title_min

title_min

схуднення

Подібно до того, як є продукти, яких слід уникати будь-якою ціною, є також кілька таких, які повинні бути частиною будь-якої дієти, спрямованої на схуднення здоровим способом. Тут ми розглядаємо їх.

1. М'ясо

Сюди входять яловичина, свинина, баранина, курка та різні інші тварини. Люди є всеїдними і їдять м’ясо тисячі років. Наш вид еволюціонував, вживаючи в їжу поєднання тваринної та рослинної їжі.

Сьогодні проблема полягає в тому, що м’ясо не те, що було раніше. Іноді це схоже на м’ясо, але воно походить від тварин, які їли злаки та їм вводили гормони та антибіотики, щоб вони швидше зростали.
Але якщо м’ясо походить від тварин, які не зазнали жодної з цих процедур, воно надзвичайно здорове.

М’ясо корів, які харчуються травою та живуть у відкритому грунті (де вони можуть вільно пересуватися), курчат, що годуються природним шляхом, та ягнят, які спокійно кочують по полю.

Якщо взяти за приклад худобу, їх природним джерелом їжі є трава, а не зерно. А м’ясо корів, яких годували таким чином, має набагато кращий харчовий профіль, зокрема (1, 2, 3):
Більше омега-3 і менше омега-6
Набагато більше кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), яка може зменшити жир у тілі та збільшити м’язову масу.

Плюс вітамін А, вітамін Е та клітинний антиоксидант глутатіон - чудова ідея їсти здорове м’ясо, вирощене природою. Однак якщо для покупки бракує грошей, хвилюватися не варто. Вибирати м’ясо серед умовно вирощених тварин все-таки краще, ніж дотримуватися стандартної західної дієти.

Підсумовуючи: Краще споживати м’ясо від тварин, яких вирощують і годують природним шляхом. Це здоровіше і поживніше. Однак, якщо ви не можете собі цього дозволити, м’ясо, що годується зерном, - це не поганий варіант.

2. Риба

Що стосується харчування, то іноді виникає кілька розбіжностей. Але одна з речей, з якою, схоже, всі погоджуються - це те, що риба здорова.

Ця їжа багата високоякісним білком та кількома необхідними поживними речовинами та жирними кислотами омега-3, чудово підходить для мозку, серця та інших частин тіла.

Омега-3 жирні кислоти виявляються особливо важливими для психічного здоров'я та профілактики серцево-судинних захворювань (4).

Крім того, вони корисні для боротьби з депресією, тому вживання риби один або два рази на тиждень може буквально змусити людину почуватися краще (5).

Майте на увазі, що через забруднення океану деякі риби можуть містити забруднюючі речовини, але їх користь для здоров’я все ще перевищує потенційні ризики (6).

Підсумовуючи: Риба дуже здорова і пов’язана з набагато меншим ризиком депресії, інших психічних розладів та різних хронічних захворювань.

3 яйця

Яйця є одними з найбільш корисних продуктів харчування на планеті, а жовток - найбільш поживна частина. Потрібно мати на увазі, що поживних речовин, що містяться в одному яйці, достатньо, щоб пташеня росло.

І незважаючи на погану репутацію, яку вона здобула за минулі десятиліття, споживання яєць не призводить до серцевих нападів. Ці відносини не мають міцної основи.

Яйця можуть перетворювати малий і щільний холестерин ЛПНЩ (що шкідливо) у великий ЛПНЩ (що корисно), крім підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (також хорошого) та забезпечення лютеїну та зеаксантину, дуже важливих антиоксидантів для здоров'я очей (7).

Крім того, яйця мають хороший показник індексу ситості, а це означає, що вони особливо ефективні у забезпеченні почуття задоволення та зменшенні споживання калорій (8).

Дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою та ожирінням, показало, що сніданок з яєць (порівняно з бубликом) змушує їх вживати менше калорій загалом протягом 36 годин (9).

Підсумовуючи: Яйця надзвичайно поживні і призводять до більшої ситості і, отже, меншої калорійності в цілому. Вони є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті.

4. Овочі

Овочі багаті клітковиною, антиоксидантами та багатьма важливими поживними речовинами для людського організму. У спостережних дослідженнях споживання їх було пов'язано з меншим ризиком раку, діабету та серцевих проблем (10, 11, 12).

Крім того, вони здорові, ситні, низькокалорійні та вносять різноманітність у ваш раціон.

Підсумовуючи: Овочі містять багато клітковини, антиоксидантів та поживних речовин, а також дуже низьку калорійність. Бажано споживати їх щодня.

5. Фрукти

Як правило, на фрукти іноді нападають через високий вміст фруктози.
Але фрукти - це більше, ніж це. Вони також містять клітковину, антиоксиданти та вітамін С, мають низьку щільність енергії, і з ними практично неможливо "переборщити".

Однак, якщо ви хочете схуднути, не бажано їсти більше одного на день, оскільки вони мають високий вміст вуглеводів.

Підсумовуючи: Фрукти смачні, розширюють різноманітність раціону і не вимагають підготовки. Але якщо вам потрібно схуднути, краще не їсти більше одного на день.

6. Горіхи та насіння

Волоські горіхи (не тільки звичайні, але також мигдаль, фундук та багато іншого) та насіння містять багато необхідних поживних речовин і особливо багаті на вітамін Е та магній.

І хоча вони мають високу енергетичну щільність і багаті жирами, споживання їх пов’язано з кращою чутливістю до інсуліну, меншою масою тіла та хорошим здоров’ям (13, 14, 15).

Однак вони калорійні і можуть уповільнити втрату ваги для деяких людей. Таким чином, пропонується їсти їх в помірних кількостях.

Підсумовуючи: Горіхи та насіння поживні та, як правило, пов’язані з покращенням здоров’я. Але краще не перевищувати споживання.

7. Бульби

Коренеплоди, такі як картопля та солодкий картопля, є здоровими, поживними та забезпечують ситість.

Багато людей у ​​всьому світі масово їх споживали та підтримували міцне здоров'я (16).
Однак вони містять багато вуглеводів і перешкоджають метаболічній адаптації, необхідній для отримання всіх переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Підсумовуючи: Якщо ви здорова і активна людина, якій не потрібно худнути, ви можете споживати такі коренеплоди, як картопля та солодкий картопля.

8. Жири та олії

Доброю ідеєю є доповнення раціону корисними жирами та оліями, такими як масло, кокосова олія та оливкова олія.

Якщо ви не вживаєте багато омега-3 або вітаміну D3, ви також можете щодня додавати столову ложку олії печінки тріски. Це не захоплення, але до цього не важко звикнути.

Для приготування їжі з високою температурою найкраще вибирати насичені жири, такі як кокосова олія або вкорочення. Відсутність подвійних зв’язків робить їх більш стійкими до нагрівання.

Оливкова олія екстра вірджин також є чудовим доповненням для поліпшення смаку салатів.

Підсумовуючи: Поповнення раціону здоровими насиченими та мононенасиченими жирами - хороша ідея. Ви також можете додати столову ложку олії печінки тріски на день. Вибір насиченого жиру для приготування їжі при високій температурі - теж хороша ідея.

9. Молочні продукти з високим вмістом жиру

Молочні продукти з високим вмістом жиру багаті корисними жирами, кальцієм та іншими поживними речовинами. І якщо корів, від яких вони походять, годують травою, молочна ферма буде багата вітаміном К2, важливим для здоров’я кісток та серцево-судинної системи (17, 18).

У великому огляді досліджень, опублікованому в 2012 році, споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру було пов'язано з меншим ризиком збільшення ваги (19).

Спостережні дослідження з Нідерландів та Австралії показали, що ті, хто споживав молочні продукти з найбільшим вмістом жиру, мали менший ризик серцево-судинних проблем та смерті в порівнянні з тими, хто споживав найменше (20, 21).

Звичайно, ці спостережні дослідження не доводять, що молочні продукти з високим вмістом жиру спричинили це покращення, і не всі дослідження погоджуються з цими висновками, але це серйозна припущення, що жирні молочні продукти - це не лиходій, як колись вважали.

І все це вказує на той факт, що поради багатьох дієтологів щодо нежирних молочних продуктів є сумнівними.

Наталя Оліварес | Фото: запечені овочі Shutterstock


  • мені це подобається
    5

  • Любіть це
    1

  • мені подобається
    два

  • Мене вражає
    0

  • Це мене засмучує
    1

  • Мене це злить
    два
  • Схуднути
  • Худнути зі здоров’ям
  • Годування
  • Співпраця
  • Добова допомога
  • Зелений сьогодні
  • Харчування
  • Харчування без зайвого
  • Здоров'я
  • Час життя

11 травня 2018 р. - оновлено: 20 листопада 2019 р