правильної
Джерело фото: Shutterstock.com

1. Сон і дрімота

Сон особливо важливий після тренування, оскільки під час нього виділяє гормон росту, що допомагає регенерують м’язові клітини і тканини. Під час сну це також відбувається в організмі синтез білка, що є дуже важливим процесом у Росії відновлення м’язових волокон після фізичних навантажень. "Дрімка" протягом дня вони також позитивно впливають на регенерацію м’язів, якщо ви не перевищуєте ліміт 90 хвилин, щоб ви не заважали своїм добовий ритм (біоритм).

2. Білок 3 рази на день

Перед вправою: Дослідження показали, що якщо ви приймаєте білок за деякий час до початку тренувань, процес нарощування м’язів починається перед тим, як почати займатися.

Після вправи: доза білка після тренування допомагає для відновлення пошкодження м’язів а також гарантує, що ваше тіло поповнює виснажене "паливо".

Перед сном: нічна закуска не така вже й погана ідея. Було встановлено, що перед сном бажано поласувати порцією білка, оскільки, як уже зазначалося, саме під час сну відбувається синтез білка, що сприяє регенерації м’язів.

3. Гарячий проти холодного душу

Чергуйте гарячу та холодну воду під час душу, це допоможе зняти напружені м’язи. Ви також можете спробувати другий варіант, який є контрастна ванна. Спочатку зануртесь у гарячу воду на одну хвилину, а потім у крижану на одну хвилину і продовжуйте весь процес під душем ще на десять хвилин.

Або ви можете використовувати лід і теплі обгортання, таким чином отримуючи той самий ефект. Холод діє як знеболюючий засіб, що паралізує м’язовий біль і тепло знову сприяє розслабленню м’язів. Цей процес також має протизапальну дію, покращує м’язову силу та зменшує ризик пошкодження м’язової тканини (креатинкіназа - фермент, що виділяється в кров після загибелі м’язових клітин).

4. Адекватний план тренувань

Складання розумного та відповідного плану тренувань, який не буде перевантажувати ваші м’язи, є відправною точкою для правильної регенерації. Перетренованість може негативно позначитися на здоров’ї та сприяти збільшенню частоти травм (перелом втоми, розтягнення, розриви м’язів.)

5. Розтягування та пінопрокат

Окрім розтягування, про що не слід забувати, спробуйте також включити в регенерацію пінопрокатна. Може допомогти м’який масаж розтягнути хворі м’язи і поліпшити їх здатність відновлюватися після тренувань. Коли м’язи травмуються або втомлюються, їх волокна грубіють і мають тенденцію злипатися - явище, відоме як адгезія (постінфлюктивне злипання) За допомогою пінопластового валика сполучну тканину м’язів масажують і її частини акуратно відокремлюють одна від одної.

Біль також часто походить від м’язові вузли. В цьому випадку масажуйте м’язи пінопластовим валиком або напівжорсткими валиками, для видалення вузлів та запобігання м’язовому дисбалансу. Однак ви також повинні бути готові до відчуття болю під час процесу.

Детальніше:

6. Активне відновлення

Активне відновлення відразу після фізичних вправ може сприяти регенерації та знижувати рівень лактату в м’язах швидше, ніж тоді, коли тіло знаходиться в абсолютному спокої. Тому займатися рисом або плавати після тренування є хорошим вибором, якщо ви хочете допомогти м’язам регенерувати.

7. Дієтичні інгредієнти

Окрім білка це потрібно вашим м’язам та іншим компонентам дієти. Вони важливі омега-3 жирні кислоти, котрий зменшити запалення і звичайно, рідини, особливо чиста вода, так що ваше тіло здатне функціонувати на 100%, а клітини швидко відновлюються.

8. Остерігайтеся алкоголю!

Будьте обережні, випиваючи відразу після тренування. Одне пиво може не знищити ефекту від тренувань, але дослідження виявили, що Вживання помірної кількості алкоголю після фізичних вправ спричиняє занепад сил. Це також може статися пошкодження м’язових клітин. Тож краще двічі подумайте, що і скільки ви п'єте ввечері.

Також прочитайте цю статтю: