6 вправ з одноручними гантелями для максимального росту м’язів!

вправ

У вас немає часу? У вас немає грошей? Включивши ці вправи у свій звичайний розпорядок дня, ви незабаром відчуєте неперевершений розвиток та зміцнення.!

Більшість людей просто не можуть дозволити собі проводити годину або навіть більше в кімнаті за один раз. Ось чому надзвичайно важливо подивитися на найкращі практики в нашій програмі. За допомогою наступних вправ для всього тіла ви можете працювати над своїм тілом з безпрецедентною ефективністю, навіть трудомістко чи обмежено. Кожен рух характеризується обмеженістю в часі та різноманітністю. Все, що вам потрібно, - це пара гантелей однією рукою, трохи місця для маневру та наполегливість, щоб боротися із собою за допомогою цих вбивць.!

БОЛГАРСЬКИЙ КАРЧАННЯ СТИХОМ

Як це зробити?

Огорожа лава, ящик або щось інше, що можна зручно покласти на задню ногу. Одягніть одну з ніг, а потім опустіться в болгарський присідання з одноручною штангою в обох руках. Повільно опустіть задню ногу і обережно торкайтеся землі коліном, тримаючи груди прямо до кінця. Встаньте назад, а потім відсуньте стегна назад прямим тулубом.

Для чого це добре?

Окрім м’язів хвоста, стегна, тулуба та стегна, це також зміцнює литку та покращує поставу. Це одна з найефективніших вправ на сідниці. Якщо ви втомилися від спалахів, спробуйте це!

БОЛГАРСЬКІ ПРОПОЗИЦІЇ З БІЧНИМ ПІДНІМАННЯМ

Як це зробити?

Візьміться за болгарський присідання (як у попередньому описі), захопивши гантель однією рукою та витягнувши руки в сторони. Повільно опустіть задню ногу і обережно торкайтеся землі коліном, тримаючи груди прямо до кінця. Одночасно опустіть руку на бік. Рівним рухом підніміться назад і знову витягніть руки в сторони. Знизьте знову і виконайте повторення.

Для чого це добре?

Ця вправа тренує сідниці, стегна, плечі та м’язи тулуба. Особливо ефективним є те, що неможливо «обдурити», тому що якщо ви не розтягнете тулуб, ви не зможете підняти гантелі. Будьте дисциплінованими і весь час розтягуйте живіт і тулуб!

ВАРІАЦІЯ “ВИРОБНИК”

Як це зробити?

Почніть з положення з однією гантелью в одній руці. Стрибніть на дошку і використовуйте гантелі в руці, щоб виконати сильну підтримку віджимання, у верхньому положенні якої ви виконуєте зміну ренегата двома руками по черзі, не повертаючи стегна. Стрибайте вперед двома ногами, майже між двома гантелями, а потім стрибайте в положення. Зробіть згинання біцепса з положення, потім відсуньте гантелі над головою з плечей, а потім обережно опустіть їх назад на бік. Нарешті, зробіть 1-1 перерву вперед обома ногами, а потім починайте знову з положення лежачи.

Для чого це добре?

Це справжня техніка T.U.T.- (Time Under Tension), за допомогою якої ви опрацьовуєте буквально кожне м’язове волокно за одну послідовність рухів.

ВИБУХ З НАДГОЛОВНИМ ТИСКОМ

Як це зробити?

Зробіть прорив, використовуючи дві одноручні гантелі в обох руках (пальці ніг дивляться вперед). Затримайтеся на хвилину в нижньому положенні і підніміть обидві руки поруч з головою, а потім назад (все ще в нижньому положенні). Зробіть крок вперед і підніміться від виверження, а потім повторіть вправу також на інший бік.

Для чого це добре?

В основному він зміцнює середню частину глоткового м’яза, тобто сідничну сідницю, м’язи плечей, живота та паху, а також збільшує рухливість стегон і кісточок. Це чудовий підсилювач гнучкості, а також вирішення певних проблем із стегнами. Навіть якщо у вас немає таких скарг, але ви робите їх 2-3 рази на тиждень, незабаром ви отримаєте сильніші та гнучкіші стегна.

ВАЛСЛАЙД СКЛАДАННЯ З ВАГОВИМ НАвантаженням

Як це зробити?

Якщо у вас немає валянки, огорожіть два рушники, вареники з шкарпеток або іншу тканину, яка добре ковзає по підлозі, і покладіть їх собі під ноги. Виберіть дві порівняно важкі гантелі або гирі. Тримаючи тулуб «з голови до ніг» прямо, починайте підніматися вперед так, щоб ви тягли себе вперед лише з витягнутою рукою, а ноги просто ковзали. При напружених м’язах живота робіть 18-20 метрів.

Для чого це добре?

Не хвилюйтеся: ваші м’язи тулуба і плечей відчують відразу. Збереження самої позиції та плавне підняття є досить важким завданням, а при ваговому навантаженні це справжній нещадний вбивця верхньої частини тіла.!

ТИСК ГЛАДІАТОРА

Як це зробити?

Ляжте на підлогу, тримаючи одну руку гантелью до стелі (основне положення турецького складу). Просуньте інший лікоть під себе, а потім витягніть його і спертесь на руку, ніби хочете нагодувати. Тримаючи гантель аж до неба (погляди прикуті до гантелі), потягнувши ногу збоку від гантелі під собою, спочатку піднявшись на половину, відштовхнувшись від землі, потім витягнувши дві ноги в сторона, щоб піднятися в бічне положення дошки. Підніміть верхню ногу витягнутою, потім поставте її назад і опустіть на землю у вихідне положення.

Для чого це добре?

Неперевершений стабілізатор плеча, підсилювач тулуба та мобілізатор, який націлений на бічні м’язи живота і вимагає повного контролю над тілом!