1. Поновити!

Вуглеводи, що містять крохмаль, складають трохи більше третини їжі. До таких продуктів належать картопля, хліб, рис, макарони та крупи. Вибирайте сорти з більшим вмістом клітковини, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис, солодку картоплю. Вони містять більше клітковини, очищених крохмалистих вуглеводів і забезпечують довше відчуття ситості. Однак ця порада щодо схуднення працює лише в тому випадку, якщо ви також не можете споживати величезну кількість цих продуктів. Важлива міра!

яким

Не забувайте про жири, які ви використовуєте під час приготування їжі або споживання цих видів їжі: вони можуть значно підвищити калорійність продуктів, думайте лише про олію, яка використовується для смаження, масло, змащене на хлібі, вершкові соуси, приготовані для макаронних виробів.

2. Їжте багато овочів і фруктів

Ми знаємо, що ви чули тисячу разів ... Нудьгують відомі поради щодо схуднення, проте багато хто не приймає їх. Повірте, не складно з’їдати 5 порцій на день, оскільки запас величезний: ви можете споживати його свіжим, замороженим, приготованим на пару, сушеним, пресованим. Ягоди на сніданок, сухі фрукти на десять годин, свіжі овочі на закуски - і це лише кілька порад щодо вживання овочів та фруктів.

3. Їжте більше риби!

Окрім нежирного м’яса, варто було б регулярно споживати рибу: риба є хорошим джерелом білка, багата вітамінами та мінералами. Мета полягає в тому, щоб споживати щонайменше 2 порції риби на тиждень, з яких 1 порція - жирна версія. У жирній рибі багато омега-3 жирів, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням. Жирна риба - це лосось, форель, оселедець, сардина або скумбрія. Тріска, камбала, тунець не жирні. Ви можете вибрати свіжу, мірелітову, консервовану - але майте на увазі, що в консервованій і копченій рибі може бути багато солі.

4. Виключіть насичені жири та цукор!

Тіло потребує жирів, але важливо звертати увагу на те, скільки і якого типу жиру ми споживаємо. Існує два основних типи жирів: насичені та ненасичені. Занадто багато насичених жирів підвищує кількість холестерину в крові, що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань. Насичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, таких як жирне м’ясо, масло, ковбаси, тверді сири, тістечка. Спробуйте зменшити споживання насичених жирів і вибирайте продукти, що містять ненасичені жири, а не жирну рибу та авокадо. Готуючи, використовуйте рослинне масло замість тваринного жиру.

Регулярне вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння та карієсу. Щоб досягти худорливості, підтримувати її та захищати своє здоров’я, зменшуйте, наскільки це можливо, вживаючи їжу та напої, що містять доданий цукор, такі як безалкогольні напої, каші для сніданку, пудинги, випічка, консерви, соки, йогурти. Харчові ярлики можуть допомогти вам вибрати, ви можете використовувати їх, щоб перевірити, скільки доданого цукру містить ваш продукт.

Успішна дієта за 7 кроків - що радить дієтолог?

5. Зменште споживання солі!

Їжа, багата сіллю, підвищує кров'яний тиск. Люди з високим кров'яним тиском частіше хворіють на серцеві захворювання або інсульт. Навіть якщо ви не додаєте сіль у їжу, ви все одно можете з’їсти занадто багато, оскільки приблизно три чверті солі, яку ви споживаєте, вже є у вашій їжі. Тому важливо також звертати увагу на вміст солі в сировині!

6. Не спрагуй!

Ця порада набагато більше, ніж проста порада для схуднення: щоб підтримувати організм у зволоженому стані, потрібно випивати мінімум 1,5-2 літри рідини на день, але ця кількість може бути набагато більшою за потребою! Найкращий вибір - це все-таки мінеральна вода, але також можна вживати нежирне молоко та напої без цукру - чай ​​та кава. Уникайте солодких безалкогольних напоїв та газованих напоїв, оскільки вони надзвичайно калорійні. Не варто бути обережними і з соками: навіть несолодкі соки та смузі без додавання цукру мають високий вміст природного цукру.

7. Швидше не пропускайте сніданок

Знову ж таки, хороша порада щодо здоров’я/підказка щодо схуднення - справжнє золоте правило. Деякі люди пропускають сніданок, оскільки вважають, що це допомагає їм схуднути, досягти худорлявості. Однак здоровий сніданок із високим вмістом клітковини, низьким вмістом жиру, низьким вмістом цукру та високою кількістю солі є частиною збалансованої дієти та забезпечує деяку кількість необхідних поживних речовин. Крім того, правильно складений сніданок стабілізує рівень цукру в крові протягом усього ранку, запобігаючи запою. Наприклад, спробуйте кухоль з бананом або домашню кокосову гранолу.