Не потрібно думати про калорії, а про поживні речовини.

думку

Це не просто один, а 9 причини чому ти не повинен виходити з дому без сніданку. І хоча дослідники кажуть, що починаючи день з чаша для морозива може принести користь вашому розуму, дієтологи стверджують, що формула ідеальний сніданок це має бути інший. Беатріс Ларреа (дієтолог, тренер з охорони здоров’я та цілісний фахівець з краси) пояснює, чому перший прийом їжі настільки важливий, та розкриває ключі до того, щоб зробити його якомога здоровішим. Перше його твердження не може бути зрозумілішим: "Хто сказав нам, що сніданок повинен бути десертом?".

1. Як сніданок впливає на наш організм протягом дня?

Хороший сніданок дозволяє уникнути проблем гіпоглікемія (падіння рівня цукру в крові). Наприклад, якщо ви снідаєте білим хлібом, який не містить клітковини і містить доданий цукор, і сік кількох апельсинів, ви берете «цукрову бомбу», яка зробить інсулін у вашому організмі стрімким та призведе до того, що в середині ранку буде голодним і тривожним. І тоді ви будете їсти продукти, багаті вуглеводами. Отже, хороший сніданок є важливим для контролю тяги, енергії протягом ранку та прийняття кращих рішень щодо дієти протягом дня.

2. Що повинен включати повноцінний, здоровий та збалансований сніданок?

Перше, про що ми повинні запитати себе, це хто сказав нам, що сніданок повинен бути десертом. Хліб, чурро, булочки, млинці з медом. Це не інгредієнти хорошого сніданку. Ключ до створення повноцінного і корисного сніданку, а також гарної їжі або хорошої вечері, полягає у включенні 3 групи продуктів. Це:

Білок: Вони змушують нас почуватись задоволеними та необхідні для підтримки рівня цукру стабільним. Вони необхідні для правильного росту, розвитку та відновлення всього організму. Ми можемо додавати їх у сніданок з яйцями, грецьким йогуртом без додавання цукру, грудкою індички (не холодним м’ясом, справжньою грудкою), горіхами, насінням конопель або веганським білковим порошком.

Вуглеводи: Вони є основним джерелом енергії, крім того, що вони багаті клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Звичайно, під поняттям "гідрат" я не маю на увазі білий хліб, оброблені крупи в коробці, фруктові соки або булочки. Ці продукти не є вуглеводами, це цукор. Замінюйте складні вуглеводи цими простими вуглеводами, такими як цільнозернові цільнозернові страви, варений овес, жито, лобода спельти, рисові коржі та всі фрукти. Головне, що вони мають клітковину.

Корисні жири: Вони також необхідні, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом дня, що не дасть вам відчувати голод протягом півтори години після сніданку. Вони допомагають засвоїти жиророзчинні поживні речовини та підтримують стабільність гормональної системи. Ви можете взяти горіхи або їх креми, оливкову олію, авокадо, насіння чіа та льону, кокосове масло, оливки, гарбузове насіння, соняшник.

3. Яку калорійність повинен мати сніданок?

Я ніколи не зосереджуюся на калоріях, оскільки вони не дають вам цілісного уявлення про їжу. Як ви думаєте, чи буде організм переробляти 1000 калорій печива так само, як 1000 калорій шпинату? Очевидно, ні. Кожен макроелемент обробляється по-різному. Наприклад, булочки перетворюються на жир, а шпинат - навпаки, на їжу для вашого організму. Авокадо має багато калорій, але це практично найздоровіший фрукт на планеті, оскільки він стане їжею для кожної з ваших клітин, тоді як легка газована вода, хоча і містить нуль калорій, є найгіршим для вашого здоров’я. Тому ми повинні мислити не в калоріях, а в поживні речовини. Нова парадигма - запитати себе, чи може їжа, яку ви збираєтеся вживати, зміцнити ваше здоров’я та покращити ваше довгострокове виживання. Це робить авокадо; сода, ні.

4. О котрій годині ми повинні снідати?

Я рекомендую дозволити приблизно 12 годин голодування між вечерею та сніданком. Снідайте в той момент, коли ви відчуваєте трохи голоду. Кожна людина різна, тому вам доведеться вчитися слухати своє тіло. Якщо ми займаємося спортом в першу чергу протягом дня, краще приймати складний гідрат, такий як половина банана, за 30–60 хвилин до тренування, а після цього повноцінно снідати з гідратом, білками та жирами. Гідрат дасть нам енергію, а білок поповнить м’язи.

5. Що станеться, якщо на сніданок ми завжди їмо однакові продукти, якщо вони здорові?

Ідеал - варіювати продукти, не лише тому, що кожен з них має різний харчовий внесок, але тому, що якщо ви їсте щось багато, це, ймовірно, спричинить запалення в довгостроковій перспективі. Наприклад, чому існує така непереносимість глютену? Окрім того, що це сильно запальний і модифікований білок, головна причина полягає в тому, що його споживають у надлишку щодня щонайменше 1 або 2 рази. Це потроху пошкоджує кишкову стінку і в кінцевому підсумку призводить до проблем. Щоб їх уникнути, обертайте продукти, особливо ті, які, як правило, викликають проблеми, такі як арахіс, соя, яйця, молочні продукти та клейковина.

6. Чи можемо ми поснідати солодощами, як оладки, якщо вони домашні ?

Так, але не слід робити це щодня, головним чином тому, що вони містять яйця, високоалергенну їжу. Як ми вже говорили, найкраще варіювати інгредієнти у всіх стравах, включаючи сніданок. Ви можете один день взяти тортиї, а наступного - вівсянку, смузі або тости. Ось кілька прикладів повного сніданку:

- Каша з рослинним молоком, червоними ягодами, насінням конопель та мигдалем
- Смузі з мигдальним молоком, чорницею, полуницею, замороженим бананом, мигдальним маслом, чіа, корицею та насінням конопель.
- Повний яєчний омлет з овочами
- Цільнозерновий тост: житній хліб з індичиною грудкою та авокадо, гречка з хумусом та авокадо.

7. Що зазвичай їсть дієтолог на сніданок?

Я люблю снідати трясе. Найулюбленішим є мигдальне молоко, заморожений банан, заморожена полуниця, кокосове масло, шпинат, насіння конопель, ваніль та кориця. Я поклав все в блендер і все. Але будь-який з рецептів, якими я ділюсь у своєму акаунті в Instagram, може бути хорошим варіантом - від каш до корисних млинців до пудингу з чіа. Головне, варіюватися, і щоб кожен прийом їжі включав продукти з 3 макроелементів.