Тренування щодня збільшують ризик отримання травм

ефективність

Потовиділення пов'язане з більшим спалюванням накопиченого жиру, і ви схильні думати, що аеробні вправи - найкращий ресурс для схуднення. І це не так.

(11-30-2018). Є сім помилок, які знижують ефективність тренувань. Наприклад, піт не є синонімом підвищеної втрати ваги. І вам слід поєднувати аеробні тренування з силовими вправами, такими як присідання або дошки для живота.

Ефективність щоденних тренувань може знизити типові помилки, які залишаються непоміченими або невідомими. Заняття завжди принесуть користь для здоров’я організму. Але якщо навчання не відповідає поставленим цілям, а результати не оцінені, ви можете втратити мотивацію та відмовитись.

Важливо знати, які невдачі можуть ускладнити досягнення максимальної ефективності вправ. Щось таке просте, як не відпочивати і тренуватися щодня, це зробить своє тіло і м’язи, яким не вистачає часу на відпочинок і відновлення, і збільшить ризик отримання травм. Мігель Анхель Родрігес, директор з охорони здоров’я Zagros Sports La Moraleja, пояснює помилки, які зазвичай допускаються на тренуваннях, і способи їх уникнення для досягнення найкращих результатів.

ОСНОВНІ ПОМИЛКИ

Мігель Анхель Родрігес виділяє такі помилки:

  • Тренування тривалий час.

Не обов'язково присвячувати послідовні години на день тренуванням. Навпаки, тренування з більшою інтенсивністю за менший час буде ефективнішим, ніж витрачання півгодини на бігу або на нерухомому велосипеді. Доведено, що вправи високої інтенсивності протягом 20-30 хвилин спалюють більшу кількість калорій і ефективніше тонізують м’язи. З іншого боку, продовження часу тренувань збільшує ризик отримання травм внаслідок поступового виснаження тіла, яке не буде однаковим при старті, ніж при фініші.

На практиці метод Табата підтверджує, що для досягнення поставлених цілей не потрібно тренуватися більше однієї або двох годин. Це тип високоінтенсивного тренування, яке потрібно закінчити за 4 хвилини, і воно чергує 20 секунд напруженої роботи з 10 секундами відпочинку. Всього проведено 8 серій робіт. За цей короткий час це дозволяє збільшити витрату калорій, сприяє зменшенню індексу маси тіла, поліпшенню аеробних можливостей та м’язової та серцево-судинної витривалості.

  • Ходіть у спортзал щодня, прагнучи схуднути.

Вірно все навпаки. Відсутність відпочинку може збільшити вироблення черевного жиру та дерегулювати викид гормонів, що може вплинути на функціонування метаболізму та уповільнити втрату ваги. Рекомендація експерта - дотримуватися 3 днів відпочинку на тиждень, щоб підвищити ефективність цього виду спорту та помітити результати. Наприклад, при помірній інтенсивності спалювання жиру слід залишати день відпочинку між кожним спортивним днем. У міру звикання організму до фізичних вправ і досягнення перших цілей відпочинок можна скоротити до 2 днів. У середньостроковій та довгостроковій перспективі також можна прийняти активний відпочинок, тобто використовувати вихідні дні для прогулянки, кількох хвилин плавання або їзди на велосипеді, але не вимагаючи від тіла занадто багато, просто як спосіб підтримувати його активним або як дозвілля.

Крім того, відпочинок забезпечує тіло енергією, необхідною для щоденних занять і тренувань. Для відновлення м’язам потрібно 8–12 годин сну, залежно від інтенсивності тренування. Зловживання тренуванням означатиме, що м’язи не мають максимальної працездатності, і збільшує ризик отримання травм.

  • Тренуйтеся натщесерце, щоб спалити більше калорій.

Тренування натщесерце означає, що енергія тіла нижча і може статися травма. Натомість бажано з’їсти щось легке і корисне, наприклад, горіхи або шматочок фрукта, за одну-дві години до тренування. Або добре снідайте, якщо ви хочете тренуватися в першу чергу вранці.

Незалежно від часу тренувань слід уникати вживання простих цукрів, які швидко засвоюються, і рясних страв, оскільки вони заважатимуть організму використовувати жирові запаси, зменшуючи спалювання калорій. Щось подібне відбувається з білковими добавками. Якщо їх приймати перед тренуванням, організм використовуватиме їх як енергетичний субстрат, запобігаючи тому незначному пошкодженню м’язів. Натомість їх рекомендують приймати в кінці тренувань як частину відновлення.

  • Робіть лише аеробні вправи, щоб схуднути

Піт, як правило, пов’язаний з більшим спалюванням накопиченого жиру, саме тому існує тенденція думати, що аеробні вправи є найкращим ресурсом для схуднення. І це не так. Натомість силові тренування сприяють більшій і швидшій втраті ваги та накопиченого жиру. Одночасно він тонізує м’язи, що покращує загальний стан здоров’я організму, зменшуючи, наприклад, біль у спині. Тому рекомендація директора з охорони здоров’я Zagros Sports La Moraleja полягає в тому, щоб зменшити вдвічі час аеробних вправ, таких як біг, плавання або їзда на велосипеді, і присвятити цей час виконанню присідань, підборіддя, столів тощо ... Більш ефективний функціональний тренінг.

  • Подумайте про хворобливість як про доказ ефективності вправ

Ідеальна вправа - це така, яка не викликає інтенсивного болю після її завершення, тобто та, яка не викликає скутості. Цей біль з’являється в результаті механічного тертя під час руху, яке може спричинити запалення і навіть мікророзриви м’язів, що беруть участь, якщо тіло не адаптоване.

Тому поява скутості не є ознакою успіху, це явний симптом вправи, яка є занадто інтенсивною на поточний момент. Щоб уникнути цього, тіло повинно поступово адаптуватися до тренувань, беручи до уваги, що "вправи повинні залишати в нас почуття втоми, можливо, трохи задньої м'язової напруги, але ніколи інтенсивної скутості" за словами Мігеля Анхеля Родрігеса.

  • Не піднімати тяжкості, боячись набрати занадто великий обсяг

Помилка, яку роблять багато жінок, не усвідомлюючи численних переваг силових вправ загалом, і ваг зокрема. Почнемо з того, що всі тіла, чоловіки та жінки, розвивають м’язи за допомогою силових тренувань, але за порадою персонального тренера та адаптацією тренувань до кожної людини розвиток м’язів відбуватиметься збалансовано та з дотриманням естетики власного тіла.

Що стосується його переваг, жінки старше 50 років мають у силових тренуваннях інструмент для протидії втраті кісткової маси, характерного для менопаузи, та уникнення захворювань, спричинених погіршенням стану кісток, таких як остеопороз.

  • Не купуючи належного взуття для відвідування тренажерного залу

Зазвичай шукають більше інформації про кросівки, ніж про технічні характеристики взуття для приміщень. Однак вибір найбільш підходящої взуття залежить від дії, яку потрібно вжити. "Якщо ми збираємося робити силові тренування, взуття має бути більш рівним і гнучким, ніж якщо ми будемо робити ударний клас, в якому амортизація відіграватиме більш важливу роль", - захищає експерт із Zagros Sports La Moraleja.