Оновлено 11 березня 2020 р., 15:06
В оригінальних салатах, запечених рецептах, навіть десертах. відкрийте нові можливості бобових на кухні, щоб отримати щоденний раціон білка.
Бобові - одна з них джерела рослинного білка найголовніше, що ми маємо. Ми любимо рагу та тушонку, але бобові дуже далеко. Насправді ви збираєтесь виявити, що бобові можна їсти навіть на солодкому частуванні.
Їх ідеально споживати мінімум 4 рази на тиждень або більше, тому, якщо ви харчуєтеся на рослинній основі, не хвилюйтеся, якщо будете споживати їх щодня. Насправді безпечно з’їдати 3-4 порції бобових, включаючи сою, щодня. Тим не менше, чергувати сорт, який ми споживаємо Так, це важливо, оскільки не всі мають однакові властивості.
У всіх ідеях ви знайдете нижче, бобові варити. Щоб зробити їх більш засвоюваними, зазвичай додають у воду для готування кмин, кріп або водорості комбу, хоча для деяких рецептів ми уникатимемо цього через смак. Те, чого ми не можемо пропустити, це замочування, що дозволяє уникнути інгібуючої дії фітинової кислоти, якщо ми хочемо скористатися мінералами, такими як цинк, залізо або магній.
На цей раз ми забудемо про сою та її похідні, які пропонують нам велику різноманітність смаків та фактур. Я пропоную рецепти:
- Овочевий крем з бобовими
- Теплий салат
- Овочеві бургери на основі бобових
- Запечені овочі з бобовими
- Овочевий торт: мій брауні з нуту
1. Рослинні креми з нутом або сочевицею
Ти можеш включити будь-які бобові в рослинний крем. І це те, що крім хумусу, який, безперечно, є найвідомішим рослинним кремом у світі, є й інші смачні варіанти.
Крім того, додайте бобові в крем збагачує його білками.
- Зробіть свій улюблений крем, наприклад, гарбузовий крем, і додати 80 грам нуту готується на людину.
- Це також смачно крем з кабачків, цибулі та моркви з сочевицею, до якого можна додати сік лайма або апельсина, щоб отримати кислотний контрапункт.
2. Теплий салат з квасолі з фенхелем та перцем
Салати зі свіжим зеленим листям влітку дуже добре поєднуються з сочевицею, але в інші пори року ми можемо відважитися на теплі салати.
Якщо Біла квасоля вони добре виглядають у рагу з фенхелем та мангольдом, чому б не перетворити це на салат?
- Перевірте на маринуйте кріп в оцті всього на годину.
- Зріжте листя мангольда жульєн, резервуючи стебло для інших препаратів.
- Додайте цибулю і перець тонкими скибочками, біла квасоля, зварена до солі, перцю та оливкової олії.
3. Тефтелі з гамбургера або сочевиці
Зараз багато говорять про овочеве м’ясо та готові страви ультра-обробленої, але сочевичні гамбургери є легко готується і ви контролюєте, які інгредієнти класти.
Крім того, гамбургери і овочеві фрикадельки - це препарати, які дуже добре вписуються в щотижневе порційне приготування, оскільки ми можемо заробити хорошу суму і зберігати в холодильнику або морозильній камері.
Наше найкраще союзників, щоб отримати гарну текстуру в гамбургерах і фрикадельках це агломераційні борошна, такі як нут або рисова мука, і насіння кунжуту. З останніми, подрібненими з невеликою кількістю води, ми отримуємо кілька «веганських яєць», які допоможуть нам ущільнитися, додавши соковитості.
Якщо ви додаєте гриби або овочі, пам’ятайте, що важливо контролювати кількість, щоб вони не розпалися
4. Улюблене бобове з запеченими овочами
Якщо взяти інгредієнти улюбленого рагу, напевно у вас є смачна страва з овочів та бобових в духовці. Ви можете зробити це з квасолею, нутом або квасолею будь-якого виду, яка вже готується аль денте.
Тож вони мають смак, Ми кладемо їх у миску, додаємо кілька ложок оливкової олії та спецій на вибір, і розмішуємо, щоб вони добре просочилися, а спеції прилипли. Ми можемо використовувати гарячу паприку, розмарин, орегано, коріандр, перець, часник або цибульний порошок ... Комбінація, яка нам найбільше подобається.
Нарешті, ми поставимо їх у духовку на великий піддон, на якому є достатньо місця, щоб не скупчуватися., до хрусткої скоринки зовні. Зазвичай це відбувається приблизно через 30 хвилин із духовкою при 180ºC.
5. Пиріг з нуту або квасолі
Нут і квасоля Вони є двома різновидами бобових культур, які найчастіше використовують для приготування дивовижних та дуже легких тортів. У вас буде дуже мало інгредієнтів і квадратна цвіль смачна порція білка.
Ви можете зробити це підроблені кекси просто з бобовими або додайте трохи борошна. Якщо це борошно з клейковиною, воно буде пухкішим, але це може бути і безглютенове борошно, поєднуючи, наприклад, рисове борошно з мигдальним борошном. Або просто горіхове борошно. А можна підсолодити їх фініками або стиглими фруктами.
Залежно від вибраних нами інгредієнтів ми матимемо або більш компактний або більш бісквітний (Якщо ви використовуєте лише бобові або бобові з горіховим борошном, саме тоді воно є найкомпактнішим), але будь-яка версія є смачною. У його компактну версію ви можете додати чистого какао-порошку і насолодитися смачним нутом або квасолевим брауні.
Нутний брауні
Я залишаю вам тут свій рецепт торта з нутом. У цьому випадку я використовував лише бобові, але якщо ви хочете, ви можете додати 100 грамів мигдального борошна (меленого мигдалю), не торкаючись рідини до рецепта.
Інгредієнти:
- 400 г очищеного вареного нуту
- 50 г чистого какао
- 3 столові ложки сиропу Ареса
- 100г арахісового масла
- 1/2 чайної ложки рівня харчової соди
- 2 столові ложки меленого льону з 5 столовими ложками води
- 1 рівна чайна ложка харчової соди
- щіпка солі
- 50 г подрібнених горіхів (за бажанням)
підготовка:
- Змішайте мелений льон з водою щоб отримати веганські яйця. Зачекайте щонайменше 10 хвилин перед додаванням до суміші.
- Нут розчавити варені та очищені від шкірки, не збиваючи. Зробити це можна виделкою.
- Додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте.
- Попередньо розігрійте піч при 180 ºC.
- Помістіть тісто у форму для випікання. В ідеалі тісто матиме глибина одного-двох пальців.
- Випікайте мінімум 20 хвилин, переконавшись, що він не горить і не залишається вологим. Залежно від вашої духовки та кількості води, яка у неї є, це може зайняти до години.
- Нехай воно прогріється і охолоне у холодильнику принаймні на пару годин.