1. Плужне положення - ляжте спиною на підлогу і підніміть ноги під кутом 90 градусів до стелі. - Покладіть руки поруч з тілом, долонями вниз на підлогу. - Зважте руки і підніміть ноги над головою. - Якщо ноги не торкаються землі над головою, покладіть руку на талію і тримайте […]
1. Позиція плуга
- Ляжте спиною на підлогу і підніміть ноги під кутом 90 градусів до стелі.
- Покладіть руки біля тіла, долонями вниз на підлозі.
- Покладіть руки на руки і підніміть ноги над головою.
- Якщо ноги не торкаються землі над головою, покладіть руку на талію і тримайте вагу.
- Якщо пальці ніг торкаються землі, зафіксуйте руки разом і спробуйте одночасно закотити плечі під тілом.
- Затримайтеся на 45 секунд і обережно перекочуйте хребтом, щоб утримати позу!
2. Свічник
- Ляжте спиною на підлогу, покладіть руки поруч, долонями вниз.
- Спирайтеся на руки і високо піднімайте ноги до стелі, а потім над головою, як це було зроблено в попередній вправі.
- Покладіть руки під талію і розкрийте пальці ширше.
- Повільно підніміть одну з ніг прямо до стелі.
- Намагайтеся тримати позу якомога випрямленіше і максимально підтримуйте своє тіло руками, щоб ви могли спиратися лише на плечі.
- Потримайте хвилину-дві, потім обережно опустіться на матрац, коли ви перекидаєтесь через хребет.
3. Поза собаки, спрямована вниз
- Вставайте на карачки. Тримайте руки на ширині плечей долонями до підлоги.
- Зігніть коліна і торкніться підлоги руками, утворюючи тілом перевернуту букву v. Тримайте ноги на ширині плечей.
- Спробуйте п’ятами об землю, одночасно штовхаючи прикладом до стелі.
- Послабте шию.
4. Нахил вперед
- Встаньте на ширину стегон.
- Опустіть стегна і нахиліться до пальців ніг.
- Послабте шию і схрестіть руки.
- Потримайте 45 секунд або навіть хвилину.
5. Дельфін стоячи
- Станьте на коліна і впирайтеся в ширину плечей на землю, зв’язавши пальці.
- Притисніть передпліччя до землі і випряміть ноги в положення собаки, спрямоване вниз.
"Подивіться трохи вгору і підніміть груди, поки не побачите голову над руками".
- Потримайте кілька хвилин, а потім поверніться у вихідне положення.
- Не підкладайте плечі до вух і тримайте живіт напруженим.
- Повторіть рух (вперед-назад) 5-10 разів. Якщо послідовність рухів занадто складна, просто утримуйте положення, не рухаючись прибл. Протягом 45 секунд.
6. Смерть
- Ляжте на підлогу.
- Покладіть долоні під сідниці на підлозі долонями вниз.
- Відсуньте лікті до землі, щоб допомогти підняти стегна до стелі. Ваша спина описує дугу.
- Пройдіться трохи вперед ліктями, один за одним, щоб підняти груди. Нахиліть голову назад і розслабтеся на підлозі.