Якщо ви хочете тренуватися за кордоном, але не знаєте, з чого почати, ми пропонуємо режим, придатний для початківців і без необхідності в будь-якому обладнанні

тренування

Ти робиш Воркаут Він має багато переваг, але не всі види спорту на свіжому повітрі підходять кожному. Можливо, ви спробували почати бігати і виявили, що перебуваєте у гіршому стані, ніж ви собі уявляли, або у вас немає обладнання, такого як велосипед або ролики, щоб зробити ваші прогулянки більш вимогливими, але це не означає, що вам слід робити вгору. Незважаючи на те, що ми згадали, це варіанти, які спочатку спадають на думку, коли ми хочемо займатися на вулиці, є набагато більше варіантів, ніж ми уявляємо, які також можуть бути адаптовані до наших здібностей і збільшуватись у міру вдосконалення.

Є багато вправ, які ми зазвичай практикуємо вдома, але які легко можна виконувати на відкритому повітрі. Перевага? “Це допомагає нам вийти з будні вдома і покращує наш емоційний стан. Це також допомагає нам отримувати сонячні промені, які є настільки важливими та необхідними для нашого здоров'я, або виконувати ті дії, які були складнішими та небезпечнішими вдома », - пояснює він Кіке Учета, координатор фізичних навантажень для Столичне євробудівництво, на веб-сайті якого ми можемо знайти цілу онлайн-фітнес-програму та заняття з гідом. З огляду на це, спеціаліст центру пропонує шість дуже ефективних та простих у виконанні практик виведення нашого навчання на вулицю.

Пагорби, сходи або сходинки

"Схили є цікавою роботою для тих людей, які через різні патології чи травми не можуть бігати, або для тих, хто вирішив просто піти і хоче додати хороший кардіометаболічний стимул до своїх тренувань".

Що працює: Активація сідниці та отримання хорошого малюнка руху щиколотки.

Інструкції: Шукайте ділянки схилу, які тривають від 20 до 30 дюймів, щоб завершити та чергувати широкі кроки з більш короткими або навіть з кроковими кроками, якщо ви в змозі.

Повторення: Добре розігрійтеся і, звідти, виконайте 3-4 підходи в перший день. Поступово прогресуйте, поки не зможете зробити 10 серій.

Віджимання на сходах

"Якщо ви перебуваєте в дещо більш просунутій точці, ви можете використовувати кроки для виконання віджимань".

Що працює: Трицепс і грудна клітка.

Інструкції: Зіткнувшись із сходинками, нахиліться вперед і упріться руками в сходинку. Тримайте ноги прямо і прямо, паралельно землі. Зігніть лікті і виведіть голову вперед, згинаючи лікті.

Повторення: Між 10 і 20 повтореннями.

Руки на лавці

"Крім сходів, ще одним зовнішнім елементом для роботи зі зброєю є лавки".

Що працює: Трицепс і грудна клітина.

Інструкції: Покладіть кисті рук на сидіння, захопивши пальці за боки. Тіло витягнуте в положенні дошки з витягнутими руками. Якщо ви шукаєте більш легкий рівень, ви покладете опору для колін на підлогу. Для вищого рівня покладіть ноги на сидіння і зробіть дошку руками на підлозі.

Повторення: 10 віджимань, поки грудна клітка не торкнеться сидіння.

Присідання

У випадку класичних присідань ми можемо робити їх лише своїм тілом або також використовуючи лаву.

Що працює: Ноги, сідниці, черевна та поперекова області.

Інструкції: Розставте ноги на ширині плечей. Якщо ви робите їх на лавці, ви повинні вставати в такт і опускатися в три удари, просуваючи руки, витягнуті на грудному рівні кожного разу, коли сідаєте, тим самим покращуючи рівновагу. Якщо ви робите їх лише своїм тілом, зробіть те саме, опустившись якомога нижче за три рази і піднявшись в один. Для просунутого рівня робіть присідання, спираючись однією ногою на землю (ви можете допомогти опорою для рук). Продовжуйте поважати рази 1-3, головне при цьому повільному спуску полягає в тому, що хребет не зазнає удару, коли ви сідаєте.

Кроки

Окрім присідань, випади - це ще одна ідеальна вправа для роботи з нижньою частиною тіла без потреби в будь-якому додатковому елементі.

Що працює: Ноги і сідниці.

Інструкції: Стоячи, зігнувши ноги, ми відсуваємо одну з двох ніг назад на достатню відстань, щоб забезпечити згинання обох колін на 90 ° в кінці спуску. Потім ми повертаємося у вихідне положення, міняючи ноги після кожного повторення.

Повторення: 10 повторень на кожну ногу.

Живіт

Нарешті, ми також можемо попрацювати на животі за допомогою лавки, зробивши трохи більш вимогливий варіант традиційних дощок, схожий на класичний альпініст.

Що працює: Присідання та серцево-судинна витривалість.

Інструкції: Станьте в положенні дошки, поклавши передпліччя на лавку (цей підйом зніме додаткове напруження - яке ви мали б на підлозі - на руках). Принесіть одне з колін, щоб торкнутися сидіння і поміняти ноги. Переконайтеся, що під час руху стегна залишаються вирівняними та стабільними з рештою тіла (уявіть, що у вас є повна склянка води внизу спини, і вона не може впасти). Для просунутого рівня перед тим, як покласти одну ногу на землю, підніміть протилежну, за допомогою якої ви досягнете більшого ритму та інтенсивності за допомогою цих невеликих стрибків.

Повторення: Повторіть 4 рази послідовність із 30 "роботи та 15" відпочинку.

Нарешті, фахівець нагадує про важливість чергування нашої спортивної діяльності із днями відпочинку, щоб уникнути травм та перевантажень. "Це рекомендується тренуйтеся три-чотири рази на тиждень і включайте один день загального відпочинку та ще один день активного відпочинку, що передбачає виконання легких занять, щоб відновити ритм, перш ніж повернутися до інтенсивності ", - говорить він. Для цього він радить такі дисципліни, як розтяжка або йога.