7-хвилинне

У наш час, якщо є щось, чого у нас немає, настав час. Знайдіть тип фізична підготовка, яка є здоровою, короткою і дозволяє нам підтримувати форму це не зовсім легко. Однак існують певні експрес-процедури високої інтенсивності, які ми можемо виконувати, наприклад, 7-хвилинне тренування.

Отже, ми впевнені, що ви також чули про програми вправ HIIT (High Intensity Interval Training) або інтервальні тренування високої інтенсивності. Це, безсумнівно, стала революцією у світі фітнесу.

Цілі цього виду вправ дуже конкретні: покращуйте витривалість, спалюйте більше жиру (вірніше, спалюйте калорії) за короткі проміжки часу, але постійно протягом тижня. Крім того, ці процедури можуть покращити здатність організму окислювати як глюкозу, так і жир.

Далі ми навчимо вас 7 вправам, які, згідно з публікацією в журналі Health & Fitness Journal, є дуже придатними для досягнення згаданих вище цілей. Майте на увазі, що дисципліна, наполегливість і послідовність у життєвих звичках будуть необхідними для оцінки результатів.

Міркування перед 7-хвилинним щоденним тренуванням

Перш ніж розповісти вам більше про вправи, вам слід розглянути кілька питань:

  • Якщо ви не звикли часто робити вправи, останнє, що вам слід зробити, це докладати надмірних фізичних зусиль, навіть не розминяючись.
  • Тому, Перед початком будь-яких рутинних вправ рекомендується зробити розминку та розтяжку, таким чином ви підготуєте організм до фізичних навантажень.
  • Бажано, щоб ви прогресували потроху і щоб ви були постійними тиждень за тижнем, ніж щоб ви багато працювали на тиждень, а потім не підтримували рутини.
  • Зауважте, що всі вправи високої інтенсивності слід завершувати аеробними вправами. Не просто спалювати жир, а покращити загальну фізичну форму.
  • Тому настійно рекомендується, щоб після закінчення 7-хвилинних вправ ви вийшли на прогулянку принаймні 30 хвилин, або побігли, поплавали або зайнялися будь-яким видом спорту чи заходом на ваш вибір.
  • Якщо у вас є фізична проблема, яка заважає вам виконувати якісь дії, завжди уточнюйте у свого лікаря, які альтернативи у вас є, щоб ви врахували їх і уникали прив’язки до сидячого способу життя.

Пам’ятайте, що, перш за все, найголовніше - починати потроху, зберігайте звичку робити вправи - для свого фізичного та психічного здоров’я, а також свого щоденного самопочуття - і не поспішайте.

7-хвилинний графік тренувань

Далі ми будемо описувати 7 дуже простих вправ для виконання. Кожному з них рекомендується присвятити хвилину часу.

Кожну вправу слід виконувати з високою інтенсивністю протягом 20 або 30 секунд. Звичайно, не змушуючи себе надмірно, але зазначаючи, як працюють м’язи.

1. Стрибок ножицями

Це весело, легко і залучає значну частину тіла, м’язи та суглоби.

  • Станьте на тверду землю.
  • Ваше тіло залишається у формі "відкритих ножиць".
  • Зробіть вдих і стрибніть, намагаючись повернутися на землю з розведеними ногами та піднятими руками в лопатевому положенні.
  • Тепер зробіть невеликий стрибок, щоб повернутися у вихідне положення (ноги разом, руки розслаблені).

Час: 60 секунд, з яких 30 повинні бути з високою інтенсивністю.

2. Спиною до стіни

3. Віджимання

4. Віджимання обличчям вгору

Якщо ви відчуваєте себе сильними, продовжуйте тренування, додаючи трохи більше опору та сили.

  • Ляжте на спину і зігніть коліна.
  • Тоді з витягнутими руками спробуйте включати тулуб, відчуваючи силу вправи в животі.

Ідеально робити цю вправу хвилину, але, як ми вже вказали, межа залежить від вас.

5. Один крок вгору

Це ще одна проста, але ефективна проблема піклуватися про фігуру.

  • Необхідний міцний та надійний табурет.
  • Руки на талії, а потім, на табуреті: спочатку одна нога, а потім інша.
  • Поверніться вниз і повторіть ту ж вправу протягом хвилини.

6. Зміцнення зброї

7. Згинання з обертанням

  • Ляжте на живіт, ступні разом. Тим часом міцно тримайте тіло руками.
  • Ви підніметеся так, ніби збираєтеся виконати звичайне згинання, а потім зробіть обертання за допомогою стегна.
  • Тур корпус убік за допомогою руки щоб збалансувати вас.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повторіть на протилежному боці.

Прийміть активний спосіб життя відповідно до своїх потреб

Майте на увазі, що вправи високої інтенсивності рекомендуються не у всіх випадках. Тому, якщо ви страждаєте на будь-яке серцеве захворювання або інший стан завжди буде важливо проконсультуватися зі своїм лікарем про це 7-хвилинне тренування та інші подібні заходи, якими ви хочете займатися.

Баутчер, С. Х. (2011). Високоінтенсивні періодичні фізичні вправи та втрата жиру. Журнал ожиріння.

Де Фео, П. (2013). Чи є вправи високої інтенсивності кращими, ніж вправи середньої інтенсивності для схуднення? Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання.

Donnelly, J.E., Blair, S.N., Jakicic, J.M., Manore, M.M., Rankin, J. W., & Smith, B.K. (2009). Відповідні стратегії втручання у фізичну активність для зниження ваги та запобігання відновленню ваги для дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах.

  • Кліка, Б. та Йорданія, Ч. (2013). Високоінтенсивні кругові тренування з використанням ваги тіла: Максимальні результати з мінімальними вкладеннями. Журнал здоров’я та фітнесу ACSM, 17(3), 8–13.

    • Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.