Найкращий трюк для позбавлення від зайвих кілограмів - це досягнення відчуття «повного шлунка». Якщо розглянути ці продукти, вам буде набагато легше їх отримати.

Марта Фернандес

ситних

30 травня 2019 р., 18:39

Смажена або варена картопля

Він має репутацію набирати вагу, і це неправда (за винятком випадків, коли воно смажене). Надає енергію у вигляді крохмалю, але три чверті його складу - вода, і вона майже не містить жиру: 100 г вареної або смаженої картоплі додають лише 70 ккал.

  • Порівняно з іншими продуктами, багатими вуглеводами, його калорійність (калорійність їжі відносно ваги) є низькою.
  • Якщо його готувати і їсти разом зі шкірою, він забезпечує клітковинущо, поруч із водою, що міститься, уповільнює травлення і ще більше наповнює шлунок.
  • Коли ви його смажите, все це змінюється: він втрачає велику кількість води, і його калорійність збільшується, оскільки поглинає багато жиру.

Печериці та всі види грибів

Вони майже не дають жиру і, навіть якщо взяти велику порцію, вони не товстіють.

  • Це завдяки його високий відсоток води (від 80 до 90%) та його багатство клітковини.
  • Гриби містять велику кількість бета-глюканів, тип волокна, який завдяки своїм перевагам був предметом багатьох досліджень в останні роки.
  • Дослідження показали, що споживайте гриби 2 рази на день (один із них під час сніданку, наприклад, яєчня) насичує більше тієї ж кількості м’яса.

Овес, чемпіон з клітковини

Містить розчинні клітковини, хороший союзник для втамування і заспокоєння голоду. Потрапляючи в шлунок, він «захоплює» воду і набрякає, утворюючи своєрідний гель.

  • Коли це трапляється, стінки шлунка роздуваються і нервові рецептори сигналізують мозку про припинення прийому їжі, тому що хороший рівень насичення вже досягнутий.
  • Його можна брати в зерні (готувати його як рис), але частіше це робити в сирих або варених пластівцях. Якщо ви обираєте його для сніданку, замініть хліб або цільні зерна.
  • На відміну від інших більш оброблених круп цукру зазвичай не додають (перевірте на етикетці) і це не доопрацьовано (зберігає цільне зерно). Отже, споживання клітковини та білків є незмінним, що заповнить вас довше.

Авокадо нарізаний кубиками або пюре

Це правда має вищу калорійність, ніж інші фрукти, оскільки для тієї ж кількості він забезпечує більше калорій, ніж інші (100 г еквівалентно приблизно 160 ккал).

  • Це пояснюється його насиченістю жиром майже 72% - це мононенасичені жири (як олеїнова кислота), тому вони здорові. Якщо ви приймаєте його в помірних кількостях, це не робить вас товстим і ситим.
  • Згідно з дослідженням, проведеним Університетом Лома Лінда в Каліфорнії (США), опублікованому в Nutrition Journal, з’їдання половини авокадо під час їжі забезпечує відчуття «повного» 3-5 годин у дорослих із зайвою вагою.
  • Саме через той травний «спокій», який залишає нас, допомагає уникати інших менш корисних і навіть більш калорійних продуктів. Насолоджуйтесь цим, додаючи його в салати, такі як гуакамоле або паштет, або разом із скибочками на грінках.

Бобові, стійкі енергетичні

Як і овес, клітковина його в основному розчинна, тому при контакті з водою вона набрякає, «займає більше» і уповільнює процес травлення.

  • Квасоля має найбільшу ситність, за ним сочевиця.
  • Ваше насичення може супроводжуватися дискомфортом у травленні, саме тому вони можуть бути метеоризмом. Щоб цього уникнути, додайте до них кмин, імбир або кріп. На десерт також можна взяти натуральний йогурт.
  • Помилково поєднувати їх з переробленим м’ясом у стабільних та калорійних запіканках. Готуйте їх краще у вигляді холодних або теплих салатів, обсмажених з овочами (вони задовольнять вас ще більше) або у вигляді пюре.

Яйце, так. І на сніданок

Це їжа з висока ситна сила.

  • Дослідження Університету Коннектикуту (США) показало це снідання яйцем допомагає схуднути оскільки забезпечує достатню ситість, щоб не клювати до наступного прийому їжі.
  • Це дозволяє більше підготовки, ніж передбачається: у коржі, омлет, пашот, бейн-марі, запечений...

Риба на тарілках опівдні

Встановлено, що риба є більш ситний ефект, ніж інші білкові продукти тваринного походження.

  • Дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, порівнювало вплив рибних білків із ефектом яловичини та спостерігало це люди, які їли рибу на обід, зменшили калорії, які вони їли за вечерею того дня, на 11%.
  • Ця здатність "відкладати" почуття голоду ймовірно завдяки їх білкам, хоча тип жиру, який він містить, підозрюється, що також допомагає.

Проти голоду апельсини

Це один із плодів, який може зробити нас найбільш задоволеними своїми багато води та клітковини (тому його калорійність дуже низька).

  • Коли ви це їсте, не видаляйте білу м’якоть оскільки там зосереджена велика кількість розчинної клітковини.
  • Ще однією вагомою причиною його прийняти є його багатство вітаміном С, одним із тих, що пов’язані зі схильністю до набору ваги.
  • Тому слід забезпечити необхідну добову кількість. Візьміть яблуко і ківі, 4 мандарини.

Їжте те, що вам потрібно, ні більше, ні менше

Їжа необхідна для життя, але в сучасному світі їжа стає все більш необхідною, джерелом чистого задоволення. Не дивно, якщо взяти до уваги, що наш мозок завжди робить такий висновок: якщо у нас є “резерви”, ми в безпеці.

  • Вони нагадують про наші печерні дні, які все ще зберігають наші гени ... і це може викликати у нас іншу неприязнь до масштабу. Тому що ... що ми зазвичай робимо після поганого дня? Ми хочемо знайти помсту в коморі чи в холодильнику; компенсація, спосіб забезпечити максимальний добробут.
  • Найгірше - це не робити, а повторювати, не замислюючись. Перетворення цього жесту в рутину може погіршити харчові звички та сприяти набору ваги тому що ми зазвичай не усвідомлюємо "тих інших страв", які ми робимо швидко, навіть стоячи.
  • Ми не вважаємо їх, як решту, бо не звертаємо на них уваги, якої вони вимагають. Причина в тому більшість часу ми робимо це як автоматичний акт, і навіть не усвідомлюємо цього.
  • Можливо, ми не можемо зробити багато, щоб зробити кожен день ідеальним, але так ми можемо вводити в їжу –Те, що торкаються– продукти з чудовим ситним ефектом. Таким чином, будь-яка мета схуднення буде більш успішною, а будь-які зміни у вашому раціоні означатимуть менше жертв.

Від чого це залежить, що ти почуваєшся ситим?

Ситна здатність їжі залежить від кількох факторів. Вцілому, чим менше цим маніпулюють (чим природніше), тим більше задоволенням він вас залишить.

У різних дослідженнях було встановлено, наприклад, що перероблені продукти, до яких додано глутамат натрію (зазначені на етикетках як Е61), гальмують сигнал ситості і вони навіть викликають компульсивну реакцію, яку можна порівняти із залежністю. Ось чому так важко залишити мішок картопляних чіпсів наполовину або приборкати ненажерливість для деяких м’ясних нарізок чи паштетів.

Продукти з високим вмістом жиру також можуть змусити нас їсти більше оскільки вони активують гормон голоду, грелін. З цією "гіперактивною" речовиною ми навряд чи будемо відчувати ситість.

На відміну від усього цього, що допоможе вам бути задоволеним, буде ...

  • Продукти з високим вмістом води. Вони розширюють стінки шлунка, що надсилає сигнал мозку, щоб повідомити, що він має достатньо.
  • Дуже багатий клітковиною, особливо розчинний тип, який при контакті з водою набрякає і викликає таке ж розтягнення живота.
  • Ті з високим вмістом білка. За даними Університету Маастрихта (Голландія), своєю ситною здатністю вони зобов'язані, серед інших причин, тому, що вони знижують рівень греліну (гормону голоду) та підвищують рівень гормонів, що втручаються у насичення (наприклад, холецистокінін). Крім того, вони збільшують витрати енергії, оскільки організму важче їх перетравлювати.