Ви, напевно, чули це принаймні тисячу разів: Найкращий - і, можливо, єдиний - спосіб схуднути - це рахувати калорії. Зрештою, це досить просте рівняння.

Їжте більше калорій, ніж спалюєте означає набір ваги. Їжте менше калорій, ніж спалюєте, означає втрату ваги.

Запис споживання їжі та зважування порцій являє собою велика різниця у втраті жиру, але, можливо, це не зовсім твій стиль. Ми розуміємо. Багатьом людям ця ідея просто не подобається підрахунок калорій не повинен бути таким простим.

втрати

По-перше, перш ніж дізнатися, скільки калорій ви з’їдаєте, вам слід з’ясувати скільки калорій містить конкретна їжа. На вас чекають посібники, веб-сайти, бази даних та математика. Просто спланувати обід. Далі ви повинні це припустити оцінки посібників, веб-сайтів та баз даних про калорії є правильними. Однак вони часто не є. Правда в тому, що може коливатися приблизно на 25% через неправильне маркування харчових продуктів, помилки лабораторних вимірювань та якість їжі. Тоді, звичайно, калорій, які ви спалюєте. Оцініть калорії, які ви спалюєте з черговою помилкою 25% - через обладнання, яке ви використовуєте, помилки вимірювання та індивідуальні відмінності. Можлива помилка 25% від отриманих калорій та ще 25% від витрачених калорій.

Це взагалі того варте?

• постійно витягуйте мірні чашки
• пил з ваги, намагаючись ігнорувати насмішки друзів
• додавати, віднімати і контролювати, чи збігаються калорії
• Увійдіть до різних програм та веб-служб, щоб відстежувати ці цифри, менші за точні?

Звичайно, ми повинні були уявлення про те, скільки їжі він вживає на день, щоб ми могли скорегувати це, виходячи з наших цілей. З іншого боку, не дивно, що стільки людей здаються і повертаються до дієт, яких вони дотримувались раніше.

Ми не хочемо дискредитувати підрахунок калорій та зважування їжі. Ми просто хочемо зазначити, що ви можете позбутися жиру і досягти дефіциту калорій навіть без необхідності носити з собою кухонні ваги. Але якщо втрата жиру дійсно є вашим пріоритетом, вам це потрібно стратегічний підхід, що дозволить вам:

• контролювати голод
• Видаліть приховані калорії зі свого життя
• їжте більше менше, ніж той, хто підраховує ваш макрос, просто не зважуючи

Ці 4 поради, разом із високоякісним тренуванням, можуть допомогти вам знайти таку калорійність закінчить ваше розчарування.

1. Пийте більше (некалорійної) рідини

Не всі люблять чисту воду, але знайте це вода може бути найкращим другом ті, хто намагається харчуватися краще, але лише якщо дотримуватися цього щодня.

Вода і насичення

Шлунок сигналізує про повноту залежно від обсягу споживаного, не залежно від кількості калорій. Ви, напевно, помічали, що іноді можна без вагань їсти посипані шоколадом кренделі, але останні кілька шматочків брокколі на тарілці - це досить жорстка боротьба. Ви можете звинувачувати свої навички на кухні, але і це брокколі на 95% складається з води. Оскільки об'єм обчислюється, ваш Шлунок реагує на збільшення споживання рідини від брокколі набагато більшій мірі, ніж від подрібненої крихти кренделів.

Ваш шлунок рахує обсяг, а не калорії.


Ви можете використовувати воду, щоб перевірити порції, щоб використати цю інформацію. Намагаючись пропагувати почуття повноти, спробуйте «набити» їжу вживаючи 3,5-5 дкл води протягом 10-15 хвилин перед їжею. Це дасть вашому тілу фору на відчуття ситості і допоможе зменшити споживання калорій.

Вода і голод

Сигнал організму до спраги дуже слабкий. Наприклад, якщо ви відчуваєте спрагу, ви це вже відчуваєте потворні наслідки, пов'язані з зневодненням. Сюди входять дратівливість, втома, відсутність уваги та ряд інших негативних наслідків для вашої діяльності. 1

Кажуть: "Голод - замаскована спрага", бо наш реакція на голод часто пригнічує реакція на спрагу і як результат, ми відчуваємо сильне бажання їсти, навіть якщо ми їли лише годину тому. Байдужість до споживання води протягом дня може бути причиною бажання щось з’їсти. Обов’язково підтримуйте споживання води постійно протягом дня, і цього дня. Інакше це не спрацює!

Скільки нам пити?

Зазвичай кажуть, що чоловіки повинні випивати 3,5 літра на день, жінки не менше 2,8 літра на день, крім рідини, споживаної під час фізичних вправ. 2.3 Цей розділ легко пропустити. Якщо ви далеко від рекомендованої суми, не поспішай. Повільно збільшуйте свій дохід протягом одного-двох тижнів, щоб ваше тіло, особливо сечовий міхур, могло належним чином пристосуватися.

Щоб дізнатися більше про зволоження, прочитайте нашу статтю Гідратація до, під час, після тренування і як уникнути зневоднення .

2. Перестаньте пити калорії

Якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру, вам слід попрощатися із ароматизованою водою, солодким чаєм та вершками. Якщо ви цього ще не зробили, зараз саме час. Ці солодкі інгредієнти мають Значний вплив на загальне споживання калорій і коли вони стануть частиною вашого життя, ви навіть не підозрюєте, що їх більше споживаєте.

Проблема «що ще пити?» Тільки не залишайте. Ви, мабуть, не будете здивовані, що рішення є велика безкалорійна вода! І якщо ви час від часу просите щось інше, розгляньте одне з них Можливість вибуху смаку без додавання калорій:

• Додайте у воду совок амінокислот BCAA.
• Спробуйте безкалорійні приправи.
• Приготуйте воду зі смаком фруктів - нехай фрукти настоюються на ніч у глечику з водою.
• Киньте у воду мішок смачного трав’яного чаю.

Як і в усьому в житті, помірність є ключовим фактором. Під час вживання BCAA або низькокалорійних ароматизаторів це чудовий спосіб віддатися змінам З монотенової чистої води ви все одно споживаєте невеликий відсоток калорій. Якщо переборщити, калорії швидко накопичуватимуться. Наприклад, покладайтеся на BCAA протягом дня може забезпечити вас сотнею надлишкових калорій. Це не так вже й багато, але якщо ви суворо рахуєте калорії, не забудьте їх включити.

3. Працюйте з порціями, відомими протиотрутою, для підрахунку калорій

Ви бачили когось, хто він витягнув кухонну вагу в ресторані? Повага до цієї людини, але для більшості людей це рецепт для публічного глузування. На щастя, у нас є для вас хороші новини: ви також можете оцінити свої порції трохи інакше. Вам не потрібні кухонні ваги, мірні чашки, калькулятори чи смартфони. Потрібно просто знати, як рахувати до двох. І ваші власні руки (які у вас завжди є під рукою). Вони будуть використовуватися для перевірки порцій - Ви можете ефективно та надійно визначити свій дохід.

Ось як скласти ідеальну їжу від найвищого пріоритету до найнижчого.

Пальма, повна білка

У кожному прийомі їжі або закуски намагайтеся споживати порцію білка приблизно розміром з вашу долоню. Зачекай бідний, повний (тваринні джерела, соя або лобода) білка для більшості своїх страв переконайтеся, що ви їсте всі незамінні амінокислоти необхідний для росту та відновлення м’язів. Вибравши нежирні білки, ви можете не використовуючи занадто багато калорій також допомагають відчуття ситості.

Чоловікам рекомендується вживати порцію білка розміром у 2 долоні під час кожного прийому їжі.

Жінкам рекомендується вживати порцію білка розміром з долоню під час кожного прийому їжі.

Кулак, повний вуглеводів

Використовуйте розмір кулака як орієнтир для розколювання вуглеводи з великим вмістом клітковини у ваші основні страви, особливо до і після тренувань. Просто переконайтеся, що ви приурочуєте їжу принаймні за годину до того, як врізатися у тренажерний зал, щоб мати достатньо часу для перетравлення поживних речовин. Для їжі, яка не наближається до часу тренувань, покладіть кулаки на овочі.

До вуглеводів, багатих клітковиною, належать пластівці, коричневий рис, лобода, хліб з непросіяного борошна, коржі та фрукти. Дотримуйтесь цього більшу частину часу вуглеводні варіанти.

Два повних кулаки овочів

Під час кожного прийому їжі намагайтеся 1-2 повні кулаки овочів. Все ще голодні? Додайте ще один кулак овочів набагато краща альтернатива як наповнені калоріями чіпси. Майте на увазі, що картопля, горох та кукурудза - це крохмалисті овочі - багатший на калорії ніж інші овочі. Звичайно, їсти його можна помірковано, але ви повинні вважати це вуглеводами. До низькокалорійних овочів належать брокколі, цвітна капуста, морква, гарбуз, кабачки, шпинат, капуста та перець.

Хоча фрукти багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, майте на увазі, що вони часто мають більший вміст калорій, ніж овочі. Вибирайте свіжі або заморожені фрукти. Якщо ви обираєте консервовані фрукти, переконайтеся, що вони консервовані у воді, а не в цукровому сиропі. Також включайте економно Сушені фрукти, тому що набагато багатший калоріями як його свіжі або заморожені варіанти.

Два повні кулаки фруктів Спред весь день - чудовий початок для чоловіків. Ми рекомендуємо половину порції для жінок - 1 кулак фруктів. Якщо це занадто багато, ви можете зняти його. Кулак фруктів - чудовий додаток до закуски або порції їжі до або після тренування.

Великі пальці вгору для жирів

До рідких жирів, таких як олії, спреди та масла, слід віднести дві порції розміром з дюйм 3 - 4 рази на день, бажано не в той час, коли ви тренуєтесь.

Для твердих жирів, таких як горіхи та насіння, вам знадобиться розрахувати кількість на порцію. Наприклад, 24 мигдаль приблизно відповідає розміру однієї порції. Загалом правило - тблизько 2 дюймів для чоловіків та 1 дюйм для жінок.

4. Вибирайте продукти, багаті на поживні речовини, а не продукти, багаті на калорії

Простіше кажучи, вибираючи продукти, багаті на поживні речовини (ті продукти, які містять високе співвідношення поживних речовин до калорій), ви споживаєте набагато менше калорій. Наприклад, стандартна порція макаронних виробів містить приблизно 200 калорій, тоді як стандартна порція гарбуза з спагетті містить 32 калорії. Якщо ви виберете спагетті-гарбуз замість ситної макаронної вечері п’ять ночей на тиждень, ви в кінцевому підсумку споживаючи на 845 калорій менше, що матиме суттєву різницю.

Звичайно ви не будете їсти спагетті-гарбуз 5 разів на тиждень, Але є багато варіантів, якими можна торгувати для більш калорійних:

• Цвітна капуста замість картоплі
• Грецький йогурт замість сметани або майонезу
• Мигдальне борошно замість пшеничного
• Яєчний білок замість цілих яєць
• Картопля фрі замість картоплі

Останній варіант може здатися дивним, але з багатьох овочів можна приготувати картоплю фрі. Картопля фрі моркви та кабачків їх смачно і легко приготувати в духовці.

Це не тільки ці варіанти багата на поживні речовини, повна необхідних вітамінів і мінералів, Але вони також часто є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає відчуттю повноти. Варіанти, багаті калоріями, такі як мюслі, макарони та булочки, мають низький вміст поживних речовин і клітковини. Незабаром після того, як ви їх з’їсте, ви майже гарантовано знову відчуєте голод.

Якщо ви в змозі досягти відмінні результати без підрахунку макросів, напишіть нам свою таємницю в коментарі. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.