Вам потрібен поштовх? Ось такі прийоми змусять зіткнутися з найскладнішою вправою у ваговій кімнаті.

повернення

З нашою порадою, підтягування вас буде смоктати. Навіть якщо у вас немає цих спин.

Виконання бездоганного підборіддя (або підтягування) Це одне з найскладніших завдань у житті, наприклад, набрати номер лотереї, досягти ідеального співвідношення арахісового масла та желе та вийти на побачення переможцем, не розливаючи нічого на собі. Поки підборіддя творять естетичні чудеса на руках, навчитися їх добре робити - це дуже важливо; не лише добре виглядати на наступних фотографіях, зроблених на пляжі.

"Щоб підняти і знизити власну вагу тіла, перебуваючи в підвішеному стані, потрібна неймовірна сила сили", - говорить Гейб Сноу, тренер у Performix House (Нью-Йорк). "І чим більше ваша вага, чим сильнішими повинні бути задіяні м’язи ".

Якщо ви все ще не можете зробити чотири підходи по 15 без необхідності посилення –Літерально кажучи, не хвилюйтеся. Спробуйте включити ці шість вправ у свій розпорядок дня: це маленькі кроки, які потроху зближать вас до ідеального підтягування.

1. Порожниста підвіска

Як це зробити: З піднятим хватом зробіть невеликий стрибок, щоб допомогти вам повіситися. Стисніть серцевину і рухайте куприком так, щоб ваше тіло набувало форми півмісяця. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім розслабте куприк ще 30 секунд. Зробіть чотири підходи.

Порада тренеру: "Порожниста підвіска покращує силу в руках, що збільшує силу зчеплення", - говорить Сніг. "Зробіть так, ніби намагаєтесь розбити планку навпіл, застосовуючи велику кількість тиску з зовнішньої сторони рук ".

2. Повісьте, відводячи тиск на область лопатки

** Як це зробити: ** Виконуючи накладення на голову, повісьте на планку; знову. Наведіть лопатки вниз і зблизьте їх, що змусить груди трохи піднятися. Можливо, вам здається, що ви намагаєтеся зігнути штангу над собою. Розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 12 повторень.

Порада тренеру: "Це невелика варіація класичної підвіски ", - каже Сніг. "Для того, щоб досягти ефективного і правильного підйому, нам потрібно притиснути плечі, потягнувши їх вниз, ніби ми плечима відводимо плечі назад".

3. Використовуйте смугу опору

Як це зробити: Стійка в середині смуги опору ногами на висоті плечей, трохи згинаючи талію. Візьміться за обидва кінці і тримайте їх трохи нижче колін. Стисніть лопатки і підніміть стрічку до верхніх ребер. Опустіть стрічку назад у вихідне положення на один повтор. Зробіть три підходи по 15.

Порада тренеру: "Ви можете одягнути ремінець на будь-яку частину свого тіла, що робить їх такими чудовими", - каже Дорі Дросс, тренер студії Fhitting Room у Нью-Йорку. "Обов’язково стискайте серцевину і лопатки під час цього нехай ваші лікті повернуться назад, щоб стимулювати ці м’язи ".

4. Супинний ряд

Як це зробити: Візьміть ремінці TRX, або ви можете використовувати силовий відсік, який має накладну ручку. Падіння в мертвій вазі, з прямими руками і руками, покладеними на плечі. Тримайте ноги витягнутими, але якщо стане занадто важко, ви можете наблизити ноги до його тіла. Таким чином, ви будете робити вправу трохи вертикальніше.

Далі підніміть серцевину до планки. Зробіть паузу і повільно поверніться до початку для повторення. Зробіть три підходи по 12 повторень.

Порада тренеру: "Це один з найкращих способів зміцнити спину під час потягування, покращити концентрацію уваги та розумову мускулатуру, а також позначити ромбоїдні та широкі спинні м'язи", - говорить Сноу.

5. Черга Гирі

Як це зробити: Почніть у шаховому положенні, з лівою ногою вперед і легким згинанням обох колін. Тримаючи вагу в правій руці, випрямивши руку, трохи поверніть талію. Помістіть ліву руку за ліву лату. Ви вже маєте вихідну позицію.

(Схоже, ви готуєтесь до запуску газонокосарки.) З м’язами спини, зробіть дзвіночковий рух у напрямку до ребер. Повторюйте цю вправу 10-12 повторень, а потім робіть це з протилежного боку. Всього чотири рази.

Порада тренеру: «Обов’язково постійно тримай спину прямо, - каже Дросс. "Це допоможе скомпрометувати ваше серцевина і убереже вас від будь-яких болів у попереку".

6. Молоток завит

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки опустіть по боках, тримаючи пару гантелей долонями до тулуба. Зігніть лікоть і зігніть гантель на висоті плечей, але не повертайте вагу. Опустіть, а потім повторіть з протилежного боку. Зробіть чотири підходи по 12 чергуючих повторень.

Порада тренеру: "Віджимання вимагають сили в біцепсах", - говорить Дросс. "Тож переконайтеся, що ви зосереджуєте свої сили на цих м’язах, а не розгойдуєте гирі". Шахраї ніколи не процвітають.

* Стаття спочатку опублікована на веб-сайті GQ USA.