- Встаньте, зробіть глибокий вдих і витягніть руки в сторони.
- Видихніть і щільно обійміться руками, правою рукою над лівою.
- Витягніть плечі вперед руками і глибоко дихайте.
- Залишайтеся таким протягом 30 секунд (дихайте нормально).
- Закінчивши, вдихніть і витягніть руки в сторони.
- Дихайте і повторіть ще раз, цього разу лівою рукою над правою.
2. Розтягнення шиї
Ця розтяжка допомагає зменшити напругу м’язів, яка рухається від голови до шиї та до плеча. Коли ви це робите, тримайте спину прямо.
- Сядьте на стілець і покладіть праву руку на голову, спробуйте схопити ліве вухо.
- Піднесіть праве вухо до плеча і затримайтеся в такому положенні 5 вдихів.
- Повторіть розтяжку з іншого боку іншою рукою.
- Потім поверніть голову до правого плеча і тримайте тіло рухатися вперед.
- Залишайтеся в такому положенні протягом 5 вдихів.
- Повторіть це і з іншого боку.
- Нарешті, піднесіть підборіддя якомога ближче до грудей, і затримайте положення на 5 вдихів.
- Поверніться в природне положення, а потім нехай голова опуститься назад на 5 вдихів.
3. На колінах зі стільцем
Ця розтяжка допомагає звільнити м’язи спини та плечей та зменшує біль та дискомфорт у цих зонах. Для цієї розтяжки вам знадобиться стілець.
- Почніть присідати перед стільцем, ноги під сідницями; ви можете підкласти подушку під коліна, якщо вам це важко.
- Підніміть сідниці і витягніть хребет, поклавши руки на стілець долонями вниз.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
- Повторити 1-3 рази.
4. Постава дитини
Ця позиція дуже схожа на позицію в попередньому розділі, але вона трохи вдосконалена, а тому для когось може бути складною. Окрім полегшення болю в спині та шиї, ця поза також заспокоює організм та допомагає зняти стрес.
- Станьте на коліна і поставте ноги під сідниці.
- Тепер нахиліть своє тіло вперед прямою спиною, поки лоб не торкнеться землі. Якщо це вам важко, покладіть передню подушку і опустіть до неї лоб.
- Направте руки вперед, щоб підтримати шию, або витягніть їх у сторони, залежно від того, що вам зручніше.
- Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в такому положенні до 5 хвилин.
5. Низький крок
Ця вправа розтягує стегна, таз та пах, а також допомагає відкрити грудну клітку та зменшити тиск та біль у спині та плечах. Постарайтеся зберігати спокій, роблячи це, і не будьте занадто жорсткими до себе.
- Помістіть праву ногу перед собою, правому стегні нижче коліна і відправте ліву ногу назад на одну лінію з хребтом; ваше ліве коліно повинно торкатися землі.
- Покладіть руки на підлогу на одній лінії з вашими плечима або підніміть їх до стелі, залежно від того, що вам зручніше.
- Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 вдихів, поміняйте ноги і повторіть
6. Вигин вперед
Ця розтяжка звільняє хребет, плечі та підколінні сухожилля, а також розтягує поперек.
- Сядьте з витягнутими і витягнутими перед собою ногами.
- Притисніть куприк до підлоги і одночасно витягніть верхню частину тіла вперед від талії. Виведіть руки вперед і спробуйте торкнутися ніг.
- Опустіть голову і спробуйте торкнутися грудей підборіддям, а стегон грудьми.
- Потримайте 5 хвилин.
7. Підняття стінки ноги.
Це положення зменшує тиск на спину, плечі та шию та сприяє розслабленню, допомагаючи перекачувати більше крові до мозку.
- Ляжте спиною на стіну і підніміть ноги; за необхідності використовуйте стіну для опори.
- Покладіть руки біля боків у будь-якому положенні, де вам комфортно, і переконайтеся, що ноги залишаються прямими та прямими.
- Потримайте 10 хвилин.
8. Лежача поза ангела
Це розтягування зменшує тиск на пах і стегна і особливо рекомендується, якщо більшу частину дня ви проводите сидячи.
- Сядьте на підлогу підошвами ніг один до одного (тип метелика).
- Сядьте на руки і повільно піднесіть спину, шию і голову до підлоги, поки не ляжете. Для опори можна підкласти подушку під коліна або спину.
- Розмістіть руки в будь-якому положенні, де вам комфортно.
- Зосередьтеся на звільненні м’язів стегон і тазу та глибоко дихайте.
- Залишайтеся в такому положенні 10 хвилин.