травлення

Як ви годуєте себе? Ви належите до того, хто швидко їсть і працює травлення? Чи зазвичай ви п'єте воду під час їжі? Ви любите дуже гарячі страви?

У всіх нас є свої захоплення, але вони не завжди є найздоровішими. Для того, щоб насолоджуватися хорошим травленням, також потрібно «їсти мозку», тобто робити це спокійно і дотримуючись кількох рекомендацій. Ви хочете знати, що таке?

1. Ви хочете сприяти здоровому схудненню? Їжте спокійно

Порада може здатися вам абсурдною. Як повільне харчування пов’язане із зменшенням ваги? Ну, хоча наукових доказів немає, кажуть, що:

  • Відчуття ситості виникає вже через 20 хвилин від початку прийому їжі. Шлунок перестає виробляти грелін, гормон голоду, коли його стінки розтягуються. Але ефект помітний лише через 20 хвилин після початку прийому їжі. Це, якщо ви подовжите споживання, ви споживатимете менше їжі за цей проміжок часу, але ви почуватиметеся так само ситим.
  • Секрет полягає перш за все в тому, щоб жувати повільно, бо хоча це звучить для нас дивним травлення починається в роті, а не в шлунку. Саме в роті ми виробляємо слину, необхідну рідину, завантажену ферментами, які допомагають перетравлювати їжу.
  • Коли ми жуємо спокійно ми насолоджувались смаками набагато більше і їжа нам приємна. Крім того, ми заздалегідь повідомляємо підшлункову залозу та жовчний міхур про надходження їжі до травної системи. Це попередження запускає викид травних ферментів та жовчі, необхідних для правильного травлення.

Насправді, повільне харчування є однією з найбільш рекомендованих звичок лікарів для лікування функціональної диспепсії. Про це йдеться у статті, опублікованій в іспанському Журналі захворювань органів травлення.

З іншого боку, спокійне харчування - це здорова звичка, яка після дієти, рекомендованої лікарем, може допомогти вам схуднути завжди під наглядом фахівця.

2. Вода: шкідлива або корисна для травлення?

Існує повір’я, що рідини перешкоджають слиновиділенню їжі. Але, хоча в цьому твердженні є частина істини, коли ми говоримо про алкоголь, який зменшує слиновиділення, не всі рідини однакові. Ви повинні знати, що:

  • Організм адаптує свої рідини до типу їжі, яку переробляє. Вживання води під час їжі суттєво не впливає ні до шлункової кислоти, ні до концентрації травних ферментів.
  • Також споживайте воду під час їжі може наситити вас і буде чудовою підтримкою для схуднення. Завжди супроводжуючи цю звичку здоровим харчуванням та спортом.

Якщо ви спрагли під час їжі, пийте стільки, скільки вам потрібно.

3. Сира та варена їжа

Не лякайтеся, ми не збираємося рекомендувати вам споживати сиру курку або рибу. Давайте поговоримо про овочі та дискусію про те, чи здоровіші вони, якщо їх їсти сирими.

Згідно зі статтею Центру досліджень дитячого харчування, овочі, які проходять через Процес приготування втрачає частину своїх вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Крім того, їх приготування денатурує білки і руйнує ферменти, що містяться в сирих овочах, що допоможе їх перетравити.

З іншого боку, ми знаємо, що людський організм виділяє достатньо ферментів, щоб переварити будь-яку їжу. Попри готуючи їх, ми втрачаємо поживні речовини, ми також отримуємо біодоступність. Іншими словами, організм може набагато ефективніше користуватися поживними речовинами, присутніми в приготованій їжі, ніж у сироїді.

Замислення? Щодо цього, фізіотерапевти та дієтологи вважають за доцільне включати у свій раціон як сирі, так і варені овочі, і ті, і інші корисні для хорошого травлення, споживаючи їх з розумом, і забезпечуючи необхідні поживні речовини для організму.

4. Так ферментованим продуктам

В інших статтях ми вже говорили про користь споживання кефіру, грецького йогурту та інших пробіотиків. Ферментовані продукти є багатий мікроорганізмами, що сприяють травленню і підтримують збалансовану кишкову флору.

Розслідування, проведене Іспанським товариством харчування, вказує на це молочні продукти містять білки з високою біологічною цінністю і висока засвоюваність, жир, вуглеводи та вітаміни та мінерали, особливо кальцій та фосфор. Це також вказує на те, що диверсифікація споживання молочних продуктів дозволяє більше споживати однакові та більш адекватні споживання поживних речовин.

У кожній країні є типові ферментовані продукти: місо, кімчі, різні види йогуртів, квашена капуста ... різноманітність нескінченна. Якщо у вас немає часу на їх виготовлення, багато можна знайти в магазинах та супермаркетах.

5. Так цільним продуктам для гарного травлення

Згідно зі статтею Revista Nutrición Hospitalaria, люди, які дотримуються дієтичних норм, повинні приймати від трьох до більше порцій цільнозернових цільних зерен на день.

Вівсянка, коричневий рис або хліб із злаків - ідеальне джерело клітковини, мінералів та вітамінів групи В. Клітковина регулює кишковий транзит та живить бактеріальну флору. Підтримання здорової бактеріальної флори має важливе значення не тільки для травлення, але і для здоров’я нашої імунної системи.

Вам може бути важко пережовувати той житній хліб ще трохи, або що з цільнозерновим борошном ваші десерти та солодощі мають дещо інший смак, але ми запевняємо вас, що це зусиль варто. Ваше тіло це помітить.

6. Ультра оброблена їжа? Найкраще в міру

Промислові безалкогольні напої, ультра-оброблена їжа, а також (звичайно), цукерки та закуски в мішках не повинні регулярно входити в раціон. Набагато менше у великих кількостях.

Це нормально, якщо ми потураємо собі раз у раз раз на тиждень, але майте на увазі, що регулярне вживання цих продуктів шкідливе, оскільки вони погано засвоюються, викликають запалення, а також збільшують ризик зайвої ваги.

7. Управління стресом для гарного травлення

Стрес - найлютіший ворог хорошого травлення. Травна система та нервова система тісно пов’язані, і відносини є двонаправленими. Це демонструє ця стаття чилійського журналу нейропсихіатрії; де відсоток студентів, які переживають стрес в університетських аудиторіях, повідомляють про проблеми з травленням.

Коли ми зазнаємо стресу, організм виділяє такі гормони, як кортизол. Цей гормон впливає на рівень цукру в крові, кількість жиру, який ви накопичуєте в животі, або навіть рівень кислоти в шлунку.

Це зручно спробуйте впоратися зі стресом з дня на день. Спробуйте одну з цих рекомендацій:

  • Знайдіть час для себе, розставити пріоритети ще трохи.
  • Гуляйте, займайтеся плаванням, йогою ...
  • Повільнюйте життя і культивуйте внутрішній спокій. Це призведе до поліпшення фізичного та емоційного здоров’я і, звичайно,… кращого травлення.

У разі сумнівів, найбільш доцільним є проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки професіонал знатиме, як вказати, що найкраще, щоб мати можливість добре перетравити їжу.

  • Моргадо Віверос, Е. та Каба Вінагре, М.С. (2008). Грелін: регулюючий гормон споживання їжі та маси тіла. Rev Med UV 8, 35–40.
  • González Hita, M.E., Ambrosio Macias, K.G., and Sánchez Enríquez, S. (2006). Нейроендокринна регуляція голоду, ситості та підтримка енергетичного балансу.
  • Freitas, A., Falcon, R., Oliveira, E., Rocha, E., і Martins Da Silva, E. (2008). Жувальна система та функціональні зміни, спричинені втратою зуба. Acta Odontologica Venezolana 46, 1–7.
  • Матос-Чаморро, А., та Чамбілла-Мамані, Е. (2010). Значення харчових волокон, їх функціональних властивостей у харчуванні людини та харчовій промисловості. Журнал харчових наук та технологічних досліджень 1, 4–17.

Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.