Ми всі сходяться в тому, що вода, без сумніву, є найкращим напоєм для втамування спраги. Але що слід пити, щоб задовольнити потреби у воді, займаючись спортом? У яких кількостях? І особливо в дитинстві, як слід гідратація у спортивних дітей? Професор університетської магістерської програми з харчування у фізичній активності та спорті в УПЦ Лора Есквіус дає кілька рекомендацій щодо гідратації під час фізичних вправ у шкільному віці.

зволоження під час занять спортом - це складне питання, яке залежить від багатьох факторів, і якому слід бути особливо обережним під час шкільний вік. Існують специфічні потреби, такі як фізіологічні умови кожної дитини, вид спорту, яким вони займаються, час сезону, тренування та змагальний період.

Важливість гарної гідратації

дітей

Гідратація важлива не тільки для покриття потреби у воді Під час фізичних вправ та належного утримання організму також важливо разом з харчуванням уникати втоми, яка також може виникати через зменшення вуглеводів, що зберігаються у формі глікоген в організмі, а також для забезпечення спортивна діяльність.

Чому ваша дитина може зневоднюватися під час занять спортом?

Під час занять будь-якою фізичною активністю або спортом збільшується гарячий тіло, тому що коли м’язи скорочуються, генерується тепло. Це м'язове виробництво тепла пропорційне інтенсивність роботи, Тому як короткотривалі та високоінтенсивні заходи (наприклад, командні види спорту: футбол, баскетбол тощо), так і ті, що тривають і мають меншу інтенсивність (легкоатлетичні перегони, спортивні змагання, ...), що проводяться в несприятливих умовах високих температур представляють a ризик травмування.

Всі ми знаємо, що піт необхідний тілу, щоб охолонути і продовжувати нормально функціонувати. пітливість це саме найефективніший механізм, яким наше тіло має для усунення теплоти тіла.

Як пояснила професор університетської магістратури з питань фізичної активності та спорту в галузі наук про здоров'я Відкритого університету Каталонії (УПЦ) Лаура Есквіус “ Це допомагає саме випаровуванню поту охолодити тіло, тобто дозволяє тілу охолонути. Але піт, крім того, що складається з води, містить мінеральні солі (іони), які втрачаються. А отже і важливість поповнити ці рідини, оскільки це має прямий вплив на гомеостаз , механізм, який врівноважує наші внутрішні рідини "

Відновлення гомеостазу, змінене втратою води та іонів, є найважливішим замінником гідроелектроліту щодо фізичних зусиль. Таким чином, підвищення температури навколишнього середовища та вологості вони безпосередньо збільшують кількість потовиділення приблизно на 1 літр/годину. Як ми вже згадували, піт - це найефективніший механізм, яким наше тіло має уникнути перегріву, температури вище 30ºC є небезпечними та збільшують ризик розвитку теплової патології. "У жарких ситуаціях під час фізичних вправ ви можете програти 3 літри/годину рідини тіла через потовиділення та виведення пари через легені. Ці внутрішні втрати рідини необхідні для охолодження шкіри, але можуть призвести спортсмена до зневоднення через гіперосмотичну гіповолемію (оскільки піт гіпотонічний щодо плазми), додає фахівець із спортивного харчування .

Але коли здатність виділяти піт порушується, внутрішнє ядро ​​нагрівається і збільшує ризик серйозної теплової патології.

Прогресуюче зневоднення під час фізичних вправ частіше, ніж ви думаєте. Насправді багато спортсменів не приймають достатньої кількості рідини, щоб замінити втрати. Це впливає не тільки на фізичну працездатність, але й збільшує ризик отримання травм, потенційно ставлячи під загрозу здоров’я і навіть життя спортсмена. Це також впливає на гідратація у спортивних дітей.

Це дуже важливо підтримувати оптимальний рівень рідини в організмі під час тренувань, будь то під час тренувань чи під час змагань, необхідна заміна рідини. Існує протокол гідратації до, під час та після фізично-спортивної діяльності. У цьому сенсі ізотонічні напої, що містять суміш вуглеводів з високим глікемічним індексом та натрію, є хорошою стратегією для забезпечення гідратації.

5 рекомендацій щодо забезпечення хорошого зволоження спортивних дітей до, під час та після тренування

  1. Дуже важливо правильно зволожувати протягом дня (до, під час та після фізичних зусиль). Не будемо чекати, коли діти будуть спрагнути, їм слід випити за годину-дві перед вправами.
  2. Ми повинні вибирати спортивні напої, які включають вуглеводи з високим глікемічним навантаженням (глюкоза, сахароза, мальтодекстрини та фруктоза) під час тренувань або змагань.

Перед змаганнями

  1. Починаючи з адекватного рівня гідратації, важливо, щоб вони пили воду та їжу, напої з вмістом натрію (краще, щоб він мав приємний смак, щоб дитина захотіла його пити і тим самим ми забезпечували добровільне зволоження та регідратацію) або розбавлений сік . За 4 години до тесту важливо випити від 5 до 7 мл/кг маси тіла, а перед розминкою за 30 або 60 хвилин випити 300-400 мл рідини. Важливо враховувати, що температура напою повинна бути в межах від 15 до 21 градуса.

Під час змагань

  1. Мета на даний момент - запобігти зневодненню. Ідеальним є спортивні напої. Пити між 400-800 мл/годину через короткі проміжки часу. Наприклад, 100 мл/15 хвилин з хвилини 15 - 20. Залежно від умов навколишнього середовища рекомендації можуть бути вищими.

Після змагань

  1. Замініть рідини та електроліти, втрачені через сечу та піт. Пийте воду та/або їжу або напої для спортсменів. Рекомендується випивати 1,5 літра рідини на кожен кілограм втраченої ваги.

Як виявити, що ваша дитина зневоднена?

Існує дуже простий метод, щоб дізнатись, чи достатньо ми зволожений, який полягає у спостереженні кольору сечі. Якщо колір світлий, це вказує на адекватний стан гідратації, тоді як темний колір означає стан зневоднення.

  • Спрага
  • Сухість або липкість у роті
  • Не багато мочитися
  • Темно-жовта сеча
  • Холодна і суха шкіра
  • Головний біль
  • Судоми м’язів

Ознаки сильне зневоднення:

  • Відсутність сечовипускання або дуже темно-жовта або бурштинова сеча
  • Суха і зморщена шкіра
  • Дратівливість або розгубленість
  • Запаморочення або запаморочення
  • Прискорене серцебиття
  • Прискорене дихання
  • Порожнисті очі
  • Апатія
  • Шок (недостатній кровотік по тілу)
  • Непритомність або марення

Як боротися з сильним зневодненням?

  1. Негайно повідомте медичну службу.
  2. Швидко перенесіть постраждалого спортсмена в тінь.
  3. Зняти захисний одяг або аксесуари, що ускладнюють вентиляцію.
  4. Остудіть спортсмена, будучи найефективнішою ванною або душем з холодною водою. Якщо це неможливо, накладайте вологі рушники на шию, пахви та пах, поки не проявляться чіткі симптоми поліпшення стану або не приїде кваліфікований екстрений персонал.
  5. У випадку, коли спортсмен може пити рідину, дайте йому пити воду або напої з мінеральними солями до прибуття аварійного або кваліфікованого персоналу.

Словом, це важливо забезпечити хороше зволоження у спортивних дітей для добра тіла та для уникнення травм та серйозних проблем зі здоров'ям, крім досягнення хороших спортивних результатів.

“Харчування у фізичній активності та спорті” Ани Бах-Файг та Лаури Есквіус де ла Зарза (ред.), Редакція УПЦ.