Харчування - це “відсутня ланка” між тренуванням та виконанням. Доротя Сарка, спортивний дієтолог Центру спортивної медицини, пояснює, чому вуглеводи важливі для працездатності та скільки типів відомо.

занять

Створено: 25 квітня 2018 09:52
Змінено: 27 квітня 2018 р. 15:42

Для ефективних тренувань та змагань нам потрібно заправити тіло. При цьому особливу увагу слід звертати на вуглеводи як найшвидші та найпростіші джерела енергії. Для досягнення бажаної інтенсивності, тренувального ефекту, затримки втоми та сприяння швидкій регенерації важливо, щоб ми мали правильну кількість вуглеводів до, після і навіть під час занять спортом.

У чому полягає небезпека дієти без вуглеводів? Деталі тут.

На практиці це означає, що рух повинен починатися з заповнених запасів вуглеводів. В результаті фізичних навантажень організм першим використовуватиме паливо в крові (цукор в крові) як енергію. Оскільки кількість цукру в крові зменшується, організм буде досягати вуглеводів (глікогену), що зберігаються в м’язах і печінці, забезпечуючи енергію, яка йому потрібна в довгостроковій перспективі.

Будь то тренування або змагання, важливо звертати увагу на добавки вуглеводів після фізичних навантажень. Якість та кількість вуглеводів можуть змінюватися залежно від індивідуальних цілей та інтенсивності занять спортом. Крім того, для захисту запасів вуглеводів та підтримання максимальних спортивних результатів, в деяких видах спорту може знадобитися добавка вуглеводів навіть під час руху.

У той же час результативність тренувань та ефективність та ефект тренування значною мірою залежать від типу вуглеводів, які ми споживаємо, наприклад під час занять спортом. Це пов’язано з тим, що вуглеводи бувають різних форм, які згруповані наступним чином:

  • прості вуглеводи (моносахариди): До них належать, наприклад, глюкоза та фруктоза.
  • подвійні вуглеводи (дисахариди): сюди входить, наприклад, "традиційний" цукор (сахароза), який складається з молекули фруктози та молекули глюкози.
  • олігосахариди: до цієї категорії належать, наприклад, рафіноза або мальтодекстрин. Щодо останнього, варто зазначити, що хоча вуглеводи не розглядаються як цукор, їх також не потрібно позначати як цукри в їжі та харчових добавках. Отже, якщо продукт має маркування без цукру, він все одно може містити мальтодекстрин, який містить близько 400 калорій на 100 грам, як і цукор.
  • складні вуглеводи (полісахариди): такі вуглеводи містяться, наприклад, у крохмалі, макаронах, хлібі та картоплі, а також у глікогені та целюлозі.

У чому різниця між джерелами вуглеводів?

Завдяки своєму хімічному складу їх так званий глікемічний індекс відрізняється, тобто вони підвищують рівень цукру в крові з різною швидкістю - тобто вони не можуть використовуватися організмом з однаковою швидкістю під час фізичних навантажень. І це дуже важливий аспект! До швидко всмоктуваних (з високим глікемічним індексом) вуглеводів належать глюкоза, сахароза, мальтоза (молочний цукор), мальтодекстрин та крохмаль. До повільніших окислювальних вуглеводів належать фруктоза, галактоза, целюлоза, пектин, інулін та деякі види крохмалю (переважно ті, які не розчиняються у воді).

Різні вуглеводи мають різну молекулярну вагу, отже, вони мають різну осмолярність (один вид концентрації, концентрація розчину), внаслідок чого, простіше кажучи, їх абсорбційна здатність також відрізняється. Чим менша молекулярна маса, тим вища осмолярність, тому повільніше вона виводиться зі шлунка. А це означає, що це менше навантажує шлунок і швидше проходить через нього. З вуглеводів мальтодекстрин має особливо високу осмолярність, що означає, що ця кількість менше навантажує травну систему. В той самий час велике споживання глюкози та фруктози також може спричинити шлунково-кишкові розлади. З цього випливає, що під час занять спортом варто віддавати перевагу енергозасвоюваним, головним чином енергетичним фрагментам на основі мальтодекстрину.

Які вуглеводи можна використовувати для підтримки витривалості?

За даними Американського коледжу спортивної медицини, під час тренування довше 60 хвилин спортсмени повинні додавати 30-60 грамів вуглеводів на годину (залежно від індивідуальної переносимості, статі, статури). Вживання вуглеводів, що перевищує 70-80 грамів на годину, не приносить додаткових переваг і навіть може спричинити скарги на травлення (нудота, здуття живота, судоми, діарея). Також було показано, що споживані під час діяльності вуглеводи можуть окислюватися («спалюватися») зі швидкістю не більше 1 грам/хвилину, незалежно від типу вуглеводів. Тобто, навіть якщо ми приносимо більше, ми можемо використати лише стільки.

Чому краще починати тренування за допомогою персонального тренера, ніж намагатися перейти на регулярні фізичні вправи самостійно? Деталі тут.

"Для більшості спортсменів найбільш оптимально замінити використану енергію більш ніж одним типом вуглеводів. Змішані вуглеводні спортивні напої, енергетичні гелі, енергетичні гелі, енергетичні фрагменти містять більш повільне та швидше використання, різні енергетичні інгредієнти, які також не перевантажують шлунок. Однак дізнатись, яку добавку та яку дієту варто дотримуватися можна лише на дієтичній консультації ", - підкреслила Доротя Сарка. Вона додала, очевидно, що зовсім іншим є припущення дієтолога, який хоче схуднути, ніж спортсмена, який прагне підвищення продуктивності, а також інший дієтичний підхід для спортсмена у спортзалі та бігуна з бігу на бігу. Це все має бути досвідченим, за яким слідкувати спортсмен, а спортивна етика є важливою допомогою в цьому процесі.