Скачки цукру в крові
Завдяки інтенсивному смаку та насиченій консистенції каша є однією з найулюбленіших страв для сніданку у світі. Для багатьох сімей це невід’ємна частина їх ранкової рутини. Хтось віддає перевагу їй звичайну, а інші додають чіпси з темного шоколаду, сухофрукти, мускатний горіх, гарбузове пюре або арахісове масло. Від підвищеної ситості до підвищеної енергетичної та розумової концентрації переваги каші виходять за рамки зручності та комфорту.
Кашу можна готувати з більшості зерен, включаючи пшеницю та кукурудзу. З іншого боку, овес містить лише овес. Обидва варіанти корисні та багаті поживними речовинами.
Каша проти вівсянки
Всупереч поширеній думці, вівсянка та каша - це не одне і те ж. Вівсянку часто їдять як кашу, але ви можете використовувати і інші зерна, якщо хочете. Пшениця, гречка, рис, кукурудза та ячмінь - популярні інгредієнти каш. Тому його харчова цінність варіюється від рецепта до рецепту.
Вживання вівсяної каші на сніданок - простий і зручний спосіб підживити організм на наступний день. Ця популярна страва завантажена клітковиною, магнієм, цинком, залізом, фосфором та складними вуглеводами, які забезпечують стабільну енергію. Наприклад, овес має низький глікемічний індекс і має сильний харчовий вплив. Одна чашка сирої вівсянки забезпечує:
Пшеничні зародки, інший популярний інгредієнт каші, містять 26,6 г білка, 59,6 г вуглеводів, 15,2 г клітковини, 11,2 г жиру і 414 калорій на чашку. Ці зерна також містять вітаміни групи В, селен, марганець, фосфор і магній. Залежно від обраних вами інгредієнтів, каша міститиме більшу чи меншу кількість білка, вуглеводів та клітковини. Наприклад, арахісове масло збільшить вміст жиру.
Навіщо їсти кашу на сніданок?
Цей основний продукт для сніданку виготовляється з цільнозернових злаків та молока або води, що робить його набагато кориснішим, ніж рафінована каша. Завдяки високому вмісту клітковини, він легко засвоюється і підтримує рівень цукру в крові в межах норми. Якщо у вас целіакія або непереносимість глютену, розгляньте можливість використання вівсяних пластівців щодня.
Згідно з метааналізом 2015 року, опублікованим у журналі Nutrients, овес може покращити рівень ліпідів у крові та контроль рівня глікемії у діабетиків. Дослідники приписують користь вівса бета-глюкану - різновиду розчинної клітковини, яка знижує глюкозу в крові після їжі та підвищує здатність організму використовувати інсулін. Крім того, було показано, що ці зерна знижують рівень холестерину та сприяють зниженню ваги.
Каша і схуднення
Багато людей, які дотримуються дієти, уникають цільнозернових страв через високий вміст вуглеводів. Кетогенна дієта, Аткінс та інші плани зниження ваги повністю виключають зерно. Однак ці продукти можуть допомогти вам схуднути і схуднути. Їсти кашу на сніданок може бути саме тим, що вам потрібно, щоб приборкати голод і залишатися ситішими довше протягом дня!
Чи може каша зменшити запалення?
Одна з менш відомих переваг каші полягає в її здатності зменшувати запалення. Поліфеноли в цільній пшениці можуть позитивно змінити мікробіоти кишечника, збільшуючи кількість хороших бактерій, які регулюють запальні процеси. Клінічне випробування 2018 року, яке з’явилось у журналі Nutrition Journal, підтверджує ці висновки
Вживання каші на сніданок може додати років до вашого життя та запобігти хронічним захворюванням. Як зазначає журнал "Поживні речовини", вживання двох-трьох порцій цільного зерна в день може значно знизити ризик розвитку діабету, раку та серцево-судинних проблем. Овес, жито, пшениця та ячмінь - чудові варіанти.
Фенольні кислоти в нерафінованих зернах мають антиоксидантні, антимікробні та протизапальні властивості. При регулярному споживанні ці поживні речовини допомагають збалансувати кишкову флору, захищають тканини від окисного стресу та покращують функцію травлення. Дослідники також зазначають, що ферулова кислота, кавова кислота та інші фенольні кислоти мають здатність знищувати патогени, покращувати реакцію на інсулін та допомагати контролювати вагу.
Що робить кашу настільки привабливою, це її універсальність. Цей основний сніданок можна насолодити різними способами. Якщо вам не вистачає часу, з’єднайте молоко і вівсянку в каструлі і доведіть до кипіння. Варити до однорідності.
Будьте креативні на кухні та спробуйте нові рецепти каш. Поміняйте коров’яче молоко на кокосове або мигдальне, додайте в суміш горіхи та насіння або подайте їх із замороженими літніми ягодами. Для додаткового смаку посипте кашу мускатним горіхом, кардамоном, корицею або какао-порошком. Ви навіть можете додати трохи білкового порошку для підживлення ранкових тренувань.
Для горіхового смаку перед приготуванням вівсянку підсмажте. За бажанням додайте столову ложку кокосової олії або вершкового масла. Це призведе до більш густої консистенції, і ви будете довше ситими. Подавайте ранкову кашу з мигдальним маслом, запеченими яблуками, грецьким йогуртом або чіпсами з темного шоколаду для унікального смаку!