Здоров'я та медицина Відео: ZEITGEIST: ПЕРЕМІСТЬ ВПЕРЕД | ОФІЦІЙНИЙ ВИПУСК | 2011 (лютий 2021)

знизити

Якщо у вас діабет, то ви знаєте, наскільки важливим є здоровий спосіб життя. Однак діагностування діабету не означає, що ви не можете їсти улюблену їжу. Замість того, щоб повністю пограбувати свою стару дієту, вирішіть зробити кілька. Наприклад, замінивши їжу з низьким вмістом клітковини на версію з високим вмістом клітковини, ви можете допомогти тримати рівень глюкози під контролем і швидше відчувати себе ситішим, щоб менше їсти. Інші незначні зміни можуть допомогти контролювати порції та схуднути.

Спробуйте внести декілька з цих простих змін, щоб побачити, як вони можуть сильно вплинути на управління вашим діабетом та загальним станом здоров’я:

1. Їжте цільнозернові, а не рафіновані

Білий рис і біле борошно набувають пастоподібного кольору в результаті переробки або мають огороджену лушпиння, висівки та багаті клітковиною мікроби.Дослідження показали, що споживання цільних зерен може зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві хвороби, на 20-30 відсотків. Замініть білий цільнозерновий рис, такий як коричневий рис або лобода, і виберіть цільнозерновий хліб, зазначений як перший інгредієнт.

2. Їжте темно-зелене листя замість світлого

На відміну від салату айсберг, бідні поживними речовинами речовини, такі як шпинат, рукола, капуста та швейцарська шкірка, наповнені вітамінами та корисними речовинами, такими як вітаміни А та С, а також магнієм та калієм. Темніша зелень також має більше клітковини. Виберіть кілька жмень темної зелені для наступного салату або додайте їх у гладку ніжку - ви навіть не хочете їх скуштувати.

3. Їжте запечені чіпси замість смажених

Виключіть трохи жиру зі свого раціону, не відмовляючись від цієї задовільної кризи. Чіпси з картоплі, коржиків та лаваша випускаються у запечених варіантах із нижчим вмістом жиру. Деякі з них також мають більше цільного зерна, ніж інші. Однак майте на увазі, що ці закуски - не найжвавіша їжа, і особливо важливим є контроль порцій. Замість того, щоб вибирати безпосередньо з мішка, покладіть порцію в миску або придбайте цілісні упаковки.

4. Їжте цілі фрукти замість фруктового соку

Яблука, апельсини та виноград є хорошим джерелом клітковини, але вам потрібно їсти цілі фрукти, щоб отримати користь. У соках є весь цукор із фруктів, але не шкури та м’якоть - тому їм не вистачає клітковини, яка уповільнює засвоєння цукру та контролює рівень інсуліну. Вибирайте цілі фрукти та включайте темні ягоди, багаті антиоксидантами. Якщо вам потрібно щось випити з їжею, спробуйте лимонну воду.

5. Їжте овець, вирізаних із сталі, замість того, щоб пакувати зерно

Якщо ви починаєте свій день з миски з крупами, спробуйте це місце. Зернові каші на сніданок, багато з яких виготовляються з рафінованих зерен, часто мають низьку кількість клітковини та багато цукру. Фрукти, нарізані сталлю, містять більше клітковини (навіть вище, ніж вівсяна каша швидкого приготування) і уповільнюють ріст інсуліну. Нові сорти вівса зі сталі вирізають лише кілька хвилин, або ви можете пригоститись заздалегідь і розігріти вранці, якщо у вас немає часу.

6. Їжте з маленької тарілки замість великої

Контроль порцій настільки ж важливий для людей, які страждають на діабет, як і для вибору здорових варіантів. Настільки багато їжі наочно, і кілька невеликих змін можуть допомогти вам почуватись задоволеними меншою кількістю їжі. Спробуйте, що дасть ілюзію більше їжі, хоча порції можуть бути і меншими. Замість того, щоб дивитись телевізор, працювати за комп’ютером чи займатися чимось іншим, що відволікає вас під час дієти, зосередьтеся на їжі та на тому, як кожен шматочок пахне та смакує. Уповільнюйте і насолоджуйтесь цим, і, напевно, ви з’їсте менше.

MUDr. Афіна Філіс-Цімікас є ендокринологом та віце-президентом Інституту діабету Скріппса Вітті.