кортизол

Догляд за вихованцем може допомогти зменшити рівень стресу. Розплескати

  • Найкращі способи знизити рівень кортизолу включають практику техніки розслаблення, поліпшення раціону, достатній сон і догляд за домашнім улюбленцем.
  • Ви також можете зняти стрес, проводячи час у заходах, що сприяють щастю, таких як побудова мережі соціальної підтримки, проведення часу на свіжому повітрі, фізичні вправи чи спроби розсмішити людей.
  • Ця стаття була медично оглянута Сарою К. Макьюен, директором з досліджень та програмування в Інституті неврології Тихого океану в Оздоровчому центрі Провіденса Сент-Джонса та доцентом кафедри поступальної нейронауки та нейротерапії Інституту раку Джона Уейна в Санта-Моніці, Каліфорнія.

Кортизол - природний гормон, який часто називають гормоном стресу, який відіграє ключову роль у реакції організму на стрес. Він також відомий як гормон "бій або втеча", який допомагає справлятися зі стресовими або небезпечними ситуаціями.

Коли ваш мозок відчуває загрозу (наприклад, автомобіль, який раптово зупинився перед вами на автостраді або несподіваний шум у вашому домі), він надсилає сигнал вашим наднирковим залозам звільнити прилив гормонів, включаючи кортизол та адреналін, вам врятуватися або підготуватися до боротьби. Цей викид гормонів може спричинити почастішання серцебиття, прискорення дихання та напруження м’язів.

Як тільки загроза пройде, рівень гормонів повинен нормалізуватися; однак для деяких людей, які перебувають у хронічному стресі, рівень кортизолу залишається підвищеним. З часом ці високі рівні кортизолу можуть спричинити інші проблеми зі здоров’ям. Серед них зниження функції імунної системи, проблеми з травленням, хронічна втома, депресія та збільшення ваги.

Пошук здорових способів впоратися зі стресом може допомогти знизити рівень кортизолу та регулювати реакцію організму на стрес. Ось п’ять способів це зробити.

1. Відпрацюйте прийоми релаксації

Медитація, глибоке дихання та інші засоби релаксації, такі як масаж та йога, знижують рівень кортизолу, каже Далія Лоренцо, невролог з Інституту неврології Маямі.

Наприклад, дослідження 2013 року, опубліковане в Журналі Тайської медичної асоціації, яке вивчало вплив медитації уважності на 30 студентів-медиків, виявило значне зниження рівня кортизолу після участі учасників сесії.

Крім того, дослідження 2017 року, опубліковане в журналі "Додаткові терапії в медицині", показало, що лише один сеанс хатха-йоги може знизити рівень кортизолу.

Якщо ви відчуваєте стрес вночі і вам потрібно знизити рівень кортизолу, щоб заснути, ви також можете спробувати дихальні вправи.

2. Поліпшити свій раціон

Дослідники виявили значну взаємозв'язок між кортизолом та їжею, каже Лоренцо. Високий рівень кортизолу може змінити систему винагороди мозку, щоб заохотити споживання продуктів з високим вмістом цукру та жиру. Це ще більше підвищує рівень кортизолу, створюючи цикл, який важко розірвати.

Стрес може вплинути на харчові уподобання, посилюючи тягу до «комфортної їжі», а високий рівень кортизолу також може збільшити апетит. У дослідженні 2013 року, опублікованому в Міжнародному журналі базової та клінічної ендокринології, дослідники виявили, що високий рівень кортизолу пов'язаний з вибором неякісних продуктів харчування для людей із діабетом 2 типу.

Щоб допомогти покращити рівень кортизолу та розірвати цикл, спробуйте виключити продукти з низьким вмістом харчових продуктів, які містять багато цукру та жиру, такі як:

  • Фастфуд
  • Перероблені закуски, такі як чіпси, печиво та цукерки
  • Безалкогольні напої та фруктові соки

З іншого боку, вживання цільнозернових злаків може допомогти стабілізувати ваш настрій та зменшити стрес. Продукти, що містять клітковину, омега-3 жирні кислоти та магній, також є хорошим вибором, оскільки вони можуть підвищити рівень енергії та утримати кортизол на низькому рівні.

Щоб регулювати рівень кортизолу та управляти стресом, збільште споживання високоякісних продуктів, що містять ці поживні речовини. До них належать:

  • Лосось
  • Фрукти
  • Овочі
  • Цільного зерна
  • Бобові культури
  • Мигдаль

3. Висипайтеся

Секреція кортизолу також тісно пов’язана зі сном. 'Сон для більшості людей може здатися пасивним станом; однак насправді це дуже важливий час, коли мозок та ендокринна система беруть активну участь у "очищенні та відновленні функцій", які мають вирішальне значення для здоров'я ", - говорить Лоренцо.

Недостатній сон (менше 7-8 годин на ніч) робить ваше тіло більш схильним до вироблення кортизолу. Насправді багато досліджень показали вищий рівень кортизолу у людей, які страждають від поганого сну.

Більшості людей потрібно близько 7 годин сну, щоб мозок пройшов усі стадії сну, говорить Лоренцо. Варіації цих циклів, які трапляються у працівників змінної роботи, працівників, що працюють у нічний час, або людей з хронічним безсонням можуть призвести до підвищення рівня кортизолу.

Якщо у вас проблеми зі сном, встановлення звичайного сну та пробудження приблизно в один і той же день щодня може допомогти скинути годинник вашого тіла, каже Лоренцо. Слід також уникати кофеїну чи енергійних фізичних вправ вночі та дотримуватися гігієни сну, уникаючи екранів перед сном та сну в темряві.

4. Бережіть вихованця

Розвиток довготривалих стосунків з домашніми тваринами - один із способів допомогти регулювати рівень кортизолу, говорить Лоренцо; особливо для людей, які можуть жити поодинці або у яких немає міцної соціальної мережі.

Насправді, дослідження 2019 року, проведене дослідниками з Університету штату Вашингтон, показало, що лише 10 хвилин, витрачених на пещення собаки чи кота, можуть значно знизити рівень кортизолу. Терапевтичні собаки особливо корисні для людей з депресією або посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), а також для дітей у стресових ситуаціях.

Дослідження 2016 року, опубліковане в журналі «Соціальний розвиток», яке вивчало вплив домашніх собак на стрес у дітей, виявило нижчий рівень реакції на кортизол серед дітей віком від 7 до 12 років, які мали домашніх тварин з собою під час дії фактору стресу.

5. Приділіть час заняттям, які сприяють щастю.

Люди, які описують себе щасливими, демонструють нижчий загальний рівень кортизолу, говорить Лоренцо.

Щастя, звичайно, відносне, і те, що приносить щастя одній людині, може не принести іншої; Однак здебільшого ключові характеристики людей зі здоровим рівнем кортизолу включають:

Побудуйте потужну систему соціальної підтримки

Наявність людей, до яких ти можеш звернутися, коли ти в стресі. Довірений член сім'ї або друг може допомогти поліпшити здатність вашого організму справлятися зі стресом і набувати стійкості.

Виховувати навички управління конфліктами

Здатність успішно вирішувати конфлікти та вирішувати розбіжності, будь то з колегою, партнером чи другом, може допомогти побудувати здорові стосунки.

"Методи управління стресом та гармонійні, малоконфліктні відносини важливі для запобігання хронічно підвищеному рівню кортизолу", - говорить Лоренцо.

Ви можете відпрацьовувати навички управління конфліктами, роблячи глибокі вдихи в розчаруванні та слухаючи перед тим, як говорити.

Хоча в стресових ситуаціях може бути важко сміятися, насправді це потужний засіб для зняття стресу. Дослідження 2008 року, опубліковане в Американському психологічному товаристві, показало, що навіть очікування сміху знижує рівень кортизолу.

Серед простих способів додати більше сміху у своє життя:

  • Дивіться смішні телешоу чи фільми
  • Згадування з друзями та родиною
  • Слідкуйте за веселими акаунтами в соціальних мережах

Вийди трохи з дому

Деякі дослідження виявили, що навіть лише 20 хвилин у природі можуть знизити рівень кортизолу.

Перебування на свіжому повітрі та фізичні вправи також стимулюють вивільнення ендорфінів, які можуть покращити ваш настрій та знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол та адреналін.

Висновки

Кортизол відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи імунну систему та травлення. Але занадто багато кортизолу занадто довго може спричинити інші проблеми зі здоров’ям і навіть збільшити ризик захворювання.

Загалом, практикуючи техніку релаксації, вживаючи здорову їжу, регулярно займаючись фізичними вправами та достатньо виспавшись, ви можете допомогти впоратися зі стресом та регулювати рівень кортизолу.