Хліб, високо цінована їжа в давнину, був на задньому плані багатьох продуктів. Загальноприйнято чути, що хліб дієти через страх набрати зайву вагу, але важливо пам’ятати, що приблизно половина енергії, необхідної організму, повинна надходити з вуглеводи, Рекомендується, щоб вони були присутні у всіх стравах у більшій чи меншій кількості. Хліб - такий же хороший варіант, як і будь-яка інша їжа тієї ж групи, щоб забезпечити спортсмена необхідною енергією.
Хліб виготовляється з пшеничного борошна, води та солі. Хоча ми можемо знайти його з іншими злаками, такими як жито, кукурудза, ячмінь, пшоно, овес або рис. Залежно від типу використовуваної крупи, її колір, аромат, консистенція та колір будуть змінюватися, але всі вони забезпечують складні вуглеводи та низький вміст жиру.
- На відміну від того, що вважають, хліб не приносить вам набагато більше ваги, ніж інші продукти, багаті злаками: середній рулет 60 грамів забезпечує приблизно 140 ккал, а 60 грамів рису - 210 ккал.
- Беручи до уваги поживні речовини, які він забезпечує, хліб може бути присутнім у всіх прийомах їжі протягом дня.
- Хліб забезпечує переважно вуглеводи, які дозволяють відновлювати м’язи після фізичних навантажень.
Чому спортсмен повинен їсти хліб?
1- Спортсменам рекомендується вживати від 60 до 70% на основі вуглеводів.
Хліб забезпечує 80% вуглеводів, 14% білків і 6% жиру, тому він є чудовим джерелом вуглеводів.
2- Оскільки кожен спортсмен повинен їсти достатньо вуглеводів, щоб:
3- Оскільки хліб також є джерелом:
- Білки рослинного походження із зернових культур, необхідні, серед інших функцій, для створення та відновлення м’язів.
- Вітаміни групи В, такі як В1, В2 та В6, необхідні для вживання поживних речовин та активного підтримання метаболізму, крім швидкого отримання енергії.
- Мінерали, такі як фосфор (необхідний для гарного здоров'я кісток та енергетичних реакцій вуглеводів та жирів), магній (необхідний для розвитку кісток, бере участь у розслабленні м'язів та у більш ніж 300 хімічних реакціях) та калій (необхідний для правильної роботи м'язи та нерви).
Рекомендується 4- 5-6 порцій вуглеводів на день, тому хліб є прекрасним варіантом для супроводження їжі або споживання між їжею як закуски. Ви можете взяти його як бутерброд, у вигляді паличок, тостів ...
5- Оскільки, на відміну від того, що вважається, хліб не робить вас жирними набагато більше, ніж інші продукти, багаті вуглеводами: середній рулет 60 грамів забезпечує приблизно 140 ккал, а 60 грамів рису - 210 ккал. Що зазвичай змушує нас розглядати хліб як калорійну їжу, це, як правило, їжа, що супроводжує його, наприклад, м’ясні нарізки, соуси, сир, паштет, варення, масло ... Наприклад, якщо ми з’їдемо 60 грам напівсоленого сиру (те саме кількість у вигляді хліба) дає нам 210 ккал.
Хліб можна поєднувати з іншими менш калорійними та/або кориснішими продуктами:
• Тости з тунцем, перцем пікільо та цибулею: використовуйте тунця в натуральній або оливковій олії відповідно до енергетичних потреб, подрібніть цибулю і наріжте перець пікільо соломкою.
• Тост з авокадо зі скибочками помідорів черрі.
• Тост з яєчнею з креветками.
• Тост з хлібом з помідорами та свіжим сиром з оливковою олією.
var googletag = googletag || <>;
googletag.cmd = googletag.cmd || [];
(function () var gads = document.createElement ('script');
gads.async = істина;
gads.type = ‘текст/javascript’;
var useSSL = ‘https:’ == document.location.protocol;
gads.src = (useSSL? ‘https:’: ‘http:’) +
'//Www.googletagservices.com/tag/js/gpt.js';
var node = document.getElementsByTagName ('script') [0];
node.parentNode.insertBefore (gads, node);
>) ();
googletag.cmd.push (function () googletag.defineSlot ('/ 3092/canalsaludcomercial/salud/contentsalud300x300_canalsalud', [300, 300], 'div-gpt-ad-1463571651012-0'). addService (googletag.pubads () );
googletag.pubads (). enableSingleRequest ();
googletag.enableServices ();
>);
6- Користування різними сортами хліба відповідно до часу тренувань допоможе нам покращити спортивні показники.
Білий хліб, виготовлений з рафінованого борошна, має більш високий глікемічний індекс, ідеально підходить, якщо потрібна більш безпосередня енергія, як для продовження зусиль на великій відстані, так і для прийняття після спортивних занять для відновлення втраченого глікогену. З іншого боку, хліб з непросіяного борошна, виготовлений з усіма частинами злаків, має
Нижчий глікемічний індекс, оскільки вони засвоюються організмом повільніше, забезпечуючи більшу стабільність для підтримки глюкози в крові, забезпечуючи енергію більш прогресивним способом. Це можна приймати за кілька годин до фізичних вправ або напередодні ввечері. Ви також можете вибрати хліб, який включає інші продукти, такі як родзинки, з горіхами, збагачені насінням ...
Як і у багатьох інших продуктах, хліб, виготовлений кустарним способом, із закваскою, бродінням протягом годин, а не за кілька хвилин за допомогою хімічних процесів, забезпечить рівний аромат, текстуру, запах та смак, що зробить вживання його не тільки корисним, але і смачно.
Моніка Каррейра
Диплом з питань харчування та дієтології людини
Фахівець із спортивного харчування
Попередній медичний консультант-дієтолог