Чи знали ви, що заміна тваринних білків білками рослинного походження - це спосіб зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету?
Не могли б ви назвати принаймні три джерела рослинного білка? Ми застали вас поза грою, так? Вегетаріанці та вегани будуть звикли запитувати, звідки ви берете білки, щоб покрити ваші щоденні потреби, оскільки вони, як правило, отримуються з продуктів харчування тваринного походження.
Хоча вони маловідомі або зазвичай не дуже присутні у всеїдній дієті, існує кілька рослинних продуктів, багатих білками, які є не тільки основними у вегетаріанській коморі, але і можуть є альтернативним джерелом білка для тих, хто не виключає вживання м’яса чи інших продуктів від тварин.
Ми розповідаємо вам, які є основними рослинними джерелами білка, щоб ви могли урізноманітнити свій раціон і уникнути одноманітності; в домкраті, коні та королі: курка, індичка, тунець, яйце ...
1. Бобові (сочевиця, нут, квасоля, соя, горох ...)
Соя забезпечує вдвічі більше білка, ніж м’ясо, і втричі більше, ніж яйця. Він містить усі необхідні амінокислоти для підтримки наших органічних функцій, тому його не потрібно доповнювати білком із цільних зерен або повноцінним.
Це дуже універсальний інгредієнт, і його можна вживати як такий (соєві боби) або в будь-якому з його похідних: тофу, темпе, місо ...Хоча біологічна цінність останньої нижча, ніж сої, сочевиці, гороху, квасолі та нуту, серед інших бобових культур також є цікава кількість білка.
2. Горіхи (волоські, арахіс, мигдаль ...)
Горіхи - відмінна закуска, і вони можуть стати одними з наших великі союзники в питанні отримання рослинних білків і жирів. Жменя (близько 30 грамів) мигдалю, волоських горіхів, арахісу або кеш'ю забезпечує близько 6-7 грамів білка.
3. Зернові (овес, лобода, амарант, коричневий рис ...)
Ви також можете вдатися до псевдозерни, такі як лобода або амарант додати білок у свій раціон. І ті, і інші мають вміст білка набагато вищий, ніж у пшениці, коричневому рису, вівсі та інших звичайних злаках. Вони мають чудові харчові якості та не містять глютену.
4. Насіння (чіа ...)
Чи знали ви, що відсоток білків у насінні чіа та насінні конопель вищий, ніж у деяких злакових? Також заслуговує на увагу його внесок незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, харчові волокна, вітаміни та мінеральні солі. Крім того, вони мають додаткову перевагу в тому, що не містять глютену, тому вони показані людям з целіакією.
5. Висаджуйте молоко (соєве, мигдальне, вівсяне ...)
Щодня ми спостерігаємо збільшення кількості овочевих напоїв на полицях супермаркетів. Соя, вівсянка, рис, кокос, фундук, мигдаль, пташине насіння, лобода або спельта - це лише деякі з багатьох доступних варіантів. Але за вмістом білка, який найбільше схожий на коров’яче молоко?
Соєвий напій - єдиний, хто міг би скласти конкуренцію коров’ячому молоку щодо якості білка. У кожних 100 мл соєвого молока міститься близько 3 грамів білка, тоді як у рису, мигдалі або вівсі навіть 2 г білка не досягає.
6. Водорості (спіруліна)
Морські овочі, водорості, вважаються справжнім харчовим скарбом. Та, яка є дуже модною останнім часом, спіруліна, концентрує приблизно на 60% більше засвоюваних білків, ніж м’ясо. Крім того, водорості багаті мінералами, вітамінами та незамінними жирними кислотами.
7. Сейтан
Можливо, Сейтан є велике невідоме цього переліку рослинних джерел білка. Це харчовий препарат, виготовлений з пшеничної клейковини, яка за своєю текстурою, зовнішнім виглядом та вмістом білка нагадує м’ясо тварин.
Він пропонує близько 20 грамів білка на 100, а його вміст жиру становить близько 2%, тому, як і тофу, він підходить для низькокалорійних дієт.
Значення рослинних білків у харчуванні
Кожного разу, коли ми віддаляємось від середземноморської дієти, оскільки загалом ми їмо занадто багато м’яса, а мало овочів і фруктів. Надлишок тваринного білка може мати серйозні наслідки (ожиріння, серцево-судинні проблеми, гіпертонія ...), оскільки це пов’язано з більшим споживанням калорій, насичених жирів, холестерину та натрію.
Першим кроком на шляху до більш здорової та збалансованої дієти є зменшення споживання м’яса та включати рослинні білки в раціон.