Надмірна вага не означає необов’язково бути здоровим. Багато людей із зайвою вагою насолоджуються прекрасним здоров’ям. Навпаки, у багатьох людей із нормальною вагою проблеми з обміном речовин пов’язані з ожирінням. Це пов’язано з тим, що підшкірний жир сам по собі не є такою проблемою. Принаймні з точки зору здоров’я. Це скоріше косметична проблема. Жир, який повинен нас турбувати, це жир у черевній порожнині, жир на животі. [1] Якщо у вас надлишок жиру в області талії, вам слід щось з цим зробити.
Кількість жиру на животі зазвичай визначається шляхом вимірювання окружності талії. Ви можете легко зробити це вдома. Все, що перевищує 102 см у чоловіків та 88 см у жінок, називається абдомінальним ожирінням.
Є кілька перевірених стратегій, які зосереджуються безпосередньо на втраті жиру на животі. Ось шість із них.
1) Не їжте цукор. і уникайте солодких напоїв, таких як чума
Цукор, доданий у їжу та напої, надзвичайно шкідливий для здоров’я. Дослідження показують, що він однозначно шкідливо впливає на здоров'я метаболізму. [2] Цукор - це наполовину глюкоза та фруктоза. І лише печінка може широко метаболізувати фруктозу. [3] Якщо ви вживаєте багато рафінованого цукру, ви заливаєте печінку фруктозою, і вона змушена перетворювати її в жир. [4]
Ряд досліджень показав, що надмірне споживання цукру, в основному через величезну кількість фруктози, може призвести до збільшення накопичення жиру в животі. Кілька експертів вважають, що це основний механізм шкідливого впливу цукру на здоров'я. жир на животі та печінці збільшується, це призводить до резистентності до інсуліну та призводить до проблем із метаболізмом. [5] [6]
У цьому відношенні рідкий цукор ще гірший. Рідкі калорії мозок не «реєструє» мозок так само, як тверді калорії. Отже, якщо ви п'єте солодкі напої, ви споживаєте набагато більше загальних калорій. [7] [8] Дослідження показують, що підсолоджені напої викликають на 60% більший ризик ожиріння у дітей (якщо вони їх п’ють щодня). [9]
Прийміть тверде рішення і мінімізуйте кількість цукру у своєму раціоні, повністю виключіть підсолоджені напої. Це стосується підсолоджених напоїв, фруктових соків, різних енергетичних напоїв, а також підсолодженої кави та чаю. Майте на увазі, що нічого з цього не може зрівнятися зі свіжими фруктами. Плід надзвичайно корисний для здоров’я і містить багато клітковини, яка пом’якшує негативний вплив фруктози. Кількість фруктози, яку ви отримуєте з фруктами, незначна порівняно з продуктами з високим вмістом рафінованого цукру.
До речі, якщо ви хочете зменшити споживання цукру-рафінаду, вам потрібно почати читати етикетки на продуктах. Навіть продукти, позначені як здорові, можуть містити величезну кількість цукру.
На закінчення: надмірне споживання цукру може бути головним фактором накопичення жиру на животі. Особливо це стосується солодких напоїв, таких як безалкогольні напої та фруктові соки.
2) Збільшення споживання білка може бути найкращою стратегією зменшення жиру в животі
Що стосується схуднення, білок є найважливішим макроелементом. Було показано, що вони знижують апетит на 60%, підтримують метаболізм 80-100 калорій на день і допомагають зменшити кількість споживаних калорій щодня до 441 калорій. [10] [11] [12] [13]
Якщо ваша мета - схуднути, додавання білка у ваш раціон є, мабуть, єдиною та найбільш ефективною зміною, яку вам потрібно внести. Вони не тільки допоможуть вам впасти. вони також можуть допомогти запобігти повторному набору ваги. [14]
Є дані, що вони є білки, особливо ефективні в боротьбі з жиром на животі. Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка у зворотному відношенні до жиру на животі. Це означає, що люди, які споживали більше і краще білка, мали набагато менше жиру на животі. [15] Інше дослідження з Данії показує, що білки, особливо тваринні білки, пов’язані зі значно зниженим ризиком збільшення талії. Це було 5 років постійних досліджень. Це дослідження також показало, що рафіновані вуглеводи та рослинні олії збільшують кількість жиру на животі, але фрукти та овочі зменшують його. [16]
Отже, спробуйте збільшити споживання свіжих яєць, риби, морепродуктів, м’яса, птиці та молочних продуктів. Вони є найкращими джерелами білка.
Якщо ви боретеся з тим, як включити достатню кількість білка у свій раціон, ви також можете вибрати якісну білкову добавку (наприклад, сироватковий білок). Це здоровий та доречний спосіб збільшити їх загальний дохід.
Бонусна порада: готуйте в кокосовій олії. Деякі дослідження показали, що 2 чайні ложки кокосової олії на день трохи зменшують кількість жиру на животі. [17] [18]
На закінчення: споживання достатньої кількості білка є дуже ефективним способом схуднення. Деякі дослідження стверджують, що білки особливо ефективно запобігають накопиченню жиру на животі.
3) Залиште вуглеводи поза раціоном
Обмежене споживання вуглеводів є дуже ефективним способом розщеплення жирів.
Він базується на ряді досліджень. коли люди опускають вуглеводи, апетит знижується, а вага знижується. [19] Більше 20 рандомізованих тестів показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до втрати ваги у два-три рази більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру. [20] [21] [22] Це так, навіть незважаючи на те, що групи з низьким вмістом вуглеводів можуть їсти стільки, скільки хочуть, тоді як групи з низьким вмістом жиру обмежують кількість калорій і голодують. Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до швидкого зменшення ваги з води, що дає майже негайні результати. Велику різницю у вазі можна помітити через кілька днів.
Є також дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирами. Дієти з низьким вмістом вуглеводів орієнтуються на жир у животі, навколо внутрішніх органів та печінки. [23] [24] Це означає, що велика частина жиру, розщепленого при низьковуглеводній дієті, надходить з живота, що насправді є небезпечним жиром, відповідальним за багато проблем зі здоров’ям.
Цього має бути достатньо, якщо ви просто уникаєте рафінованих вуглеводів (білий хліб та хліб, макарони тощо). Особливо, якщо споживання білка одночасно є значним.
Але якщо ви хочете швидко схуднути, зменшіть вуглеводи до 50 грамів на день. Це призведе ваше тіло до кетозу, апетит впаде, а тіло почне спалювати жир. Звичайно, дієти з низьким вмістом вуглеводів, крім втрати ваги, приносять багато інших переваг для здоров’я. Наприклад, якщо ви страждаєте на діабет 2 типу. [25]
На закінчення: Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів найбільш ефективно розщеплюють жир з живота, навколо внутрішніх органів та печінки.
4) Їжте продукти, багаті клітковиною. в основному в’язка клітковина
Часто кажуть, що споживання великої кількості клітковини може допомогти вам схуднути. Це правда, але ми не повинні забувати, що не всі клітковини однакові. здається, що в’язка клітковина може впливати на вашу вагу. [26] Це волокно, яке зв’язує воду і утворює густий гель, який «осідає» в кишечнику. Цей гель може значно уповільнити рух їжі через шлунок та тонкий кишечник, уповільнюючи травлення та засвоєння поживних речовин. Результат - тривале відчуття ситості та зниження апетиту. [27]
Найкращий спосіб отримати більше клітковини - це вживати багато рослинної їжі, тобто овочів та фруктів. Бобові та деякі злакові культури, такі як овес, також є хорошим джерелом клітковини. Ви також можете спробувати добавки з клітковиною, такі як глюкоманнан. Це найбільш в’язка їстівна клітковина, яка існує. Багато досліджень показали його вплив на схуднення. [28] [29]
На закінчення: Є дані, що розчинна клітковина може впливати на зменшення жиру на животі і, отже, на поліпшення метаболічного стану.
5) Аеробні вправи дуже ефективні для зменшення жиру на животі
Вправи важливі з кількох причин. Це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для довгого і здорового життя без хвороб.
Але майте на увазі, що вправи на жирі на животі тут не згадуються. Видалення жиру з одного конкретного місця неможливо за допомогою фізичних вправ. В одному дослідженні вони зосередилися на 6-тижневих тренуваннях з чистого живота. Але це не мало ніякого вимірюваного впливу на окружність талії, відповідно. кількість жиру в животі. [30] Однак слід зазначити, що деякі види вправ можуть бути дуже ефективними.
Аеробні вправи, такі як ходьба, біг, плавання тощо. згідно з кількома дослідженнями, було показано, що вони найкраще зменшують жир на животі. [31] [32] Це також профілактика проти рецидивів. З цього випливає, що фізичні вправи особливо важливі для підтримки ваги. [33]
Вправи також знижують ризик запальних процесів, рівень цукру в крові та ризик усіх інших метаболічних відхилень, пов’язаних із центральним ожирінням. [34]
На закінчення: якщо ви намагаєтеся позбутися від жиру на животі, фізичні вправи можуть бути дуже ефективними. Він також має багато інших переваг для здоров’я.
6) Запишіть, скільки і якої їжі ви вживаєте в точності
Важливо те, що ви їсте. Це знають майже всі. Однак багато людей не уявляють, що вони насправді споживають. Вони думають, що їдять речі з високим вмістом білка та вуглеводами. Однак насправді вони, як правило, сильно недооцінюють або переоцінюють їх. Тому дуже важливо стежити за цими проблемами, якщо ви хочете мати справді оптимальну дієту.
Це не означає, що відтепер і до кінця життя потрібно перемагати і все вимірювати і калорійно оцінювати. Але Виконання такої перевірки час від часу протягом декількох днів може допомогти вам змінити свій раціон у правильному напрямку.
Якщо ви хочете збільшити споживання білка до рекомендованих 25-30% калорій, недостатньо просто збільшити споживання продуктів, багатих білками. Вам потрібно виміряти цю суму і налаштувати її, щоб досягти цільового значення.
На закінчення: Кожні кілька місяців зважуйте та вимірюйте все, що ви їсте, у калоріях. Ви будете знати, як справи з поточним меню.