Підпишіться на нові статті електронною поштою:
На початку року я на своєму Instagram профіль узагальнено 7 порад, які можуть допомогти вам виконати новорічні постанови у тренажерному залі, не провалитись і зробити це якомога довше. Сьогодні я підготував 7 найпоширеніших помилок, які роблять новачки (часто також і ті, хто довше тренується), і насправді це уповільнює їхній прогрес.
Перш за все, я хотів би визначити згаданого новачка.
Новачок - це той, хто вирішить почати відвідувати тренажерний зал. Це всім нам зрозуміло. Але, з моєї точки зору, це також той, хто тренується 3 місяці або 6 місяців. Словом, той, хто тренується до 1 року. Але в той же час це може бути хтось, хто тренується 3 і більше років, тому що кількість не означає якість, і той факт, що ви ходите в спортзал якийсь час, не обов’язково означає, що те, що ви робите правильно, і ви все ще можете повторити ті самі помилки новачка. Але це зовсім не важливо, ми всі якось починали. Я теж, і я робив ці помилки, як і всі інші, але я їх усвідомлював, розумів, виправляв, і тепер я хочу допомогти вам максимізувати свій час та енергію, яку ви вкладаєте у вправи.
Давайте розберемо це. Весь курс тренувань від початку до кінця і шукайте 7 найпоширеніших помилок у тренуванні для початківців.
1. Я біжу, ти біжиш, ми біжимо
Мета зрозуміла. Ви хочете схуднути. І повторіть десятки-сотні тисяч ходів на біговій доріжці - це звучить як чудова ідея зменшити жир. Так, але не до силових тренувань. Навпаки, це небажано. Чому? Оскільки силові тренування (гантелі, машини) - це непропорційно кращий імпульс для схуднення організму, ніж біг на поясі. Тому що ви докладаєте більше зусиль і залучаєте значно більше груп м’язів. А якщо включити кардіотренування перед силовими вправами, ви втратите енергію до чогось менш ефективного. Як ніби ви хочете заробити якомога більше грошей, і ви будете шукати душу десь за 4 євро/годину, а коли ваш час та енергія збільшаться, тоді ви підете працювати, де будете заробляти 10 євро/годину.
2. Марна трата часу?
Вони заходять у спортзал, двічі махаючи рукою, як коли ганяють комара влітку, і кидаються в першу серію, щоб сьогодні дати новий максимум. Боюсь, це не спрацює. У кращому випадку. Ви постраждаєте в гіршому. Розминка використовується для розминки суглобів, сухожиль, м’язів і для пересування ваги від підготовки до роботи. Нехай тіло адаптується до тренувань і навантажень. Особисто мені потрібно щонайменше 10-15 хвилин, і тоді мої показники набагато кращі, і я відчуваю себе набагато функціональнішим. Те саме стосується і після тренувань. Я знаю, що ви поспішаєте додому, але витратьте принаймні 5 хвилин, розтягуючи треновані м’язи. Я знаю людину, яка весь час кашляє. Наразі він стикається з м’язами, що не найприємніше.
3. І спочатку був хаос
Річ, яку я спостерігаю найчастіше. Відсутність або мінімальна система під час вправ, просто хаотичний перебіг від машини до машини, а потім до штанги. 2 серії на руках, трохи на животі, потім трохи на ногах і назад до рук. Так, тренування всього тіла є чудовим і значущим, але лише за умови, що в ньому є система. Пройдіться до спортзалу, знаючи, чим ти будеш займатися сьогодні. Скільки вправ я буду практикувати? Які вправи? Яка мета тренінгу? Якщо я не можу сам відповісти на ці запитання, я попрошу когось із досвідченіших і довірятиму їм. Наведіть порядок у хаосі. Тренуйтеся свідомо, розумійте, що ви робите і для чого це робите. Коли ви це робите, все раптом починає мати сенс. І, мабуть, результати.
4. «Що ти з глузду з'їхав? Я не дам цього "
Заниження. Я пам’ятаю, як я провів перше тренування з одним хлопцем, і він сказав мені, що тиски однією рукою на груди практикуються з 8 кг, максимум 10 кг на руку. Тож ми спробували, і в останній серії він без проблем впорався з 16 кг на руку, близько 10 повторень. На першому тренуванні. Якщо ви хочете дійсно рухатися вперед, вам слід поступово збільшувати навантаження і не застрявати там, де ви були на початку, з вагами. Я знаю, що іноді ти почуваєшся невпевнено і боїшся, що не зможеш цього зробити. Я це теж знаю. У той же час я знаю, що страх у вашій голові обмежить вас під час підняття більш високих ваг. Попросіть когось «захистити» вас або стати позаду вас. Ви побачите, що це раптом пройде без страху і проблем. Встановіть межу, наприклад, 8 повторень. Ти зробиш їх? Збільште свою вагу, дайте тілу тягар, який його «перевалить», і йому доведеться «захищати». А ви, міс, не бійтеся більшої ваги. Ви не будете чоловіком. Дупа і тверде тіло.
5. "Додай мені ще один рулет"
Переоцінка. Потрібні вищі ваги, без суперечок! Але навіть більші ваги повинні контролюватися вами, а не вами. Цю помилку я робив найчастіше як початківець. І я це сприймаю в інших, особливо чоловіків. Его - це погана річ. Але гірше половина чи треті діапазони, або занепала техніка. І все ціною великої ваги. Вправа не полягає в наборі ваги з точки А в точку Б будь-якою ціною. У кращому випадку ви не торкаєтесь потрібних м’язів (що цілком ймовірно). У гіршому - ти постраждаєш. У мене є знайомий, син якого настільки зруйнував спину під час вправ, що його прооперували. Просто через занадто велику вагу. Використовуйте гирі там, де ви можете задіяти потрібні м’язи. Ви знаєте, як контролювати вагу, і відчуваєте, що техніка не розпадається на першій ітерації. Під час серіалу вам потрібно дійти до того моменту, коли ви не можете його підняти. Але якщо це при першому повторенні, щось не так.
6. Машини проти. гантелі
Незалежно від того, мета полягає в тому, щоб схуднути, набрати м’язову масу, сформувати своє тіло, гантелі та вільні ваги завжди будуть приводити вас до цілей, а не до машин. Я розумію, що тренажер виглядає комфортно, але гантелі - це гантелі, і ви все одно хочете максимізувати продуктивність під час перебування у фітнес-центрі. Особливо у ваших починаннях необхідно оволодіти технікою вправ, ознайомитись з основними рухами, які ви будете робити протягом усього відвідування фітнес-центру, і в той же час ви хочете зробити якомога більше роботи під час однієї вправи. І це саме те, що роблять вільні гирі та гантелі на відміну від машин. Машина має заздалегідь визначений шлях руху та ізолює м’язові частини. Це означає, що апарат мінімізує участь інших м’язів у цій зоні і фокусується лише на певній частині м’яза. Що теоретично приємно, але у випадку з початківцем лише в мінімумі. Наприклад, наприкінці тренування або в просунутих тренажерах вони покращують ту частину м’яза, яка відстає. Займіться складними вправами, які залучають більше груп м’язів і волокон. Вони створюють більше навантаження на організм, вимивають незрівнянно більше гормонів і фактично все, що потрібно для руху вперед. Не знаєте, що це за вправи? Відкрийте Google і шукайте або запитуйте когось із досвідчених.
7. Скільки це коштує?
Тут початківці розділені на 2 табори. Перший вирішує тренуватися один, а другий отримує персонального тренера. В обох випадках вони прийняли правильне рішення, а можливо, і неправильне. Якщо ви вирішили займатися самостійно, зважайте на те, що вам доведеться шукати потрібну інформацію та вчитися на власних помилках. Це навчить вас набагато більше, але це буде коштувати вам більше часу, енергії та грошей. З іншого боку, є люди, які платять за тренера, але часто вибирають його безголовим і, виходячи з його солодких слів, вони навіть не уявляють, що все це роблять неправильно. Той факт, що він має папір, не означає, що він знає, що робить, і часто його цікавлять лише ваші гроші. Прогресуйте лише тоді, коли він відчуває, що може втратити вас. Тренер - це той, хто може допомогти вам з усіма вищезазначеними пунктами. Це навчить вас правильно тренуватися, покаже правильний напрямок, на який ви можете йти. Навпаки, є багато поганих тренерів, які не намагаються щось передати тобі і створюють враження, що ти загубився без них. Перш ніж вибрати тренера, подивіться не тільки на його опис на дошці оголошень, але особливо на його роботу та результати. Тому що вони мають вирішальне значення. Запитайте його клієнтів, спостерігайте, як він поводиться на роботі, адже ви хочете довірити йому свої гроші, прогрес і значною мірою здоров’я. Запитайте. Будьте вибагливі. Ти все-таки хочеш для себе найкращого.
Я вірю, що це допоможе вам спочатку і трохи наблизить до ваших цілей. Якщо у вас є питання, не соромтеся писати мені в моїх соціальних мережах, і я з усіх сил намагатимусь вам допомогти. :)