Сирий матеріал
Авокадо, яйця або морква - це деякі з продуктів, які ми повинні споживати, щоб мати збалансоване харчування
Прийом вітамінів важливий з ряду причин, як виконують безліч важливих для людського організму функцій, серед них формування тканин, правильне функціонування імунної, гормональної, нервової системи і навіть вплив механізмів, пов'язаних з належним згортанням крові.
Існує безліч видів вітамінів, і всі вони однаково важливі для збереження здоров’я Це частіше, ніж ми думаємо, що деяких з них бракує. "Згідно з ним Дослідження ENIDE (Харчова оцінка іспанської дієти) щодо споживання та дефіциту вітамінів, л Найбільш дефіцитними є, як правило, D, A, E та B9, також відома як фолієва кислота ", - пояснює дієтолог-дієтолог Ізабель Дельгадо, автор блогу Nutrición con Xabe.
Найбільш бракують вітамінів, як правило, D, A, E і B9
Існує два типи вітамінів. З одного боку, « жиророзчинний, які накопичуються в жировій тканині і становлять A, D, E і K, а з іншого - розчинний у воді, які розчиняються у воді ", - пояснює дієтолог-дієтолог Оскар Пікацо . У випадку з останніми, які не накопичуються, "організм використовує те, що йому потрібно, і усуває надлишок, і це вітамін С та ті, що належать до групи В ". Пікацо погоджується з Дельгадо в тому, що "понад 90% населення Іспанії не вживає достатньо фолієвої кислоти або В9, вітаміну, присутніх переважно в зелених листових овочах і печінці жуйних".
Також вітамін D, який в основному він синтезується із сонячних променів, Зазвичай це критично, особливо в певний час року, саме тому Дельгадо закликає населення "скористатися тим, що Іспанія є однією з найбільш сонячних країн Євросоюзу взимку" і виходити на сонце принаймні якийсь час щодня. "Тільки у випадках серйозного або тривалого дефіциту слід розглядати можливість прийому вітаміну D", зазначає дієтолог.
Нестача вітамінів пов’язана з численними причинами, з індивідуальна генетика до незбалансованого харчування. Щоб забезпечити збалансоване споживання вітамінів з усіх груп, цікаво включати всі ці продукти в наше повсякденне життя.
Яйце
Воно, поряд з молочним, хорошим джерелом вітаміну D, який, однак, не буде синтезований, якщо він не супроводжується ультрафіолетовим випромінюванням на шкірі. Пікацо наполягає на цьому "Існує загальний дефіцит цього вітаміну", і Дельгадо також заохочує включення "блакитної риби, такої як лосось, скумбрія або сардини, а також збагачених продуктів".
Як яйця, так і інші продукти тваринного походження також є хорошими джерелами вітаміну В12, "якого, як правило, не вистачає при дотриманні всеїдної дієти, але який вегетаріанці та вегани повинні доповнити”, - пояснює Пікацо.
Морква
Це одна з маток вітаміну А, з яких ми знаходимо два типи. З одного боку, ретинол, присутній у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо або риба, а з іншого - бета-каротини, які Вони містяться в основному у фруктах, овочах і бульбах, і вони надають продуктам помаранчевий колір. "Це основний вітамін у багатьох процесах і гарантує зір та гарне здоров'я шкіри", - пояснює Пікацо.
Авокадо
"Це їжа, яка це не може бути відсутнім у нашому раціоні, якщо ми хочемо отримати велику різноманітність вітамінів”, Пояснює Дельгадо, окрім здорових для серця жирних кислот. Вони не тільки є хорошим джерелом вітаміну Е, одного з основних антиоксидантів, який ми також знаходимо в горіхах, рослинних оліях та насінні, але вони також є вони також містять B9 або фолієву кислоту, а також численні мінерали як калій, магній, кальцій і фосфор.
Оливкова олія
Це, поряд із зеленими листовими овочами (мангольд, шпинат, рукола, капуста або петрушка) сенсаційне джерело вітаміну К, Серед інших поживних речовин він бере участь разом з D у метаболізмі кальцію. "Вітамін K допомагає кальцію відкладатися в кістках і він не накопичується в артеріях у вигляді бляшок, тому виконує фундаментальну функцію згортання крові ”, пояснює Пікацо. риба, печінка, яловичина або крупи вони також містять цей вітамін, хоча і в помірних кількостях.
Перець
Хоча апельсин - той, хто бере славу, болгарський перець є дуже хорошим джерелом вітаміну С, на додаток до універсальної їжі, яку можна їсти як у сирому, так і в приготованому вигляді, як гарнір або основну страву. Вітамін С є потужним антиоксидантом, необхідним для підтримки синтезу колагену. Picazo попереджає, що, хоча він присутній у багатьох продуктах харчування, таких як цитрусові, помідори та деякі фрукти, такі як полуниця або ківі, "це вітамін, який дуже чутливий до температури та світла, тому дуже швидко втрачається".
Крупи
Вони є хорошими джерелами вітамінів B1, B2 і B3, як м’ясо та риба. За словами Пікацо, “на відміну від В9, ці вітаміни містяться в самих різних продуктах, так що рідко буває дисбаланс, якщо ми харчуємось різноманітно". Ці вітаміни групи В гарантують, загалом кажучи, “що механізми оновлення клітин".
Картопля
Це, поряд з іншими крохмалистими овочами, м’ясом птиці та органів, їжа, багата вітаміном В6, необхідні для нормального функціонування ферментів та імунної системи, а також для розвитку мозку під час вагітності та дитинства.
Це їжа, багата на вітамін В6, необхідний для нормального функціонування ферментів та імунної системи
Горіхи
Волоські горіхи, мигдаль, фундук та інші сухофрукти, завжди у сирому або підсмаженому варіанті, «вони є продуктами, які вони не можуть бути відсутніми в нашому раціоні якщо ми хочемо забезпечити хороший запас вітамінів ", - пояснює Дельгадо.
У той час як фундук та мигдаль містять велику кількість вітаміну Е, волоські горіхи та насіння соняшнику багаті вітаміном D, а тому дуже цікаві взимку, а арахіс є хорошим джерелом вітаміну B3 та фолієвої кислоти, крім того, що забезпечує білок. Ідея полягає в тому, щоб споживати їх помірно, так як його калорійність споживання висока, хоча вони також дуже ситні і грають у основна роль у будь-якому збалансованому харчуванні.