впливають

Опублікував Росіо Періс Фаус, дієтологи компанії Keval+

Вступ

Багато з вас, хто займається певним видом спорту або лише починає світ фізичної активності, напевно, ваш інтерес до правильного харчування для досягнення своєї мети зростає. Ви шукали інформацію, і ви знайдете незліченну кількість статей і теорій, які гарантують успіх у виконанні кожної з цілей: «Щоб спалювати жир, краще робити вправи з низькою інтенсивністю та великим діапазоном повторень; щоб мати плоский живіт, ви повинні робити присідання щодня, щоб схуднути, потрібно виконувати години і години серцево-судинних вправ », або навіть вічні рекомендації щодо добавок та енергетичних напоїв, які стверджують, що підвищують вашу працездатність на більш високий рівень.

У цій статті ми з’ясуємо найбільш суперечливі питання щодо спортивної діяльності та способи її покращення, починаючи з спростування 5 найпопулярніших помилкових переконань за останні роки.

5 спортивних міфів, які не підвищать вашу ефективність

Споживайте рафінований цукор до або після тренування

Скільки разів ми чули фразу: "якщо у вас немає енергії, ви не можете виступати". Звідти ми дійшли висновку, що якщо глюкоза з цукру дає нам енергію, ми повинні приймати її перед вправами, щоб підвищити спортивні показники. Тоді нічого далі від наукових доказів немає, споживання продуктів, багатих цукром, таких як пончик або таблетка молочного шоколаду, якщо це не є частиною ретельно керованої харчової стратегії, має недоліки, які слід знати.

Коли ми споживаємо прості цукри, рівень цукру в крові підвищується, стимулюючи вивільнення гормону, що регулює рівень цукру в крові (інсулін). Інсулін важливий для надходження глюкози в клітини і, отже, для зниження рівня глюкози в крові.

Споживання цукру у високих концентраціях перед тренуванням призведе до швидке підвищення глюкози в крові з подальшою стимуляцією інсуліном. Поєднана дія інсуліну та практика самих фізичних вправ призводить до того, що рівень цукру в крові помітно знижується, і може з’явитися дзвінок реактивна гіпоглікемія, що призводить до нездужання, нудоти та поганої роботи.

Тим не менш, у деяких випадках, таких як фази збільшення м’язів людям з просунутим рівнем підготовки та швидким метаболізмом можна їсти принаймні складну вуглеводну їжу за дев’яносто хвилин до тренування (солодка картопля, овес, цільнозернові злаки ...). За півгодини до тренування, вживання деякого простого цукру, такого як фруктовий, покращить анаболічну картину спортсмена, сприяючи тим самим гіпертрофії м’язів.

Однак ідеальне харчування до і після тренування буде змінюватися залежно від багатьох факторів, отже, і значення індивідуалізація Y персоналізація їжі. Далеко від спроб дати вам універсальну відповідь, я хочу розповісти вам деякі альтернативи, які я зазвичай рекомендую на консультації, завжди враховуючи: контекст людини, їх мета, вид фізичної активності та її тривалість, загалом:

  • білка воно повинно бути від 20 до 40 г. Зважаючи на це, пам’ятайте, що це набагато важливіше загальне споживання білка протягом дня.
  • вуглеводів буде відрізнятися більше залежно від інтенсивності та тривалості фізичної активності, але загалом співвідношення білок: вуглеводи може коливатися від 1: 1 до 1: 3.
  • Внесок жир ми зазвичай тримаємо його трохи зниженим як до, так і після тренування. Жири, незважаючи на те, що вони є прекрасним джерелом енергії, уповільнюють наше травлення та зменшують глікемічну реакцію на вуглеводи, що нецікаво; особливо під час тренування, якщо ми хочемо швидкого відновлення м’язів.

Ось декілька прикладів їжі до або після тренування:

  • Білий рис з курячою грудкою або натуральним тунцем.
  • Каша: Цікаво на сніданок після тренувань, якщо ви тренуєтесь на голодний шлунок, особливо на сеансах з високим вмістом гліколітиків, таких як тренування HIIT. Як джерело білка ви можете змішувати їх з концентратом або ізолятом сироваткового білка або у його «кашовій» версії з яєчними білками.
  • Консервовані бобові культури (швидкий варіант скористатися його перевагами, обмеживши час на кухні). Ви можете поєднувати їх з сардини в оливковій олії та помідорах черрі. Відмінний варіант, якщо у вас немає кишкової патології, яка заважає їх перетравленню або пророщуванню раніше, щоб мінімізувати вплив їх антинутрієнтів.
  • Яєчня з сиром та грибами у супроводі банана.
  • Рисовий крем без цукру з сироватковим білком.

Таким чином, більшість досліджень спортивного харчування, як правило, виділяють конкретні поживні речовини, які вони хочуть вивчити, забуваючи про силу справжньої їжі. Вплив багатьох поживних речовин різниться залежно від того, вживають їх поодинці або супроводжують, З цієї причини ми повинні розставити пріоритети на справжню їжу навколо тренувань, як і в будь-який інший час. За допомогою простих інгредієнтів ми можемо приготувати рецепти, які використовують ці синергетичні ефекти, а також зменшуючи бюджет на добавки!.

Їжте все, що завгодно, а потім «спалюйте» тренуванням

Це правда, що коли ми практикуємо фізичні навантаження, наше тіло вимагає більше енергії для виконання своїх життєво важливих функцій. Однак існує безліч способів годувати і у ваших руках правильно вибирати продукти, які ви збираєтеся споживати В іншому випадку ваша працездатність не тільки не покращиться, але в довгостроковій перспективі ваше здоров’я також зазнає наслідків.

Поширена думка, що якщо ви займаєтеся спортом, ви можете їсти що завгодно. Це твердження в будь-якому випадку є редукціоністським, оскільки кількість калорій, виведених під час фізичних вправ або щоденних занять, не однакова для всіх людей, оскільки це залежить від різних факторів, таких як вік, стать, накопичений жир або конституція. Це ще раз підтверджує це індивідуалізація Це повинен бути базовий стовп, на якому базується планування вашого харчування.

Якщо ваша дієта адекватна вашому повсякденному дню, ви тренуєтесь і ведете здоровий спосіб життя, точний шоколад, морозиво або шматочок піци не означатимуть провалу вашої мети, навіть у певних умовах це може бути особливо корисним. Однак багато хто користується виправданням навчання, щоб регулярно насолоджуватися певними кулінарними розкішами. Безперечно, більше одного звучить так: "Я провів годину на велосипеді, біговій доріжці та elpítica, тепер я можу піти випити". З урахуванням цієї ідеї програма тренувань, яку ви виконуєте, ніколи не зможе компенсувати всі ці надмірності, а може навіть погіршити ваше здоров’я та склад тіла, а отже, ви можете в кінцевому підсумку відмовитися від фізичних вправ, вважаючи, що це не працює для вас. Риба, яка кусає хвіст.

Вам потрібно приймати добавки, щоб покращити свою ефективність

Хоча це правда, що при високому рівні продуктивності споживання певних добавок не тільки приносить користь, але й підвищує продуктивність спортсмена, ми повинні мати на увазі, що НІ В ЯКОМУ РЕЧІ вони будуть основою спортивного харчування людини, тому їх не обов’язково включати в раціон.

Маркетинг знає, як використовувати правильні слова, щоб припустити, що певні продукти покращують спортивні показники, забуваючи згадати, що жоден з них не має сенсу, якщо людина не проводить належних тренувань та харчування. Даремно витрачати частину заробітної плати на найкращі добавки, якщо ми не маємо підстав: якісне навчання та харчування.

Але це також те, що доповнення себе вище ваших вимог не призведе до більш корисного ефекту. Більше - це не завжди краще. Правильний раціон може ідеально покрити ваші потреби як FTA і більше, якщо ви людина, яка займається фізичними вправами з метою ведення здорового способу життя та збереження активності. Що ще, не багато добавок мають підтверджені наукові дані. Важливо, щоб ви добре поінформували себе перед тим, як доповнювати; ваше здоров'я і ваша кишеня будуть вдячні вам.

Нарешті я хочу розповісти вам про знаменитий Білкові коктейлі. Білковий порошок як такий є популярною добавкою для збільшення м’язової маси. Однак ми повинні знати, що це просто ще одне джерело білка, таке як м’ясо, риба чи яйця. Існує багато ситуацій, що виправдовують використання таких видів добавок, наприклад їх практичність; але ні в якому разі це не матиме більшого впливу на відновлення тканин, ніж справжнє джерело білка. Важливим є не лише кількість білка, а й сполуки, які його супроводжують.

Найкраще проконсультуватися з перевіреним фахівцем, який знає ваші вимоги і порадить, яка добавка ідеально підходить для вас і в якій кількості, щоб задовольнити ваші потреби.

Чим більше ви потієте, тим більше жиру втрачаєте

Хоча може здатися інакше, більше потовиділення не призведе до того, що ви втратите більше ваги. Пояси або будь-які інструменти, що підвищують температуру тіла, не прискорять процес.

Піт є не що інше, як механізм, за допомогою якого ваше тіло регулює свою температуру. Коли ви займаєтеся спортом, відбувається підвищення температури тіла з подальшим виділенням води разом з мінеральними солями (звідси її солоний смак), які виводяться через пори шкіри і таким чином регулюють температуру. Мало чи нічого спільного зі втратою більше жиру. Хто втрачає жир, проводячи години в рушнику на сонці, напишіть нам будь ласка;). Хоча це правда, що коли ми потіємо, ми втрачаємо воду, і це може здаватися апріорною втратою ваги, не хвилюйтеся, що ви відновите її, коли регідратуєте.

Отже, втрата жиру не має нічого спільного з потовиділенням? Це залежить, ви можете втратити жир, але це буде пов’язано з фізичною активністю, яка спричиняє піт; не за кількістю витісненого поту.

Кардіо середньої інтенсивності - найкращий варіант для схуднення

Це широко поширений і глибоко вкорінений міф у цьому секторі. Це теорія Він заснований на тому, що чим менша інтенсивність організм використовує жир як основне паливо, тим вища інтенсивність, яку організм витягує з глікогену. Крім того, він стверджує, що оптимальний поріг інтенсивності спалювання жиру становить від 60 до 70%. Популярна "жирна зона", представлена ​​на багатьох кардіотренажерах.

Хоча це правда, що такі ідеї мають певну фізіологічну обгрунтованість, надання пріоритету довготривалим аеробним вправам для сприяння втраті жиру є спрощеною та обмеженою стратегією в короткостроковій перспективі і може призвести до небажаних наслідків у довгостроковій перспективі. Я обмежусь цитуванням деяких з них:

  • Надмірне підвищення кортизолу
  • Сприяє втраті м’язів коли ви поєднуєте це з дефіцитом калорій.
  • Потрібні тривалі сеанси щоб бути ефективним, особливо коли ваш організм адаптується до цього.

Вправи для серцево-судинної системи аж ніяк не погані і мають багато переваг, особливо якщо вам подобається це робити. Але завжди в правильній пропорції, більше - не краще.

Тим не менш, будь-який тип навчання краще, ніж нічого не робити. Але пам’ятайте, нескінченні кардіосеанси спалюють багато калорій, але не є найздоровішим чи найефективнішим способом спалювання жиру.

Ідеальним для цього є розставити пріоритети на силові тренування, доповнено сесіями високої інтенсивності та деякими кардіотренуваннями. Набагато цікавіше оцінити вплив тренувань на вашу гормональну, імунну та нервову систему, ніж зводити його до простого спалювання калорій.

Завершення

Моя мета цієї статті полягає в тому, щоб висвітлити надлишок інформації, якій ми піддаємось щодня. В якості останнього повідомлення я використовую можливість записати деякі роздуми, якими я ділюсь зі своїми пацієнтами на консультації:

  • Займіться тренуваннямглобальний. Не обмежуйтеся тренуванням однієї зі своїх здібностей, наше тіло - ідеальна і багатофункціональна машина, не витрачайте її даремно.
  • Давайте відкинемо ідею кількісної оцінки кожної вправи, щоб максимізувати витрати енергії. Припиніть тренування, щоб втратити жир, ви втратите з виду справжню мету тренувань, яка є не ким іншим покращити якість свого життя.
  • Вчимось у наших предків. Вони рухалися з ціллю, вони не думали про спалювання калорій. Основна увага приділялася ефективності у ваших рухах. Марна трата енергії загрожувала їх існуванню.

Фізична активність - це найпотужніший препарат без будь-яких побічних ефектів. Якщо ви не знаєте, з чого почати, віддайте себе в руки людині, яка буде супроводжувати вас у цій пригоді.