ефективних

Ви тужите за ідеальною цеглою на животі, але коли ви дивитесь у дзеркало, реальність не відповідає вашій уяві? Тож починайте скремблювати, і результати точно прийдуть. Я порадитиму вам кілька вправ, з яких ви можете почати. Вам знадобляться лише накладка, похила лавка або гирі та тверда прихильність до них.

1. Підняття ніг на похилу лаву

Мабуть, найчастіше застосовувана вправа в області м’язів живота. Хороша річ полягає в тому, що ви використовуєте відразу кілька м’язів - прямий м’яз живота, косий зовнішній м’яз, передній пилоподібний м’яз (розташований під грудними м’язами). Техніка цієї вправи полягає у лові руками на похилій лаві і повільному піднятті витягнутих вгору ніг. Однак будьте обережні, щоб не торкатися землі п’ятами - пам’ятайте, що ніг ніколи не можна класти або спиратись на лаву/землю.

2. Дошка

Дуже популярна і проста вправа полягає головним чином у витривалості та правильній техніці. Зміцнює черевні та сідничні м’язи та стабільність усього тіла. Почніть з лежання на килимку. Підніміть руки, підтримайте лікті і пальці ніг. Тримайте ноги нарізно, приділяйте особливу увагу витягнутій спині і тримайте голову в розгинанні хребта. Зміцнюйте черевні та сідничні м’язи, не забувайте правильно дихати. Затримайтеся в цьому положенні приблизно одну хвилину.

Варіант № 2:

Ви також можете зробити дошку таким чином, щоб ви встали з вихідного положення, тримали витягнуті руки і підтримували себе долонями. Голова знову знаходиться в розгинанні хребта, а також зверніть увагу на виступаючу спину.

3. Підняття ніг у підвішеному стані

Вправа трохи складніша за попередні, але не хвилюйтеся - це також можна зробити кількома способами. Якщо ви новачок, я б порекомендував виконувати його на багатофункціональному турніку, оскільки немає необхідності мати стільки витривалості та сили там, як при висінні на звичайному турніку. За допомогою цієї вправи ви повторно залучаєте всі три м’язи живота одночасно, але також необхідно виконувати її правильно. Почніть з упирання ліктями в багатофункціональну перекладину, витягнувши спину під час вправи і розмахуючи витягнутими ногами до живота. Повільно поверніть їх у вихідне положення і повторіть приблизно п'ятнадцять разів. Також можна зігнути ноги в колінах, але не слід повністю розгинати їх, повертаючись у вихідне положення. Щоб збільшити навантаження, можна вставити медичний м’яч між стоп або використовувати фітнес-навантаження
на ногах.

Варіант № 2:

Якщо у вас більше досвіду вправ і у вас краща силова витривалість, ви також можете підняти ноги на звичайний турнік, при цьому ви вішаєте на нього руки і піднімати ноги точно так само, як і при виконанні вправ на багатофункціональному турніку . Однак я рекомендую лише тим, хто має хороший фізичний стан і витривалість.

4. Велосипед

Напевно, кожен з нас знає так званий велосипед. Це не тільки ефективна вправа для м’язів живота, але оскільки вона дуже проста з точки зору складності, ви, так би мовити, «розслабитеся» і наберете нових сил. Тому я рекомендую робити це між силовими вправами або більш важкими вправами, такими як розслаблення. Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, заведіть руки за голову і по черзі підтягуйте ліве коліно до правого ліктя і навпаки, завжди тримаючи витягнуту іншу ногу. Кінчики ніг повинні бути спрямовані вгору, а голова не повинна відпочивати. Зробіть по двадцять повторень на кожну ногу в три підходи.

5. Гірський альпініст

Будьте готові до позиції так, ніби ви збираєтеся робити дошку з витягнутими руками, просто відставте ноги від себе. Поступово підтягніть спочатку одне коліно до тулуба, потім інше коліно, намагайтеся робити це з певною частотою. Знову ж таки, зверніть увагу на витягнуту спину і скорочені м’язи живота.

6. З ролика

Тут нам допоможе так зване колесо, яке в першу чергу використовується для зміцнення живота, а також інших частин тіла, таких як спина, сідниці, плечі та трицепс. Однак, якщо цей інструмент вам недоступний, ви також можете допомогти собі рушниками або паперовими рушниками. J Станьте на коліна на килимку, схрестіть ікри, не покладаючи ніг на землю. Візьміть у руки ролик і повільно рухайтеся ним по підлозі, ви повинні відчувати в основному стиснуті м’язи
на животі. Затримайтеся в такому положенні деякий час і повільно поверніться. Повторіть десять разів у трьох серіях.

7. Самоскиди

Самоскиди - це один з найефективніших методів для видалення жиру з живота та формування так званих цеглинок, усіх яких ми надзвичайно прагнемо. Ви знову починаєте лягати на килимок, тягнетеся назад і витягуєте руки. Повільним рухом підніміть ноги від землі з витягнутими руками. Коли ви зближите руки і ноги, злегка торкніться пальців ніг долонями і поверніться у вихідне положення. Піднімаючи руки і ноги від землі, вдихніть, повернувши їх на землю, повільно видихніть повітря з легенів. Знову повторіть п’ятнадцять повторень у трьох серіях, ви також можете поєднувати цю вправу з іншими вправами для живота, згаданими вище.

8. Ножиці

Остання вправа - це так звані ножиці, які робляться на килимку. Ляжте на спину, щоб плечі не лежали на землі. Підпертеся руками на килимок і підніміть обидві ноги від землі, вони, мабуть, трохи вище голови. Пальці на обох ногах і на ногах повинні бути витягнуті. Махайте ногами з боку в бік швидким рухом - так званий «поріз» - по черзі покладіть одну ногу зверху, а другу знизу. Пам’ятайте, що під час вправи ноги постійно у повітрі - так це має найкращий ефект.