Коли я подорожую, однією з речей, від якої легко відмовитись, навіть коли я цього не хочу, є фізичні вправи. Між тим, як робити рейси, міняти готелі та вчасно приходити на зустрічі, залишається мало часу на міцну та захоплюючу зарядку.

7-хвилинний

Але, можливо, є надія! Щоб допомогти діловим мандрівникам знайти нові способи вписати ефективні фізичні вправи у напружений графік ділових поїздок, я взяв інтерв’ю у Кріса Джордана, директора з фізіології фізичних вправ в Інституті людських здібностей. Інститут людської діяльності - це підрозділ Wellness & Prevention, компанії Johnson & Johnson. Кріс розробив та впровадив компоненти вправ та руху корпоративного спортсмена Інституту і відповідає за розробку та виконання всіх програм корпоративного фітнесу.

Директор Інституту фізіології фізичних вправ Кріс Джордан та тренер з підвищення продуктивності Інституту людських здібностей Бретт Кліка виступили співавторами статті про науку, що лежить в основі тренувальних тренувань високої інтенсивності (HICT), і дали приклад того, що було б належним тренуванням з використанням цих принципів. Ця "7-хвилинна" тренування ідеально підходить для ділових подорожей, оскільки, крім того, що вона не забирає багато часу, вона також покладається лише на вправи на вагу тіла, тобто вам не потрібно мати будь-яку вишукану (або важку) екіпіровку під час подорожі.

Назвіть деякі проблеми, з якими діловим мандрівникам доводиться підтримувати форму під час подорожей?

Ділові мандрівники або "корпоративні спортсмени", як ми їх називаємо в Інституті людських здібностей, проводять більшу частину часу сидячи в літаку, довго працюють, завжди в наявності зі своїм смартфоном, мають "простої" як мінімум, вони можуть не мати легкий доступ до тренажерного залу у своєму будинку чи готелі, і навіть не мати часу чи мотивації для тривалих традиційних тренувань.

Опишіть 7-хвилинне тренування.

Це високоінтенсивна кругова підготовка (HICT), яка поєднує аеробні вправи та вправи на опір, використовуючи лише вагу тіла. Всього є 12 вправ, кожна виконується протягом 30 секунд у швидкій послідовності з мінімальним відпочинком між вправами. Одна схема, з 5-10 секундами відпочинку/переходу між вправами, становить приблизно 7 хвилин.

Повну інформацію про тренінг можна знайти в оригінальній статті журналу .

Яка була потреба/причина його створення?

Я розробив цей тренінг HICT для обмежених у часі керівників підприємств або "корпоративних спортсменів". Це тренування призначене для виконання в готельному номері, що має лише підлогу, стіну та стілець, і включає в себе аеробні та вправи на опір. Він навмисно покладається на інтервальний тренінг високої інтенсивності, який є коротким, інтенсивним, безперервним тренуванням. Це просте та доступне рішення для вправ практично для будь-кого, де завгодно та в будь-який час, яке може забезпечити безпечне, ефективне та високоефективне тренування.

Навіть одинокий батько, який не може собі дозволити членство в спортзалі або дороге домашнє тренажерне обладнання, може ним скористатися.

Чим він відрізняється від альтернативних варіантів (існуючі тренування, просто відвідування тренажерного залу тощо)?

Це кругова підготовка високої інтенсивності. Навчальний тренінг, який включає вправи на опір, існує в тій чи іншій формі вже деякий час. Сучасна форма кругових тренувань була розроблена в Англії в 1953 році. Однак моя конструкція спеціально включає аеробні вправи (наприклад, стрибки, біг на місці) та вправи на супротив багатосуглобових суглобів (наприклад, віджимання, присідання) у певній послідовності. збільшити інтенсивність і зменшити загальний час тренувань.

Конкретна послідовність вправ дозволяє одній групі м’язів трохи відновитись, поки тренуються інші. Наприклад, за випадами слідують віджимання та обертання. Потім ноги відпочивають, поки ви будете робити віджимання. Це дозволяє вкладати більше енергії та інтенсивності в кожну вправу і відразу рухатися з мінімальним відпочинком між вправами. Це може означати дуже коротке, але ефективне тренування.

Як могло спрацювати 7-хвилинне тренування?

В ідеалі ми рекомендуємо 2-3 схеми для тренування приблизно по 15-20 хвилин у три дні, що не підряд, щотижня. Однак це тренування базується на інтервальних тренуваннях з високою інтенсивністю, і наше дослідження показує, що переваги фізичної підготовки можна отримати від інтервальних тренувань високої інтенсивності всього за чотири хвилини.

Ключ - інтенсивність. Чим вища інтенсивність, тим коротшим може бути тренування для забезпечення подібних переваг у фітнесі. При правильній інтенсивності один 7-хвилинний цикл, що проводиться регулярно протягом трьох днів, що не підряд, на тиждень, може забезпечити помірні аеробні та м’язові переваги.

Крім того, одна 7-хвилинна схема може підвищити рівень енергії на час після закінчення тренування. Звичайно, ви повинні займатися в безпечних межах, тому ми рекомендуємо всім, хто хоче спробувати це тренування, отримати медичний дозвіл у свого лікаря та скористатися сертифікованим фахівцем з фітнесу, щоб оцінити свою фізичну підготовку та провести їх із першого тренування.

Тренування HICT також можуть бути корисними людям, які намагаються схуднути та втратити жир. По-перше, тренування HICT спалюють багато калорій за відносно короткі тренування, роблячи їх швидкими та ефективними для схуднення. По-друге, ці високоінтенсивні тренування можуть збільшити калорії після тренування після опіків більше, ніж тренування середньої інтенсивності. По-третє, включення вправ на опір допомагає зберегти м’язову масу та сприяє втраті жиру. Нарешті, тренування HICT виробляють більш високий рівень катехоламінів та гормону росту як під час, так і після тренування, що може додатково сприяти втраті жиру.

Багато ділових мандрівників орієнтуються на кардіотренування під час подорожей (біг підтюпцем, ходьба, бігові доріжки тощо); Чи є в цьому щось погане?

Тренування опору так само важливі, як і аеробні (кардіо) тренування. Тренування з опором допомагають підтримувати м’язову масу, активізувати обмін речовин, підтримувати м’язи, кістки та суглоби міцними, запобігати травмам та покращувати склад тіла.

Загалом, ви повинні робити два тренування на опір щотижня. Пропуск тренувань з опору під час подорожі може призвести до втрати м’язів і поставити під загрозу загальну фітнес-програму. Моє тренування HICT поєднує в собі аеробні тренування та тренування на стійкість в одному швидкому тренуванні, щоб допомогти нашим корпоративним спортсменам підтримувати як аеробні тренування, так і тренування на опір, перебуваючи в дорозі.

Який аспект гарних вправ більшості людей бракує (або сумує)? Що, швидше за все, не вистачить на тренуванні?

Ділові мандрівники часто пропускають тренування з опору та зосереджуються на аеробних тренуваннях поза домом (див. Вище).

Оскільки ділових мандрівників не вистачає часу, відрізки після тренування часто пропускаються. Це може призвести до стискання м’язів і дискомфорту під час сидіння в літаку та тривалих зустрічей. Погана гнучкість може також порушити вашу форму вправ і техніку та зробити вас більш схильними до травм.

Ділові мандрівники також можуть відчувати втому після міжнародних рейсів та довгих зустрічей. Це може призвести до тривалих, менш мотивованих та напружених тренувань, таких як пробіжки в повільному, комфортному темпі протягом години або тривалі тренування з опором з меншими вагами, ніж зазвичай, і, можливо, навіть погана форма та техніка. Це кількість над якістю. Тренування повинні бути якіснішими за кількість. Ділові мандрівники хочуть оговтатися та перекусити після тривалого перельоту або зустрічі, а потім короткої, складної та безпечної тренування.