Однією з проблем, яка, на жаль, часто зустрічається у бігунів, є поява біль у коліні, і що цікаво, однією з найпоширеніших причин, що пояснюють появу цього болю, як правило, є зміщення колінної чашечки з стегновою кісткою під час згинальних та розгинальних рухів коліна. Це призводить до того, що дві структури треться, виробляючи більший або менший знос хряща або збільшення напруги, яку несуть зв'язки коліна.

бігу

Повторення цього руху згинання та розгинання при виконанні кожного кроку робить знос авансом і з’являється біль. Хоча їх декілька альтернативи, які намагаються поліпшити або виправити це неспівпадіння надколінка та стегнової кістки такі як бинти, колінні дужки, ортопедичні устілки, фізіотерапевтичні процедури або техніки акупунктури, існує також можливість запобігти цьому болю за допомогою вправ, що зміцнюють м’язи. Якщо ви хочете знати, які вони, не припиняйте читати цю публікацію.

Сам біг не повинен бути шкідливим для колін

Коли ви регулярно займаєтесь бігом і з’являється біль, це може бути наслідком невідповідність між рухами надколінка і стегнової кістки, а отже, на зміцнювальні вправи слід орієнтуватися зміцнити м’язи, які контролюють рухи обох кісткових структур.

Як ми бачили у статті, присвяченій найважливішим м’язам, якими ви користуєтесь під час бігу, у надколінок вводяться чотири м’язові головки, які називаються просторовими, і саме вони формують чотириголовий м’яз. Якщо у вас є якийсь дисбаланс між величезним або поганим загальним тонусом м’язів у вашому квадрицепсі, це призведе до того, що ви не зробите правильний рух надколінка під час згинання та розгинання. Тому важливо звертати увагу на цей м’яз, а точніше, на медіальний або медіальний простор, оскільки поганий м’язовий тонус цієї м’язової голови, як правило, пов’язаний з цими недугами.

Також слід уникати рухів, які здійснює стегнова кістка під час цього згинально-розгинального руху коліна, що сприяє невідповідності колінної чашечки, таких як аддукція та внутрішня ротація стегна в надмірних межах. З цієї причини вам доведеться включати в цю рутину вправи для зміцнення м’язів, які контролюють цей рух, таких як велика сіднична та сіднична сідниці.

Ви не повинні забувати підтримувати хороший м’язовий тонус живота і попереку, оскільки це допоможе вам зберегти правильну поставу тіла, запобігаючи виконанню вашим тулубом будь-якого типу рухів, щоб компенсувати це порушення.

6 вправ, щоб уникнути болю в коліні під час бігу

Для запобігання болю в коліні, спричиненого невідповідністю колінної чашечки та стегнової кістки, доцільно працювати особливо на початкових етапах, вправи, в яких стопа, яка є найбільш віддаленим від центру тіла елементом, вільно рухається під час виконання. Такі типи вправ допоможуть компенсувати специфічний дефіцит м’язів. І як тільки ви прогресуєте у своїх тренуваннях, вправи, в яких стопа більше не рухається настільки вільно, є більш рекомендованими, оскільки вона прикріплена до певної точки, щоб забезпечити більший опір вільному руху.

Ми побачимо, з чого складається кожна з них і як ви можете включати цей тип вправ принаймні на одній тренувальній сесії на тиждень.

1. Вправа для зміцнення квадрицепсів

Найкращий спосіб не сильно змушувати коліно під час бігу - це зміцнення м’язів чотириголового м’яза, оскільки саме м’язи зроблять ваш рух чистішим, не перевантажуючи коліно, і для цього ця вправа допоможе вам це зробити.

Для цього вам потрібно сісти на лавку, де висять ваші ноги, і прив’язати кінець гумки до фіксованої точки, яка може знаходитися від самої лавки, і навколо щиколотки на іншому кінці. Тримаючи спину рівною, слід виконати розгинання коліна ноги, яку ви зв’язали, утримуючи натяг стрічки і підтримуючи позу протягом декількох секунд, перш ніж згинати знову, щоб опустити коліно у вихідне положення.

Повторіть вправу принаймні 5 разів, перш ніж розв’язувати тасьму та прив’язувати її до іншої щиколотки, щоб виконати цю саму вправу з іншою ногою.

2. Вправа на розтягнення стегна на гумці

Стегно - ще одне із суглобів, яке вам доводиться зміцнювати, щоб уникнути травм коліна, і ця вправа ідеально допоможе вам досягти цієї мети.

Щоб виконати цю вправу, вам слід встати перед бруском, решіткою або вертикальним жердиною, а другим кінцем прив’язати один кінець стрічки до стовпа, а одну з кісточок. Вони стосуються того, щоб утримуватися руками за штангу і тримати спину рівною, відвести ногу, прив’язану до жердини, витягнувши стегна назад. Ви можете зробити 5-10 повторень, перш ніж розв’язувати тасьму і прив’язувати її до іншої ноги.

3. Вправа для зміцнення сідничної сідниці: відведення стегна гумкою

Сідниці також дуже важливі, коли мова йде про не боляче коліно під час бігу, і в цьому випадку мова йде про проведення викрадення стегна за допомогою гумки.

Для цього вам доведеться стати поруч із зафіксованим стовпом, а кісточку ноги, що знаходиться найближче до стовпа, пов’язати гумкою. Ви можете триматися за штангу за допомогою рук і, тримаючи спину прямо, вам доведеться відокремити ногу, прив'язану до стовпа, наблизивши її до середньої лінії тіла. Зробіть 10-20 повторень перед тим, як відв’язати щиколотку від гумки і виконати ту ж вправу на іншій нозі.

4. Одномісні присідання для зміцнення чотириголового м’яза

Це варіант присідань, який вимагає певної спритності, оскільки ви збираєтеся виконувати його на одній нозі, а для цього вам потрібно підтримати себе однією ногою і покласти руки на стегна, щоб краще підтримувати рівновагу. зберігаючи цю позу, справа полягає у виконанні згинання коліна, поки ви не досягнете 90 °, опускаючи попу вниз і назад.

Коли ви опускаєтеся вниз, вам слід уникати того, щоб коліна перевищували кінчик ніг або щоб вони рухалися в бік, тобто ви повинні намагатися завжди тримати їх на одній лінії зі стопою, яка у вас на землі. Ви повинні робити однакову кількість повторень з кожною ногою, намагаючись не перевантажувати квадрицепс занадто сильно, оскільки це досить інтенсивна вправа.

Опановуючи вправу, ви можете збільшити інтенсивність вправи, схрестивши руки перед грудьми або наводячи їх над головою.

5. Одноногі підйому стегна для посилення сідничної м’язи

Цього разу вам доведеться лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Поставивши одну ногу на землю, а іншу підвішену, вам доведеться витягнути стегна, відсунувши ногу вгору і піднявши дупу, не знімаючи землі з тієї, яку ви підтримували.

Ви повинні робити однакову кількість повторень з кожною ногою, і, опановуючи це, ви можете збільшити інтенсивність вправи, поклавши руки в хрест, не даючи стегнам торкатися землі, коли опускаєте їх, або підводячи коліно підвішеної ноги ближче до грудей.

6. Зімкніть і розкрийте коліна від підйому стегна для зміцнення сідничної сідниці

Лежачи на спині, руки вздовж тіла, спираючись обома ступнями на землю і гумкою навколо колін, підніміть стегна і, у такому положенні, роз’єднайте та з’єднайте коліна. Уникайте опускання стегон під час виконання вправи. Ми можемо збільшити інтенсивність вправи, поклавши руки, схрещені або схрещені перед грудьми.

Забудьте про біль у коліні за допомогою цих рекомендацій!

Також пам’ятайте про такі рекомендації, щоб уникнути цієї проблеми:

  • Оскільки біль є хорошим показником того, що щось не працює добре, не робіть жодних вправ, якщо під час виконання цього ви відчуваєте біль. Якщо це трапляється з вами, вам потрібен фахівець, який оцінить, як ви виконуєте вправу, щоб визначити, чи це нормально, або навпаки, чи може воно завдати вам шкоди.
  • Допомагайте собі дзеркало, коли ви виконуєте вправи, щоб перевірити, чи правильно ви їх виконуєте, оскільки марно робити їх таким чином, щоб ви повторювали ті самі ненормальні рухи, що і під час бігу.
  • Пам’ятайте, що найкращий варіант перевірити, чи правильно ви виконуєте вправи, чи потрібно робити це іншим способом, чи робити інші більш складні, завжди знаходиться під наглядом професіонала, який може оцінити, чи відповідають вони вашим цілям переслідують.