Горіхи смачні. Кожен, від дітей до бабусь і дідусів, любить перекусити жменею горіхів або замовити на десерт печиво з арахісовим маслом. Деякі люди вважають, що їсти горіхи - це поблажливість, оскільки вони солодкі, солоні та дуже ситні. Навпаки, горіхи є чудовою здоровою їжею і важливою частиною збалансованого харчування.
Відомо, що в горіхах багато жиру та калорій, однак це частина того, що робить їх здоровими! Жири в горіхах - це переважно мононенасичені жири, які вважаються «хорошими жирами». Ці жири отримані природним шляхом і не становлять таких самих ризиків для здоров’я, як насичені та інші жири, що містяться в оброблених харчових продуктах. Мононенасичені жири в горіхах можуть знижувати рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та забезпечувати інші цінні поживні речовини.
Висока кількість калорій у деяких горіхах врівноважується білковим пуншем, який вони надають у кожній порції. Вживання порції горіхів (невелика жменя або 30 грамів) принаймні чотири рази на тиждень може покращити ваше здоров’я різними способами. У цій статті 2x3 ми повідомляємо про деякі переваги горіхів для здоров’я:
- Чудове джерело клітковини
- Багатий білком
- Багатий антиоксидантами
- Знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину
- Знизити ризик серцевих захворювань
- Допоможіть вам почуватися ситим
- Допомога в схудненні
- Містить цінні поживні речовини, такі як магній, мідь та вітамін Е
Горіхи також є невід’ємною частиною багатьох популярних дієт. Кетогенна дієта - це дієта, розроблена для того, щоб перетворити ваше тіло на машину для спалювання жиру, вживаючи в їжу низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру та помірний білок. Відома палеолітична дієта також в значній мірі покладається на горіхи як джерело природних білків і жирів. Вони є чудовим доповненням до інших дієтичних варіантів, таких як дієти з сирої їжі, веганство та вегетаріанство. Кожен, хто хоче схуднути або просто підтримувати здоровий спосіб життя, повинен врахувати користь для здоров’я від включення горіхів у свій раціон.
- Мигдаль
Вони є популярним сухофруктом, який зазвичай їдять сирим або смаженим. Вони смакують самостійно, в салатах або змішаних з мигдальним маслом. Вони найчастіше продаються без оболонки і є легкою та корисною закускою.
Поживні речовини на порцію
- Білок: 6 грам
- Клітковина: 3,5 грама
- Калорії: 161
Хоча мигдаль має високу калорійність порівняно з іншими горіхами, організм не засвоює від 10 до 15% цих калорій через труднощі розщеплення жирів. Високий вміст ненасичених жирів у мигдалі може бути корисним для людей, які страждають на діабет, оскільки їжа з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жирів, білків і клітковини може допомогти запобігти утворенню тромбів. Мигдаль навіть вважають «суперпродуктом» через багату концентрацію вітамінів і мінералів.
Основні поживні речовини мигдалю
Вони містять багато вітамінів Е та марганцю, забезпечуючи понад 30% рекомендованого щоденного споживання обох поживних речовин. Мигдаль - одне з найкращих джерел вітаміну Е завдяки високій концентрації, яку вони мають у кожній порції, цей вітамін використовується для лікування високого кров’яного тиску та серцевих захворювань, а також для полегшення захворювань артерій. Відомо, що вітамін Е збільшує енергію та покращує фізичну витривалість. Збільшення споживання вітаміну Е може призвести до кращих тренувань, що ще більше покращить ваше здоров’я.
Вони також містять магній, вітамін В2, фосфор, кальцій і мідь, а також багато антиоксидантів. Магній - корисна поживна речовина для контролю рівня цукру в крові, а антиоксиданти, як відомо, знижують ризик раку. Мигдаль містить більше кальцію на порцію, ніж будь-який інший горіх, і більшість його поживних речовин знаходиться у вашій шкірі, тому для максимальної користі обирайте сирий або смажений мигдаль.
- Бразильський горіх
Цю назву вони отримали тому, що вони виникли в тропічних лісах Бразилії, Перу та Болівії. Ці тропічні горіхи великі і гладкі з темно-коричневою шкіркою і блідим центром. Історично склалося так, що бразильські горіхи були основною їжею для вихідців з тропічних лісів Амазонки і приносять великі переваги для волосся та шкіри, а також інші переваги для здоров'я.
Поживні речовини на порцію
- Білок: 4,3 грама
- Клітковина: 2,2 грама
- Жир: 19 грам
- Калорії: 184
Вони містять багато цінних поживних речовин, включаючи вітамін Е, вітамін А та антиоксиданти, але, мабуть, найбільш унікальною користю для здоров’я є їх високий вміст селену. Селен - це корисний мінерал, який наше тіло не може виробляти, але він поглинає те, що ми їмо, і збільшує обмін речовин, допомагаючи таким чином контролювати вагу, і він містить антиоксиданти, що захищають від пошкодження клітин.
Переваги бразильського горіха для краси
Поєднання поживних речовин і високий вміст жиру робить їх надзвичайно ефективними для поліпшення якості шкіри, лікування вугрів, зменшення ознак старіння та навіть запобігання раку шкіри. Ось деякі переваги бразильського горіха для вашої шкіри:
- Прискоріть оборот клітин у вашій шкірі для природного сяйва
- Підтримує клітинні мембрани для гладкої шкіри
- Вміст цинку зменшує почервоніння шкіри
- Вітаміни А та Е збільшують вироблення колагену для твердішої шкіри
- Омега-3 жирні кислоти можуть лікувати сухість та інші проблеми зі шкірою
Бразильські горіхи також мають багато переваг для здоров’я та зовнішнього вигляду волосся. Регулярне їх споживання може призвести до випрямлення волосся і блискучості, збільшення росту волосся і зменшити схильність до ламання або розколювання на кінцях.
- Кешью
Кешью, який можна впізнати за формою півмісяця, - це невеликий світло-коричневий сухофрукт, вирощений у субтропічному кліматі. Кешью має солодкий та м’який смак, що робить його ідеальним для вживання в сирому або смаженому вигляді, а також є основним продуктом у багатьох веганських та вегетаріанських рецептах; з них можна виробляти сир кеш’ю або масло кешью.
Поживні речовини на порцію
- Білок: 5,1 грам
- Клітковина: 0,9 грама
- Жир: 12 грам
- Калорії: 155
У кеш'ю дуже мало клітковини в порівнянні з іншими горіхами, але їм навряд чи бракує цінних поживних речовин, щоб це компенсувати. Вони містять вітамін Е, вітамін К, вітамін В6, цинк, залізо, селен, фосфор, магній і мідь. Ці мінерали та вітаміни необхідні для здорового та функціонального організму.
Горіхи кеш'ю для здоров’я очей
Несподіваною користю кеш'ю для здоров’я є здатність покращувати зір. Кешью містить велику кількість лютеїну та зеаксантину, антиоксидантів, які запобігають пошкодженню жовтої плями. Макула - це невелика ділянка в центрі сітківки, що дозволяє чітко бачити предмети безпосередньо перед собою. Антиоксиданти в кеш'ю також допомагають відбивати ультрафіолетові промені від очей, щоб зменшити ризик пошкодження світлом.
- Фундук
Багатьом людям відомий лісовий горіх як ароматизатор кави з шоколадно-лісовим горіхом, але він ніколи не їв, а може навіть не бачив справжнього фундука. Однак фундук може стати чудовим доповненням до збалансованого харчування. Вони є маленькими круглими горішками та мають унікальний аромат, який додає солодко-коричневий відтінок будь-якій страві.
Поживні речовини на порцію
- Білок: 4,2 грама
- Клітковина: 2,7 грама
- Жир: 17 грам
- Калорії: 176
Що робить фундук унікальним, так це те, що вони містять найбільшу кількість проантоціанідинів (PAC) порівняно з іншими горіхами. РАС корисні для вашого здоров’я, оскільки вони мають в 20 разів більшу антиоксидантну активність, ніж вітамін С і в 50 разів більше, ніж вітамін Е. Антиоксиданти функціонують як засіб для очищення в організмі, виводячи шкідливі вільні радикали з клітин. Також відомо, що ПАК борються зі старінням, підтримуючи клітини та шкіру молодими, а також покращуючи імунну систему, допомагаючи вашому організму запобігати захворюванням.
Також відомо, що фундук підвищує роботу мозку. Відомо, що багато поживних речовин фундука, таких як вітамін Е, фолат, тіамін та марганець, підтримують мозок гострим та запобігають дегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера. Фундук покращує когнітивні функції, щоб ви могли краще зосередитись і чіткіше подумати, незважаючи на всі ці потужні переваги для здоров’я, немає жодної причини не додавати фундук у свій раціон.
Горіхи цілі для здорового та збалансованого способу життя
Якщо ви намагаєтеся схуднути, поліпшити своє здоров’я або просто турбуєтесь про правильне харчування, спробуйте додати в свій раціон горіхи. Горіхи є важливою частиною здорового та збалансованого способу життя. Використовуючи цей посібник, ви можете вибрати правильні горіхи для досягнення своїх цілей у галузі охорони здоров’я, таких як покращення здоров’я серця, покращення шкіри чи зору та багато іншого.