Оновлено 20 січня 2020 р., 09:14

здоров

Дієта, заснована переважно на різноманітних овочах, є найкращою гарантією здоров’я кишечника. Включіть ці продукти у свої страви, і ви забезпечите хорошу кількість клітковини та кращий баланс мікробіоти.

Пребіотик і ситна вівсянка

Вівсянка є багатий на бета-глюкани, клітковина, яка живить корисні бактерії в кишечнику: вона забезпечує 8 г цього типу клітковини на 100 г.

Бета-глюкани також допомагають регулювати рівень глюкози в крові та зменшити всмоктування холестерину дієта та рівень крові.

Але це не єдина клітковина, яку забезпечує овес. Ця крупа також містить стійкий крохмаль і, отже, є хорошим модулятором мікробіоти кишечника.

Іншими хорошими джерелами бета-глюканів є шиїтаке та інші гриби.

Бобові, багаті галактоолігосахаридами

Бобові та також горіхи вони забезпечують багато клітковини: вміст може варіюватися від 4 до 7 грамів на 100 грам у випадку з бобовими; і від 3 грам насіння соняшнику до 14 грам сирого мигдалю з шкіркою в горіхах.

На бобові особливо багаті галактоолігосариди, що живлять мікробіоти. Тепер, якщо ви до цього не звикли, вони можуть спричинити газоутворення і метеоризм. Обов’язково замочіть їх досить довго, щоб зробити їх більш засвоюваними.

Ожина з клітковиною та поліфенолами

Ожина є один із фруктів з більшою кількістю клітковини: 8 грамів на кожну порцію 100 грамів фруктів.

Інші фрукти, що містять багато клітковини, - це яблуко, груша, банан, виноград, гранат або апельсин.

Вони вносять свій внесок фруктани, стійкий крохмаль, пектини та поліфеноли, всі вони хороші елементи для догляду за мікробіотою.

Гарбуз та інші овочі та бульби

У гарбузі та інших овочах, коренеплодах і бульбах, таких як пастернак, ріпа, чистотіл, морква або буряк, ми знаходимо різні типи клітковини, як розчинний, так і нерозчинний.

Ключем є сорт, щоб забезпечити хороший внесок волокон у різних пропорціях.

Чоловічий банан із стійким крохмалем

Чоловічий банан, заздалегідь приготовлене та охолоджене потім протягом принаймні 24 годин він багатий стійким крохмалем - формою крохмалю, яка забезпечує найбільшу користь для кишкової флори.

Іншими джерелами цього крохмалю є рис і картопля, також зварені та охолоджені.

Салат та інші зелені листя

Багаті на салат та інші зелені листя, такі як мангольд, шпинат або рукола неферментовані волокна.

Вони вносять свій внесок від 2 до 6 грамів клітковини на 100 грам їжі.

Горох та інші овочі

Горох та інші овочі, такі як спаржа, артишок або брокколі - це продукти, багаті на різні типи клітковини.

Порція 100 грам гороху забезпечує не менше ніж 5 грам клітковини.

Тут знову ключовим є різноманітність.

Виберіть клітковину, яка найкраще дбає про вашу мікробіоти

Як отримати все необхідне волокно

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, нам потрібно їсти від 24 до 38 грамів клітковини на день, але це тіло не вказує, якого типу.

Найголовніше, що там різноманітність продуктів, багатих різними типами клітковини впродовж дня. Чим більше різноманітності, тим більша користь для нашої кишкової флори.

Щодня включайте у свої тарілки кілька продуктів або груп продуктів з цієї статті. Далі у вас є приклад повного меню, яке дозволить вам дотримуватися рекомендованої добової норми клітковина збалансовано та різноманітно.

Сніданок

Якщо це солодко.
Вівсяна каша з вареним яблуком, корицею та сухофруктами.

Якщо вона солона.
Суп Місо з цибулею-пореєм та вакаме водоростями та буряковим хумусом, подається з нарізаними овочевими паличками (морква, селера, ендівія).

Середина ранку (за бажанням)

Ви можете додати шматочок фрукта протягом ранку.

Їжа

A охолоджений картопляний салат з руколою, оливками, каперсами, змішаними насінням, гранатом та, на вибір, свіжою квашеною капустою або кімчі.

Середина ранку (за бажанням)

Дещо горіхи активоване та a пудинг чіа вдень.

A овочевий крем (гарбуз, гриби ...) або тарілка овочів, приготованих на пару (молода квасоля, артишоки ...) з льоном і куркумою.

Нут темпе на грилі з гірчицею.