Тенденції

Консервований мигдаль або сардина - хороші варіанти, що забезпечують цей мінерал

Арахісове масло: властивості, користь та харчова цінність

Це 7 продуктів, які викликають найбільше газів

Чи можуть полум’яні коктейлі бути небезпечними?

більшим

Споживання кальцію має важливе значення для здоров'я кісток, звичка, якою ми не повинні нехтувати не лише для того, щоб бути здоровими в теперішньому часі, але й для того, щоб скелет залишався міцним і здоровим у міру дорослішання. “Кальцій є основним мінералом як для підтримки паратгормон, який є одним із відповідальних за регулювання метаболізму кісток, щоб гарантувати правильну мінералізацію кісток », - говорить ревматолог лікарні Clínic. Нурія Гуанябенс, хто пам’ятає, що ще однією необхідною поживною речовиною, яка гарантує здоров’я кісток, є вітамін D, який по суті синтезується через сонце.

Зі свого боку, дієтолог-дієтолог Вікторія Лозада, Автор блогу Nutrition is the New Black зазначає, що дефіцит кальцію може не тільки призвести до таких розладів ", як ламкість кісток або біль у суглобах, але це може спричинити проблеми при поглинанні інших поживних речовин, а отже, втома та низька енергія ». Тому доцільно “взяти від 1 до 1,2 г щодня, приблизно і ні за яких обставин не менше 800 мг на день ", пояснює Гунябенс.

Кальцій традиційно асоціюється з молоком, яке досі переважає в нашій колективній уяві як основне (і навіть єдине) джерело кальцію в раціоні. Однак в останні роки a велика кількість непереносимості лактози, так само, як багато людей добровільно відмовились від споживання молочних продуктів, не маючи, апріорі, жодних протипоказань.

І хоча це правда кальцій знаходиться природним шляхом у багатьох продуктах харчування, це також, за висловом доктора Гуанябенса, “що 200 мг молока має 240 мг кальцію, цифра, яка робить його ідеальна, універсальна та повноцінна їжа, коли йдеться про додавання кальцію до раціону ”. Лозада, зі свого боку, погоджується з лікарем, що споживання молока та похідних продуктів ідеально підходить для гарантування споживання кальцію, але наполягає на тому, що "цього також можна досягти без проблем за допомогою інших продуктів харчування". Ось деякі з них.

Вживання молока та похідних продуктів ідеально підходить для гарантування споживання кальцію, але його також можна досягти за допомогою інших продуктів

Консервовані сардини

Якщо ми споживаємо їх з кістками, сардини - це виняткове джерело кальцію. Щоб дати нам уявлення, пояснює доктор Гуанябенс, "60 г сардин мають такий самий кальцій, як чверть літра молока".

Мигдаль

Горіхи корисні для всього, оскільки гарантувати серцево-судинне здоров'я, вони насичують і забезпечують білками і вуглеводами. Крім того, вони також є хорошими джерелами кальцію, особливо мигдалю, яким є ідеальна закуска на будь-який час. Їх бажано приймати сирі або підсмажені, і уникайте вживання їх смаженими, завжди користуючись їх універсальністю: їх можна використовувати в салатах і тортах, або як долива для будь-якого типу чаші або смузі.

Кунжут
З 975 мг кальцію на 100 г (порівняно з 120 мг/100 г для молока), кунжуту він - цар кальцію, і навіть більше, "якщо ми візьмемо його підсмаженим або в тахіні - крем із кунжутом -, оскільки він буде засвоюватися набагато краще", пояснює Лозада.

Брокколі

Зелені листові овочі також багаті кальцієм, отже Їх зручно приймати регулярно, оскільки вони також мають численні поживні речовини. "І брокколі, і китайська капуста, зелень, капуста або капуста Вони є чудовими джерелами кальцію ", - вказує Лозада, який рекомендує приймати їх на пару, - одна з найкращих кулінарних технік, яка дозволяє скористатися корисними речовинами їжі". Однак дієтолог зазначає, що, на відміну від того, що відбувається з іншими більш делікатними поживними речовинами, такими як вітамін С, "Кальцій не зазнає надмірного впливу, якщо його вживати у вареному вигляді".

Зелені листові овочі також багаті кальцієм, тому їх слід приймати регулярно, оскільки вони також мають багато корисних речовин

Сушений інжир

Інжир є хорошим джерелом цього мінералу, але тим більше, якщо його вживати зневодненим, оскільки «процес зневоднення робить кальцій більше біодоступний”, Пояснює Лозада. "Будучи зневодненим фруктом, сушений інжир швидко всмоктується, тому він не надмірно насичує, тому є рекомендується приймати його як перекус у супроводі деяких горіхів, а також у салатах, з йогуртом або навіть з кускусом ".

Нут
З нутром 105 мг кальцію на 100 г нут є одним із них зоряні бобові культури що стосується внеску цього мінералу, який також дозволяє численні препарати та текстури. Лозада рекомендує включати їх в раціон разом з іншими бобовими, оскільки сочевиця, хоча їх менше, забезпечують 19 мг кальцію.

Пармезан

І пармезан, і емменталь, і груєр, і взагалі всі сири тверді, у них є хороша кількість кальцію, хоча Гуаньябенс рекомендує "поміркувати споживання, оскільки вони також мають жир". Зокрема, пармезан 1109 мг кальцію на 100 г., це означає, що всього за 30 г "ми забезпечимо організм 240 мг кальцію, стільки ж, скільки склянка молока". Лікар попереджає, що на відміну від того, що думають багато людей, найсвіжіші сири менш багаті кальцієм, ніж тверді.

Соєвий напій

Лозада радить вживати соєвий напій, оскільки він не тільки містить більше кальцію, ніж інші рослинні напої, але і набагато краще засвоєння білка. Дієтолог рекомендує завжди робити вибір на користь збагаченого кальцієм соєвого напою, хоча вона попереджає, що "зазвичай в них також додають цукор, але кількість, як правило, помірна, тому варто робити ставку на щоденну порцію". Щодо суперечки щодо нібито шкідливого впливу сої на здоров'я, Лозада пояснює, що «хоча це правда соя містить фітоестрогени, це не те саме, що гормональні естрогени, оскільки вони переходять до абсолютно інших рецепторів ", хоча він рекомендує не зловживати цим напоєм і ніколи не перевищувати чотирьох щоденних порцій.

Правильне споживання кальцію завжди важливо, але особливо у певні моменти життя, такі як вагітність, дитинство та підлітковий вік та люди похилого віку

Таким чином, доктор Гуанябенс наполягає на важливості правильного споживання кальцію завжди, але особливо в певні моменти життя такі як вагітність, дитинство та юність та люди похилого віку. “Важливо мати добро здоров'я кісток у молоді роки, це тоді, коли набувається скелет, який буде супроводжувати нас протягом усього життя, так само, як і при високій потребі кальцію у плода або у випадках жінок у постменопаузі », - пояснює він. У цьому сенсі лікар зазначає, що це принциповоl будьте суворі з вживанням кальцію, оскільки дефіцит буде помічений не відразу, "але відбувається те, що називається резорбцією кісток: кістки поступово втрачають якість".