джерелом амінокислот, які відповідають за стимулювання секреції гормону росту. Правильне споживання білка пов’язане з кращим відновленням м’язів та генезисом м’язової тканини, як зазначено у статті, опублікованій у The Journal of Nutrition.

У дітей ці поживні речовини дійсно важливі для правильного фізичного розвитку, а у дорослих для збільшення м’язової маси, а не кількості жиру. Для цього, Необхідно, щоб, якщо ви хочете набрати вагу, ви враховували у своєму раціоні безпечне, підходяще і пропорційне споживання білка.

Яєчні білки є еталоном щодо білка тваринного походження, оскільки вони є найбільш повноцінними. Що стосується білків рослинного походження, то важливим є їх відповідне поєднання: злакові та бобові культури, злаки та горіхи.

Зудейр наголошує на цьому ВООЗ рекомендує вживати більше рослинного білка, ніж тваринного, хоча багато експертів радять, щоб розподіл між ними був рівним.

3. Додати горіхи та насіння

Додавання цих продуктів може служити закускою для насичення апетиту. З’єднайте їх із тостами з тостами на вершках або з’їжте, як зернові плитки. Це пропонує ідеальне поєднання горіхів і зерен, тому воно може бути чудовим джерелом білка.

4. Вуглеводи плюс білок

Ця комбінація необхідна для того, щоб робити це під час основних прийомів їжі або перед вправами. Причина в тому, що обидві групи макроелементів допомагають нарощувати м’язову масу і допомагають набирати вагу.

Що ще, споживання обох речовин разом сприяє відновленню м’язів у більшій мірі, ніж прийом їх окремо, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients.

5. Вітаміни важливі

Вітаміни допоможуть організувати весь процес разом, тому що забезпечують поживними речовинами, які організм не може синтезувати самостійно. Наприклад, вітамін В1 оптимізує отримання енергії, що надходить від вуглеводів, а В2 робить те саме з енергією, що забезпечується білками.

Сплануйте здорову дієту для набору ваги

Щоб набрати вагу, їжте цільнозернові, бобові, нежирне м’ясо та яєчні білки. Всі ці варіанти багаті вітамінами, і їх поєднання забезпечить ваше тіло білками та вуглеводами, необхідними, щоб уникнути набору живота протягом цього процесу.

Однак, Якщо у вас виникли запитання, не забудьте проконсультуватися з фахівцем з харчування. Він дасть вам найкращі рекомендації відповідно до особливостей вашого тіла. Дуже можливо, що теж вам потрібен спеціальний план тренувань, фахівець також може вам у цьому допомогти.