Вам важко було знову зітхнути, коли ви подивились у дзеркало? Не потрібно впадати у відчай, потрібно лише внести невеликі зміни, які допоможуть вам поступово формувати проблемні ігри. Для початку найголовніше - правильно вибрати вправи.

місяць

Не різноманітність, а інтенсивність

На думку експертів, не має значення, скільки вправ ви будете робити. Хоча різноманітність буде гарантувати, що вам не буде нудно, ви не зможете впливати на таку конкретну групу м’язів так інтенсивно. Тому слід вибрати групу з чотирьох-семи вправ, які ви робите чесно і не пропускаєте жодного дня. Завдяки цьому ви побачите необхідні зміни якомога швидше.

Присідання

Для багатьох ненависні, але настільки ефективні, що ви не можете пропустити їх із щомісячних інтенсивних тренувань. Це буде не класичний присідання, але ваша ситуація буде трохи складнішою.

Розведіть ноги, зробіть легкий присідання, і лише з цього моменту ви повільно починаєте ще більше опускатися, а потім повертаєтеся у вихідне положення. Ніколи не вирівнюйте, тому що це не змусить ваші м’язи нормально працювати.

Завдяки цьому ви будете тренувати не тільки стегна, але і зад. Він чудово розщеплює жир і сприяє швидкому нарощуванню м’язів. Підтримуйте стійкість руками, щоб довше залишатися в присіданнях.

Пояс

Притуліться прямо до стіни і поступово сушіть так, щоб ноги були зігнуті в колінах. Візьміть предмет у руки, тримайте його прямо перед собою і тепер починайте обертатися в обидві сторони.

Завдяки цьому ви будете рухати м’язи в області талії і швидше регулювати розмір готового до носіння.

Живіт і стегна

Навіть під час третьої вправи ви все ще стоїте на початку. Окрім стегон, ми часто страждаємо від більшого живота. Ви відразу побачите на ньому, чи не переборщили з печивом та іншими смаколиками під час свят.

Ця вправа непроста, але якщо ви хочете позбутися жиру в проблемних зонах, ви повинні бути сумлінними і точними. Крім того, ви одночасно тренуватимете стегна і живіт.

Нахиліться вперед з прямого положення і покладіть руки на килимок. Для кращого положення можна трохи розвести ноги. Ваше тіло повинно копіювати форму трикутника.

Тепер підніміть праву ногу, не стискайте її і потягніть до стелі рівномірно. Якщо воно не йде далі, опустіть його і поступово стискайте. Ви можете ніжно погорбитися і спробувати торкнутися носом коліна. Поставте ногу на місце і зробіть те ж саме з іншого боку.

Віджимання

З цього положення перейдіть до ручок. Виберіть версію, яка вам простіше. Коли у вас слабший стан, робіть їх у жіночій формі і зігніть ноги в колінах. Якщо наважитесь, будьте на вершині і робіть їх за чоловічою альтернативою.

Опалубка

Насправді потрібно лише кілька секунд, щоб допомогти вам прийти у форму. Знайдіть підходящу позицію для початку, де ви зможете залишатись потрібним часом. Поліпшивши свій стан, повільно ускладнюйте, поки не дійдете до прямої форми дошки.

Стегна і спина

Тепер станьте на коліна і зігніть руки на килимку. Підніміть праву ногу і поставте її в горизонтальному положенні корпусом. Одночасно підніміть ліву руку, щоб залишитися на кілька секунд. Потім поміняйтеся місцями.

Живіт

На останній фазі ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх з килимка. Упріться руками в коліна. Потім одночасно витріть руку і ногу лівим боком, затримайтеся в такому положенні і поверніться назад. Зробіть ту ж вправу з іншого боку.

Щомісячний графік

1 тиждень:

Вправляйтесь протягом шести днів, а один зробіть, щоб розслабитися.

Дотримуйтесь цього розкладу:

2 хвилини планки,

1-хвилинна вправа на живіт і стегна,

1 хвилина вправи для живота,

1 хвилина стегна і спина,

2 хвилини планки.

Відпочивайте 10 секунд між кожною вправою. І, нарешті, зробіть ще 10 повторень решти вправ.

Тиждень 2:

Чергуйте ці два підходи через день, на цей раз відпочиваючи 15 секунд. Знову ж таки, не забувайте решту вправ:

- 3 хвилини дошки, 3 хвилини живота, 3 хвилини живота і стегон

- 3 хвилини талії, 3 хвилини кривошипа, 3 хвилини живота і стегон

3 тиждень:

Повторюйте вправи з першого тижня.

Тиждень 4:

Повторюйте вправи з другого тижня.

Швидке спалювання жиру

Якщо у вас проблема із зайвою вагою, спробуйте поєднати цю вправу з коротким тренуванням для спалювання жиру. Повторюйте всі ці вправи з інтервалом у 90 секунд, роблячи між ними коротку 10-секундну паузу. Ваш набір складається з наступних шести ходів:

- Імітуйте біг в одному місці, високо піднімаючи ноги і рухаючи руки поруч з тілом, так що, поки ваша права буде зігнута в лікті перед вашим тілом, ваша ліва буде врівноважена біля вашого тіла, а потім навпаки.

- Продовжуйте той самий рух, але зігніть руки в ліктях перед собою і спробуйте максимально наблизити стегна до них.

- Схрестіть руки за головою і підтримуйте їх. Встаньте прямо і стрибніть вгору, спочатку розставивши ноги. Потім знову стрибніть і цього разу поставте ліву ногу вправо і навпаки. Зробіть ще один стрибок, щоб повернутися до відтворення і повторити.

- Вирівняйте плечі паралельно плечам і стисніть кулаки перед собою. Встаньте вертикально і починайте підстрибувати так, щоб ви завжди злегка поверталися від талії до одного боку.

- Візьміться за сідниці руками і закопайте ноги так, щоб спробувати торкнутися рук.

- Під час останньої вправи встаньте вертикально, а потім стрибніть вгору так, щоб ви одночасно розвели руки вгору і розвели ноги. Скопіюйте форму зірки.