Наявність міцного сердечника має важливе значення для швидшої їзди на велосипеді; У вас можуть бути дуже сильні ноги, але якщо ви не можете зберегти стійкість тулуба, щоб прикласти силу до педалей, ви дійсно рухаєтесь так швидко, як могли?
Міцний і стабільний стрижень може допомогти вам бути більш ефективним, зменшити шанси на травмування та бойову втому при тривалих поїздках.
Наступні вправи - це деякі рекомендації, які можна виконувати з невеликим простором і не вимагають додаткового матеріалу.
Зосередьтеся на животі. Тримайте ноги на ширині стегон, спираючись на пальці ніг або колін, а лікті прямо під плечима. Коли будете готові, підніміть зад і плечі, щоб створити пряму лінію від плечей до щиколоток або колін. Напружте живіт і поперек, щоб підтримувати стабільність.
Поширеною помилкою є опускання стегон до землі. Виявивши це, зупиніться і відпочиньте.
Хороша мета для дощок - мати можливість тримати позицію протягом 3 хвилин. Коли ви досягнете цієї мети, ви можете спробувати положення штатива.
Більш проста альтернатива: схрестіть ноги і упирайтеся вагою в коліна.
Більш складна альтернатива: штатив; підніміть одну ногу і упирайте вагу іншою ногою
2. Бічна дошка
Почніть на боці з ліктя прямо під плечем. Коли будете готові, підніміть стегна від землі, поки вони не утворюють пряму лінію від плечей до щиколоток, і тримайте її рівно. Повторіть з обох сторін.
Поширеною помилкою є опускання стегон до землі. Виявивши це, відпочиньте.
Хороша мета для бічних дощок - мати можливість тримати позицію протягом 3 хвилин. Коли ви досягнете цієї мети, ви можете спробувати розширене бічне положення.
Більш проста альтернатива: схрестіть ноги і упирайтесь вагою на зовнішню частину коліна, а не на стопу.
Більш складна альтернатива: витягніть лікоть, щоб утримати вагу кисті прямою рукою.
Почніть на четвереньках з рук прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Коли будете готові, підніміть і витягніть праву руку і ліву ногу, потримайте кілька секунд і повторіть з іншого боку.
Слідкуйте за тим, щоб не скочуватися з стегон або плечей, утримуючи положення. Хороша мета - мати можливість виконати 2 підходи по 30 повторень.
Упертися животом у підлогу і підняти руки та ноги від підлоги, підтягнувши м’язи спини та плечей.
Більш проста альтернатива: підніміть лише тулуб руками з боків тіла, а ноги впирайтеся в підлогу.
Більш складна альтернатива: коли ви можете зробити 30 повторень, ви можете виконати ту саму вправу в статичному положенні з метою затримати 3 хвилини.
З наведеного вище положення повільно опустіть і витягніть ліву ногу та праву руку до землі, повторіть з тієї ж сторони.
Зосередьтеся на тому, щоб підтримувати поперек у контакті з землею протягом усього руху і підтримувати таз нейтральним.
Хороша мета - мати можливість виконати 2 підходи по 30 повторень.
Більш проста альтернатива: підніміть ноги в положення 90 градусів і упріться руками в підлогу.
Більш складна альтернатива: опустити і витягнути одночасно руки і ноги.
Почніть зі спини, ступні плоскі та на ширині стегон, витягнувши руки з долонями, які лежать на підлозі. Коли будете готові, підніміть стегна та сідниці, щоб підняти стегна, щоб утворити пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повільно опустіться назад на землю, повторіть.
Хороша мета - мати можливість виконати 2 підходи по 15 повторень.
Більш складна альтернатива: виконайте місток на одній нозі, використовуючи серцевину, щоб тримати одну ногу прямо.
Ці вправи можна робити від 1 до 3 разів на тиждень.
Один із варіантів - почати сезон частіше за допомогою цих вправ і поступово зменшувати до одного разу на тиждень пізніше в сезоні.
Деякі гонщики потребують більше основної роботи, тому завжди робіть те, що вам найбільше підходить.
Завжди намагайтеся підтримувати хорошу позу під час вправ, а якщо помітите невдачу, зупиніться.
- П’ять вправ для вашого ядра, які ви можете робити вдома і без матеріалу
- 8 вправ для ніг, які потрібно робити вдома, соляний фітнес
- П’ять простих вправ, які ви можете робити вдома для схуднення - Diario de Ibiza
- П’ять простих вправ, які ви можете робити вдома для схуднення
- 3 вправи, які ви можете робити під час перегляду телевізора, щоб тонізувати та вдосконалювати ноги