Ніяких аксесуарів не потрібно, все робиться з вагою тіла

7-хвилинне

Сім хвилин, щоб виконати дванадцять процедур між присіданнями, дошками та стрибками. Ні гантелей, ні машин, ні страшного босу. Без сідла. Вам навіть не потрібно залишати свою вітальню, і вона поширюється, як і багато інших. Вам потрібно лише власне тіло, стілець і стіна. Звучить легко, правда? Не підходьте, може бути пастка. Насправді газета New York Times присвятила свою складність статті, оскільки, пояснює автор, багато людей - включаючи спортсменів - не можуть закінчити її ні через свій вік, ні через фізичну форму.

Опрацюйте всі м’язи

Вони призначені для відображення дуже високого рівня інтенсивності та за короткий час. Дуже ймовірно, що до п’ятої хвилини, якщо не раніше, він задихається, як бокерон, з моря і благає таймер, щоб він пустив його в дію. Якщо він не капітулює, приз буде розгорнуто серцево-судинна та м’язова активність, близька до максимальної потужності і порівнянно з набагато довшою звичайною рутиною. Хоча на той радісний момент з нього можуть зробити кілька лисиць.

Суть цієї вимогливої ​​вправи полягає у науковому обґрунтуванні. Все розпочалось у 2013 році з публікації статті в Американському коледжі спортивної медицини журналу Health & Fitness Journal. На основі досягнень інтервальних тренувань високої інтенсивності або HITT (надання їм всього за короткий проміжок часу, а потім коротка перерва в секундах, щоб знову повернутися до навантаження), його керівники пропонують серію з 12 дуже вимогливих вправ, упорядкованих жорстко що вони йдуть чергуються серцево-судинні зусилля, робота над силою верхньої частини тіла, робота з нижньою частиною тіла та серцевина.

Коли одна група м’язів працює на повному рівні, інші відпочивають. Іноді серце, здається, виходить через рот, інші моменти передбачають коротку перерву для зниження частоти серцевих скорочень. Цей вир примушує тіло до серії фізичних та метаболічних адаптацій, які в підсумку перетворюються на прискорене поліпшення фізичної форми після кілька циклів по сім хвилин. Якщо він наважиться повторити, звичайно.

Тренінг, який адаптується до сучасного суспільства

"Звичайні навчальні протоколи, що використовують одну годину, корисні, але не реалістичні. Вони не пристосовані до обмеженої доступності часу в сучасному суспільстві. Натомість,Легко зайняти сім хвилин і повторити це два-три рази на день, відповідно до часу, який має кожна людина. А оскільки єдиною формою опору є власна вага тіла, це можна робити де завгодно. Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал ", - пояснюють його автори Кріс Джордан з Інституту людських здібностей Флориди та Бретт Кліка, тренер Інституту людських можливостей в Орландо.

Порівняно з іншими високоінтенсивними 20-хвилинними заняттями в тренажерному залі, семихвилинне заняття стало настільки успішним, що за короткий час це одна з улюблених метрик часу тренерів, особливо для початківців. "Коли починаєш займатися спортом, психологічна перспектива має вирішальне значення. Коли мозок чує, що це сім хвилин, він не захищається, не розвиває диверсантів, таких як" у мене немає часу "," я не буду здатний "," ця гантель важить багато "... хто зіпсує тренування ще до того, як почати. ​​Навпаки, оскільки це всього сім хвилин, він розслабляється. А потім, коли бачить, що більше не може витримати і залишилось мало, він докладає зусиль, щоб закінчити. Результат полягає в тому, що за короткий час ми мобілізуємо всі групи м’язів що в іншому випадку цього не було б зроблено ", пояснює Антоніо Лопес, директор" Салудандо "та особистий тренер.

Чим більше повторень, тим краще

Тепер не обманюйте себе: ці сім диявольських хвилин покликані змусити вас страждати, як засуджений. "Вони побудовані у вправах по 30 секунд, а потім ще 10 відпочинку. Слід зробити якомога більше повторень кожного, але підтримуючи максимальний рівень у кожному виконанні ".

Що станеться, якщо замість 30 секунд ми продовжимо тривалість вправи? "Це доведено подовження часу не покращує якість руху, Швидше повна протилежність. Починає з’являтися втома, щоразу, коли обсяг рухів стає меншим, менше уваги приділяється поставі і саме тоді виникають травми. ЯКЩО ви отримаєте травму, погано. Якщо в підсумку ви виконуєте вправи, кульгаючи, це теж погано, оскільки вони марні ", - пояснює Лопес.

Не захоплюйтеся і враховуйте свою фізичну форму

Автори випробування зазначають, що ця вправа має позитивні метаболічні результати у втраті ваги, спалюванні жиру та інших маркерах здоров’я, таких як VO2 max, один з основних показників серцево-легеневого здоров'я. Навіть у зниженні інсулінорезистентності.

"Читання є так, але якщо інтенсивність адаптована до фізичної форми кожної людини. Хоча порядок 12 вправ дуже жорсткий, дозволено вибирати дуже високий рівень для людей, які звикли до фізичної або дуже елементарний для тих, хто ніколи не займався спортом або має дещо надмірну вагу. Починаючи з першого дня на повній швидкості, лише тому, що це робить сусід, це призводить до дефіциту кисню, сплескування або психологічного виснаження протягом декількох хвилин. І через сім хвилин вони може зайняти вічно, якщо ви побачите, що не можете навіть дихати ", - додає він.

Якщо ви один з тих, хто вважає, що без гирей немає раю, схиляйтесь. "Ваги тіла достатньо для досягнення видимих ​​поліпшень сили або тонусу. Все залежить від того, як ви використовуєте важелі кузова. Робота на корточках проста. Тепер, підтримуючи лише одну ногу, ми помножимо навантаження. Те саме з віджиманнями: ви можете робити їх двома руками або однією. Тепер, якщо те, що ви шукаєте, - це помітна гіпертрофія, тоді так, вам потрібно буде додати зайву вагу ".

Це для когось знеохочене? Автори не рекомендують ізометричні вправи (дошки та присідання на стінах) людям з гіпертонією або серцевими захворюваннями. Він пропонує вибрати інші більш динамічні процедури.

7-хвилинне тренування

Це блоки вправ, які необхідно повторювати протягом 7 хвилин

1. Стрибки, розкриваючи ноги та руки.

2. Присідання, притулившись до стіни.

3. Віджимання на підлозі.

4. Абс типу хрускіт

5. Сходити на стілець і виходити з нього у два кроки.

7. Трицепс, спираючись руками на сидіння стільця.

8. Передня пластина.

9. Пропуск (почерговий підйом коліна без зміщення).

10. Випади (кроки, без зміщення).

11. Віджимання з обертанням надпліччя та тулуба.

12. Бічна дошка.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.