Оновлено 23 жовтня 2020 р., 10:29

Багато жінок

Не забувайте про них. Ви можете зміцнити їх за допомогою ефективних вправ на опір, без необхідності використання обважнювачів або тренажерних залів.

Деякі вправи, які використовують вагу вашого тіла, дуже корисні для зміцнення м’язів плечей і рук. Що ще, можна легко включити в заняття йогою, бігом або фітнесом. Тут ми представляємо шість дуже простих.

Багато жінок починають робити вправи, оглядаючи все схуднути і спалити калорії. Більшість з нас хоче більш підтягнутих ніг, міцніших сідниць і більш плоского живота. Але як щодо всього, що ми маємо від пупка вгору?

Кажуть, що руки та шия жінки зраджують її вік, але це стосується і цього руки. З плином часу його внутрішнє обличчя стає млявим, а влітку воно може стати обмеженим при виборі сукні чи безрукавки.

Багато жінок мають певне небажання робити вправи для тонізування рук і формування плечей, боячись маскулінізувати нашу фігуру або отримати занадто «кусеньку». Однак ти можеш бути спокійним, т.к. Для жінок це не так просто м’язити!

Основний чоловічий статевий гормон є ключовим фактором для створення м’язів, і у нас цього досить мало. Якщо ми хочемо цього досягти, нам потрібна програма вправ, орієнтована суто на бодібілдинг, на додаток до певної дієти та багатьох годин у тренажерному залі.

Тонізуйте руки гумкою

Вправа на витривалість

Якщо ви раніше не працювали на руках, найкраще скористатися вправи на опір, що використовують власну вагу тіла здійснювати м’язи. Таким чином, ви забуваєте про ваги та машини і можете чергувати їх, наприклад, з позаю вашого заняття йогою або під час бігу або тренувань на природі. Крім того, це дуже прості вправи, які залишають більш стерпну і м’яку шнурівку, ніж обтяження чи силові процедури.

Тренування плечей і рук ви також зміцнюєте спину. Коли «верхня частина тіла» сильна, постава тіла покращується, а біль у спині та травми запобігаються. Одним із прийомів активізації обміну речовин і схуднення є збільшення м’язової маси, оскільки це збільшує споживання калорій. У нас багато м’язів на руках, плечах і спині, які можуть допомогти прискорити обмін речовин, якщо ми їх тренуємо.

Тіло потребує рівноваги у всіх своїх м’язах. Якщо ми маємо сильні частини тіла та інші слабкі, утворюється декомпенсація, яка з часом може спричинити травми. Так для твердих ніг, живота і сідниць, але також для міцних плечей, рук і спини.

Сильніші руки і плечі

3. Розкриття грудей і трицепсів

Працюючи в цій сесії, використовуючи силу в такій частині тіла, як руки та плечі, доводиться чергувати розтяжку щоб м’язи не стали жорсткими або суглоби втратили рухливість. Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи, але з прямою спиною.

  • На вдиху витягнувши руки накладні витрати. Зігніть правий лікоть і лівою рукою потягніть його, видихаючи, щоб збити. Потім тримайте праву руку в контакті зі спиною.
  • Нехай голова не падає вперед натискається рукою і широко розкриває грудну клітку. Перейдіть до зняття напруги свідомим диханням.
  • Затримайте близько п’яти вдихів а потім повторіть з іншою рукою.

Баланс, сила та гнучкість

Ця поза вимагає великої концентрації. Якщо ваша рука тремтить, спробуйте зігнути коліно ноги, яке знаходиться зверху, і підтримайте підошву стопи спереду.

  • Почніть з положення дошки, з руками під плечима та ногами активними та витягнутими.
  • Перенесіть вагу свого тіла на ліву руку і на вдиху поверніть тіло вправо, піднімаючи руку з тієї ж сторони над головою. Покладіть одну ногу на іншу.
  • Не опускайте стегна, тримайте м’язи живота міцними.
  • Поверніть голову зіткнутися з пальцями піднятої руки і затримати положення на п’ять вдихів.
  • Видихніть повернувшись до сковороди і повторіть з іншого боку.

Підтягнуті ноги і сідниці

За допомогою цієї вправи ви витягнете плечі і зміцните ноги і сідниці. Коли ви почнете практикувати це, верхня частина спини і плечей буде відчувати жорсткість, але ви швидко наберете гнучкість.

  • З відкритими ногами і пальці ніг, зчепіть пальці та виведіть долоні.
  • Вдихнути коли ви розтягуєте руки над головою і активуєте ноги.
  • Видихніть підведення рук перед грудьми і згинання правої ноги.
  • Нижні стегна Все, що можна. Продовжуйте вправу в обидві сторони.
  • Повторити вісім-десять разів і відпочинок.

Озброєння, як у воїна

Ви можете виконати цю позу передньою ногою на скелі або будь-якій іншій опорі, або ногою об землю.

  • Ноги разом. Зробіть великий крок назад правою ногою і залишайтеся з вирівняними п’ятами.
  • Покладіть ліву ногу на опору або покладіть його на підлогу носками, спрямованими вперед, і зігніть коліно на 90 °. Опускайте стегна, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі.
  • Вдихнути зводячи витягнуті та активні руки в сторони в одній лінії. Розслабте шию. Відчуйте, як живіт зібрався.
  • Тримайте поставу до десяти вдихів. Скасувати це, трохи відпочити і повторити з іншою ногою.

Стійкий як стіл

Ця варіація на передпліччях пози "дошка" дозволяє набирати сили у всьому тілі, особливо в області преса і плечей.

  • Стань на коліна на землю а передпліччя розмістіть паралельно ліктям нижче плечей.
  • Витягує грудну клітку вперед і погляньте вниз на землю, трохи підтягнувши підборіддя. Активуйте м’язи живота, помічаючи ваш тулуб як блок, міцний і стійкий.
  • Підніміть коліна і витягніть ноги. Тримайте п’яти піднятими під дією пальців і вирівняйте стегна так, щоб тіло знаходилося в одній площині.
  • Зробіть п’ять вдихів а для відпочинку підведіть коліна до землі, а вагу - до п’ят.

Три голи в одному

Ця вправа ідеальна, якщо, крім зміцнення рук і плечей, ви хочете попрацювати над розкриттям стегон і розтягуванням внутрішньої сторони ніг. Ви будете поглиблено працювати над цими двома напрямками Ви відчуєте полегшення, якщо страждаєте від болю при ішіасі.

  • Сядьте на підлогу зігнувши ноги, а ступні розсуньте ширину стегон.
  • Покладіть п'яту правої ноги на коліно ліворуч і опустіть руки на землю за спиною.
  • Вдихнути і підніміть сідниці від землі силою рук. Видихніть, опускаючи стегна, з контролем.
  • Зробіть принаймні три раунди з десяти до п’ятнадцяти повторень, що відпочивають між кожним з них. Переключіть ноги.